Vitamíny sú prírodné látky v potravinách, ktoré zohrávajú dôležitú úlohu v metabolizme. Pomáhajú vášmu telu rozkladať potraviny a uvoľňovať živiny, aby ste mohli rásť, mať energiu a bojovať proti infekciám. Vo vode rozpustné vitamíny sú najviac nestabilné pri varení alebo skladovaní nesprávne. Jedzte kombináciu surových a varených potravín pre najväčšie nutričné výhody, tvrdí registrovaná dietetikka Jenna Wunder z University of Michigan Health Systems.
Vitamíny B a C
Vo vode rozpustné vitamíny B-komplex a C sú potrebné vo veľmi malých množstvách v tele. Tieto vitamíny je potrebné denne nahradiť stravou, pretože sa rozpúšťajú vo vode a vaše telo ich neuchováva. Nadbytočné alebo nepoužité vitamíny sa vylučujú močom. Vitamíny B a C sa stávajú nestabilnými počas varenia pri vysokej teplote. Vitamíny komplexu B tvoria osem charakteristických vitamínov: tiamín, riboflavín, niacín, vitamín B-6, folát, vitamín B-12, biotín a kyselina pantoténová. Tieto vitamíny pomáhajú telu udržiavať normálnu chuť do jedla, dobré videnie, zdravú pleť a zdravý nervový systém a pomáhajú získať energiu z potravy. Vitamín C funguje ako antioxidant. Je potrebné podporovať zdravé ďasná a zuby, hojenie rán, tvorbu kostí a chrupaviek a zvýšiť vstrebávanie železa.
Ovplyvnené potraviny
Potraviny s vysokým obsahom vitamínu C sú zelenina a citrusové plody, ako brokolica, jahody, melón, zelená paprika, paradajky, tmavozelená zelenina a zemiaky. Zdroje thiamínu zahŕňajú bravčové, celozrnné, obohatené obilné výrobky, hrach, mäso a strukoviny. Straty thiamínu závisia od spôsobu varenia. Riboflavín sa nachádza v pečeni, mlieku, tmavozelenej zelenine, celých a obohatených obilných produktoch a vajciach. Je veľmi citlivý na svetlo. Ryby, hydina, mäso a arašidy obsahujú niacín. Vitamín B-6 a folát sú citlivé na teplo a môžu byť počas pečenia zničené. Potravinové zdroje B-6 a folát obsahujú bravčové, celozrnné, zeleninové a mäsové. Vitamín B-12 sa nachádza len v zvieracích zdrojoch potravy, ako sú vajcia, ryby a mlieko. Biotín a kyselina pantoténová sa nachádzajú v pečeni, vaječnom žĺtku, čerstvej zelenine a celých zrnách.
Tipy
Potraviny s vysokým obsahom vitamínov B a C, ktoré sú rozpustné vo vode, sa pri manipulácii, príprave a varení stávajú menej výživnými podľa rozšírenia Colorado State University Extension. Ak chcete šetriť výživovú hodnotu, udržujte krátku dobu varenia. Vo vode rozpustné vitamíny sa pri zahrievaní zničia a strácajú vodu. Napaľovanie zeleniny namiesto varenia môže zachovať nutričnú hodnotu týchto potravín. Najlepšie je ochladiť čerstvé produkty, udržať mlieko a zrná mimo silného svetla a používať varenú vodu zo zeleniny na prípravu polievok na záchranu vitamínov.
Výstraha
Užívanie veľkých dávok vitamínov sa neodporúča, pretože veľké množstvo doplnkov môže byť toxické pre vaše zdravie. Nedostatok vitamínov B-komplexov alebo C je zriedkavý, ale môže sa stať. Jedenie zo všetkých skupín potravín a podľa usmernení Ministerstva poľnohospodárstva USA o dietetických potravinách vám môže pomôcť mať vyváženú stravu a vyhnúť sa nedostatkom. Pre ženy, ktoré sa chystajú otehotnieť, aby sa zabránilo vzniku defektov neurálnej trubice, môže byť potrebný doplnok folátu alebo kyseliny listovej. Vegani môžu tiež potrebovať doplnky vitamínu B-12, ak nie sú konzumované žiadne potraviny na báze zvieraťa. Ak máte obavy, povedzte svojmu lekárovi alebo dieteticike o vašej strave.
