Aj keď existuje veľa ďalších faktorov, ktoré ovplyvňujú úspech pri zdvíhaní, je potrebný dostatočný príjem bielkovín. Proteín obsahuje aminokyseliny, ktoré vaše telo používa na opravu a rast. Ak nebudete konzumovať dostatok proteínov, vaše telo nebude mať po intenzívnom cvičení dostatok materiálov na obnovu svalového tkaniva. Odporúčané úrovne proteínu sa líšia, odborník na kulturistiku Dr. John Berardi odporúča konzumovať aspoň 2 g bielkovín na kg telesnej hmotnosti. Samozrejme, je dôležité konzumovať adekvátne kalórie na podporu tréningov a na podporu rastu, takže nezabudnite na sacharidy a tuky.
vajíčka
Podľa vzpierania stránky Bodybuilding.com, vajcia sú jedným z najlepších dostupných zdrojov bielkovín, pretože majú vysokú biologickú dostupnosť. To znamená, že vaječné bielkoviny ľahko vstrebáva vaše telo. Bodybuilding.com tiež poukazuje na to, že vajcia sa dajú ľahko pripraviť a môžu byť varené rôznymi spôsobmi, čo je dôležité na udržanie nudy na zátoke. Okrem toho webová stránka vysvetľuje, že vaječné žĺtky obsahujú bielkoviny a vitamíny B, takže je prospešné konzumovať celé vajcia ako protiklad k vaječným bielom. Vaječné žĺtky majú vysoký obsah kalórií, čo vám môže pomôcť dosiahnuť kalorický prebytok potrebný na získanie svalov.
šošovka
Ak hľadáte zdroj bielkovín s nízkym obsahom tuku, zvážte šošovku. Harvardská škola verejného zdravia poznamenáva, že jeden šálka varenej šošovice poskytuje 18 g bielkovín s menej ako 1 g tuku. Navyše, šošovka obsahuje uhľohydráty, ktoré vám pomôžu napĺňať váš tréning. Šošovka tiež obsahuje vlákno, ktoré podporuje pravidelnosť.
mlieko
Mlieko je prospešným zdrojom bielkovín, pretože obsahuje dva rôzne zdroje bielkovín, podľa Bodybuilding.com. Mlieko obsahuje srvátkovú bielkovinu, ktorá sa rýchlo vstrebáva a má vysokú biologickú dostupnosť. Mlieko tiež obsahuje kazeínový proteín, ktorý sa pomaly absorbuje a môže poskytnúť živiny pre vaše svaly počas niekoľkých hodín, poznamenáva Bodybuilding.com. Okrem toho mlieko obsahuje sacharidy a tuky, ktoré poskytujú kalórie, ktoré potrebujete na získanie svalov a regeneráciu z cvičení na zdvíhanie.
Konzervované kurča
Kuracie mäso je jedným z najlacnejších dostupných zdrojov bielkovín, ale musí sa konzumovať pomerne rýchlo. Avšak konzervované kurča má dlhú trvanlivosť a poskytuje rovnaké výživové výhody ako čerstvé kurča. Denný tanier poznamenáva, že 2-oz dávka konzervovaného kurčiat obsahuje 60 kalórií, 13 g bielkovín, 1 g tuku a žiadne uhľohydráty. Konzervované kurča je prenosné a pohodlné a môže byť pripravené rôznymi spôsobmi.
Červené mäso
Harvardská škola verejného zdravia vysvetľuje, že červené mäso má vysoký obsah bielkovín, ale môže tiež obsahovať veľa tuku v závislosti od rezu. Hoci príliš veľa tuku môže byť nezdravé, potrebujete nejaké na podporu zdravého zdravia. Okrem toho je tučný kalórie s vysokým obsahom kalórií, čo vám môže pomôcť dosiahnuť kalorický prebytok potrebný na získanie svalovej hmoty. Harvardská škola verejného zdravia naznačuje, že keď je to možné, konzumujeme chudé kusy červeného mäsa.
