Zdvíhanie váh posilňuje vaše svaly, ale nemusí nevyhnutne viesť k obrovskému množstvu svalového prírastku. Ak chcete skutočne získať svalovú hmotu a hromadiť sa, budete musieť jesť viac, zatiaľ čo trénujete - čo vám môže znieť skvelo. Nemôžete však jednoducho jesť hromady čipov a hranoliek a očakávať, že získate svalovú hmotu. Ak chcete získať čo najlepšie svaly, snažte sa pomaly týždenne zvyšovať telesnú hmotnosť pri jedení zdravých potravín.
Cieľová váha
Nemôžete získať nekonečné množstvo svalov, pretože vaša genetika určuje, ako veľké môžu vaše svaly rásť. Ale mali by ste vidieť dobré výsledky, ak sa budete snažiť získať jednu libru svalov každý týždeň počas výcviku na posilňovanie. Ak sa snažíte viac, riskujete pridanie tukových tkanív namiesto svalového tkaniva.
Základy zisťovania hmotnosti
Ak chcete získať váhu, jesť viac kalórií. Bez ohľadu na to, ako tvrdo pracujete, nebudete mať svalovú hmotu alebo hmotnosť, ak nebudete konzumovať viac kalórií, ako spáliť. V skutočnosti by ste mohli začať strácať váhu, ak budete pracovať príliš tvrdo, pretože intenzívny vzpier môže spáliť viac ako 500 kalórií za hodinu, v závislosti od toho, koľko váži, podľa Harvardskej lekárskej školy. Snažte sa každý deň spotrebovať asi 500 kalórií, než očakávate, a pri zdvíhaní by ste mali pridať jednu libru za týždeň.
Potraviny na jedenie
Aj keď je to lákavé na hromadenie proteínov, nadbytočný proteín v skutočnosti vám nepomôže vytvoriť svalovú tkanivu. Väčšina ľudí už má dostatok bielkovín; ak nevážeme viac ako 200 libier, nepotrebujete viac ako sedem uncí bielkovín každý deň. Alebo prejdite podľa pravidiel, ktoré spotrebúvajú 0,8 gramu bielkovín na kilogram telesnej hmotnosti. Zamerajte sa na komplexné sacharidy, ako sú celé zrná, ovocie a zelenina. Tieto vám môžu poskytnúť energiu a živiny, ktoré potrebujete na udržanie zdvíhania a získanie jednej libry týždenne vo svaloch.
načasovanie
Hoci by ste sa mali počas prvého mesiaca zdvíhania dostať tri až štyri, vaše svalové zisky sa počas nasledujúcich mesiacov zmenia. V dôsledku toho budete musieť sledovať váš príjem kalórií, aby ste sa uistili, že tukom nie je tvorba tuku namiesto svalu. Ak chcete maximalizovať svalové prírastky pri zachovaní čo najnižšieho telesného tuku, zvážte pridanie aeróbneho cvičenia k vašej zdvíhacej rutine. Ak budete vykonávať kardio cvičenie najmenej 30 minút, päť dní každý týždeň spolu s vaším zdvihom, budete pravdepodobne pridávať len svalovú hmotnosť, ako ste získali a zvýšite kardiovaskulárne zdravie.
