Kvôli ženským rolám, ako je tehotenstvo a dojčenie, ženy majú tendenciu ukladať viac tukov do svojho tela, aby zabezpečili primeranú energiu pre tieto úlohy. To vám môže byť náročnejšie získať štíhle, tónované telo. Navyše strach zo zväčšovania môže spôsobiť, že sa nebudete zdržiavať silového tréningu. Našťastie, s trochou odhodlania na určité rutiny a stravu, môžete získať nejaké štíhle svalové hmoty a stále sa pozrieť.
Krok 1
Vykonajte tréningový tréning celého tela tri dni v týždni. Vykonajte medzi dvoma a piatimi súbormi na cvičenie a používajte závažné závažia, ktoré môžete urobiť len medzi osem a dvanástimi opakovaniami, aby ste sa uistili, že budete vytvárať svalové svaly. Robiť viac ako to môže skutočne brániť rastu svalov.
Krok 2
Urobte intervalový tréning, v ktorom alternujete medzi cvičením s vysokou a nízkou intenzitou, svojou kardiovaskulárnou voľbou. Vrátane kardio vo vašej rutine vám zabezpečí, že budeme vytvárať svalové svaly skôr ako hromadné. Intervalové tréningy pomáhajú predovšetkým podporovať rast svalov a tiež zvýšia metabolizmus, čo zabráni nadbytkom kalórií, ktoré potrebujete na udržanie svalovej rutiny, z premeny na tuky.
Krok 3
Pi veľa vody. Vaše telo potrebuje adekvátnu hydratáciu na primerané spaľovanie tukov a obnovu svalov. Tiež dehydratácia môže spôsobiť falošný pocit hladu, čo vás vedie k prejedaniu.
Krok 4
Jedzte päť alebo šesť malých jedál po celý deň skôr ako tri väčšie. Tým sa udržiava metabolizmus, zabráni sa prejedaniu a dodávaniu svalov potrebným palivom na rast a opravu.
Krok 5
Jedzte asi 1 až 1,5 g bielkovín za každú libru telesnej hmotnosti a zahrňte ju do každého jedla. Na rozdiel od všeobecného presvedčenia, konzumácia nadmerného množstva bielkovín nezabezpečí rýchlejší rast svalov; príliš veľa potravy môže viesť k prírastku tuku a neprimeranému stresu na obličky.
Krok 6
Urobte sacharidy asi 55 až 65 percent stravy. Potrebujete sacharidy na napájanie vášho tréningu a pomoc pri regenerácii svalov. Dobrou voľbou sú celozrnné chleby, hnedá ryža, cestoviny, ovsená vňať a zemiaky.
