Je ťažké mať priateľov, zábavu a život, zatiaľ čo sa snažíte dostať šesť-pack abs - ale môžete schudnúť a získať abs bez toho, aby sa vzdal vášho života. Strata hmotnosti a dosiahnutie vhodného tela nemusí znamenať hodiny v telocvični a príliš obmedzujúcu stravu. Chudnite a posilňujte svoje abs tým, že pracujete na chytrý a veľa stravovania.
Zvýšte proteín
Diéta je kľúčová vo vašej ceste k úbytku tuku a abs. Foto kredit: BananaStock / BananaStock / Getty Images Diéta je kľúčová vo vašej ceste k úbytku tuku a abs. Bielkoviny pomáhajú udržať si plné, pomáhajú pri raste svalov a vyžadujú viac energie pre vaše telo, aby spálili, a tak zefektívnenie straty tuku. Snažte sa získať džem veľkú porciu úplného chudého proteínu počas každého jedla. Dobrým zdrojom sú vaječné bielka, kuracie mäso, tuniak a hovädzie mäso. Ak ste vegetariánska alebo vegánska, môže to zahŕňať zmes hnedej ryže a fazule, tofu, vegánového prášku a quinoa. Konzumácia bielkovín s niektorými sacharidmi po tréningu pomôže s regeneráciou pri doplňovaní paliva glykogénom, pričom sa nedosiahne rozklad bielkovín a zabezpečí sa syntéza bielkovín.
Jedzte viac vlákien
Špenát má vysoký obsah vlákniny. Fotografický kredit: Teleginatania / iStock / Getty Images Vlákna pomáhajú s rastom svalov - proteín, sacharidy a tuky budú trvať dlhšie, kým vaše telo absorbuje, keď budete jesť vlákninu s jedlom a vaše svaly budú pravdepodobne dostávať konštantný tok proteínov z tohto dôvodu. Tiež sa budete cítiť plnšie zvýšením príjmu vlákien, takže je menej pravdepodobné, že budete prejedať. Jedzte asi jednu šálku vláknovej zeleniny s jedlom. Medzi vynikajúce možnosti patrí špenát, kel, špargľa a brokolica.
Nižší príjem cukru
Neobmedzujte sa na odpustky, radšej si užívajte plánované alebo neplánované sladkosti príležitostne. Fotografický kredit: Flying Colors Ltd / Digital Vision / Getty Images Candy, koláče, sušienky a zmrzlina obsahujú vysoký obsah cukru a vedú k prírastku hmotnosti, ak sú príliš zjedené. Neobmedzujte sa na odpustky, radšej si užívajte plánované alebo neplánované sladkosti príležitostne. Ak sa vám podarí, snažte sa tieto blahoželanie priblížiť k dobám pred alebo po tréningu, pretože to spôsobí vyššiu pravdepodobnosť použitia kalórií na napájanie vášho tréningu alebo na pomoc pri raste svalu po tréningu.
Tréning telesnej hmotnosti
Vyzvite sa cvičením, ktoré používajú vašu vlastnú telesnú hmotnosť ako odpor. Photo Credit: Allan Danahar / Digital Vision / Getty Images Vyzvite sa cvičením, ktoré používajú vašu vlastnú telesnú hmotnosť ako odpor. Zvážte okruhový tréningový program, ktorý zahŕňa niekoľko cvičení s telesnou hmotnosťou, ako sú push-upy, drepy, priľnavé mostíky, vyťahovače a vychádzky. Gluteus maximus je najväčší sval v tele a venovať osobitnú pozornosť tejto oblasti pomôže spaľovať tuk budovaním svalov. Glute mosty určite pomôže pevne zadok. Dokončite každé cvičenie po dobu 50 sekúnd až 30 minút s malým až žiadnym odpočinkom medzi cvičeniami.
Brušné cvičenie
Vaša strava je dôležitejšia ako hodiny drtí, aby ste videli abs. Avšak, aby ste vytvorili silnejšiu strednú sekciu, keď stratíte tuk, zvážte, či sa do vášho výcvikového okruhu vrhne niekoľko nožných ramien, bicyklov a drtí. Zabezpečte správnu formu všetkých cvičení s telesnou hmotnosťou, aby ste predišli zraneniu. Odkazujte na knižnicu Ace Fitness Exercise Library, aby ste si prečítali formulár cvičenia s telesnou hmotnosťou.
Intervalový tréning s vysokou intenzitou
HIIT, vysoko intenzívny intervalový tréning, zahŕňa alternatívne krátke, intenzívne aktivity s krátkymi aktivitami s nižšou intenzitou. Fotografický kredit: Digital Vision./Digital Vision / Getty Images Kardiovaskulárne tréningy sú skvelým nástrojom na stratu tuku, ale nadmerná odborná príprava určite nie je potrebná. HIIT, vysoko intenzívny intervalový tréning, zahŕňa alternatívne krátke, intenzívne aktivity s krátkymi aktivitami s nižšou intenzitou. Môže to byť jogging po dobu 50 sekúnd, po ktorej nasleduje šprintovanie na 50 sekúnd. Korčuľovanie, plávanie a skákanie na lyžiach sú niektoré ďalšie príjemné aktivity, ktoré treba vykonať. HIIT vám umožňuje spaľovať viac kalórií počas tréningu a po tréningu v kratšom časovom horizonte v porovnaní s ustálenými kardio-reláciami, ktoré môžu zahŕňať jogging s nastaveným tempo počas určitého časového obdobia. Nezabudnite hovoriť so svojimi rodičmi a lekárom predtým, ako začnete s novým cvičením a rutinou.
