Na zvýšenie svalovej hmoty a sily sa cvičenci často obracajú na rutinu piatich sád piatich opakovaní. Výsledkom je myfibrilárna hypertrofia alebo tvorba väčšieho svalového tkaniva. Budete musieť určiť jedno-opakujúce sa maximum, alebo 1RM, nastaviť svoj 5x5 squat program.
Určte svoje maximálne zaťaženie
Krok 1
Ohrievajte svoje svaly tým, že si drepnete s prázdnou činkou pre niekoľko sád piatich opakovaní s maximálnou prestávkou medzi 15 sekundami. Vaším cieľom je urobiť toľko ľahkých drepov podľa potreby, kým sa nedarí pot a zvýšite dýchanie.
Krok 2
Zvýšte hmotnosť o 10 až 25 libier a dokončite tri opakovania. Odpočinkujte dve minúty. Pokračujte v pridávaní hmotnosti v 10 až 25 librách krokoch, až kým na treťom opakovaní nestratíte formulár. V ideálnom prípade by ste mali dosiahnuť tento bod v rámci 10 sád.
Krok 3
Zvýšte hmotnosť v krokoch od 5 do 10 libier a dokončite dve opakovania. Odpočinkujte dve minúty medzi jednotlivými súpravami a pokračujte v pridávaní váhy, kým nestratíte formulár na druhom opakovaní. Táto hmotnosť sa považuje za vašu maximálnu hmotnosť.
Krok 4
Viacnásobná maximálna váha je 0,8, aby ste určili východiskový bod pre Vašu váhu 5x5. Napríklad, ak najviac môžete squat pre dve opakovania bol 300 libier, potom vaša 5x5 hmotnosť by bola 240 libier (300 x 0,8 = 240). Táto váha nie je nastavená na kameň a je jednoducho vodítko, ktoré budete upravovať po použití protokolu 5x5 na niekoľko relácií.
Protokol 5x5
Krok 1
Dokončite zahriatie tým, že drepnete prázdnu činku na tri sady piatich opakovaní. Zvýšte hmotnosť o 25-librové prírastky pre viacnásobné série troch opakovaní, kým nedosiahnete svoju východiskovú váhu pre protokol 5x5.
Krok 2
Vykonajte päť opakovaní pri počiatočnej hmotnosti a odpočívajte dve minúty pred spustením ďalšej sady. Udržiavajte rovnakú hmotnosť pre každú sadu.
Krok 3
Zvýšte hmotnosť o 5 až 10 libier v ďalšej relácii, ak ste mohli dokončiť päť opakovaní v každej z piatich sád so správnym formulárom. Ak ste nedokázali dokončiť všetkých päť opakovaní, udržujte váhu rovnakú pre ďalšie tréningy.
Veci, ktoré budete potrebovať
- činka
- Váhové dosky
- Squat rack
Tipy
- Strata správnej formy na squat sa vyskytuje vtedy, keď je vaša chrbta zaoblená, alebo častejšie, vaše drepy sa plynú. Mali by ste byť dosť hlboko dole, aby sa zadok dotkol zeme na spodnej časti drep. Ak zistíte, že robíte tri štvrtiny alebo polovicu, potom ste stratili tvar a potrebujete znížiť hmotnosť.
varovanie
- Ak máte akékoľvek bolesti kolena alebo dolnej časti chrbta, prestanete klásť. Mali by ste byť schopní ísť do plného squatu bez váhy predtým, než sa pokúsite o 5x5 squatting program.
