Jedenie správnej kombinácie živín môže spôsobiť, že sa budete cítiť plnšie dlhšie. Živiny, ako sú bielkoviny, tuky a vlákniny bohaté na sacharidy, zvyšujú sýtosť a zároveň vám pomáhajú uspokojiť vaše nutričné potreby. Najlepším spôsobom, ako zvýšiť plnosť, je zahrnúť potraviny s vysokým obsahom týchto výživných látok do každého jedla a občerstvenia.
proteín
Ukázalo sa, že proteín zvyšuje plnosť. Štúdia z roku 2005 v časopise American Journal of Clinical Nutrition ukázala, že vysoko proteínová strava zvyšuje sýtosť a znižuje chuť do jedla a príjem kalórií. Účastníci štúdie spotrebovali 35 percent celkových kalórií z bielkovín, čo je na špičke odporúčania inštitútu lekára o 10 až 35 percent. Väčšina dospelých potrebuje len 6 až 7 uncí bielkovín denne, približne o veľkosti približne dvoch balíčkov kariet.
tuk
Účinok tuku na sýtosť je komplikovaný. Keď tuk vstupuje do tenkého čreva, spomaľuje trávenie, zvyšuje plnosť a znižuje chuť do jedla. Pravidelná konzumácia jedál s vysokým obsahom tukov sa však ukázala ako nárast množstva spotrebovaných kalórií, ako to uvádza správa z roku 2007 v časopise American Journal of Clinical Nutrition. To môže byť spôsobené tým, že tuky sú viac kalórií husté ako iné živiny, ako sú bielkoviny a sacharidy. Inštitút medicíny odporúča, aby 20 až 35 percent celkového príjmu kalórií bolo z tuku.
Iné výplňové živiny
Ďalšie živiny ako voda, vláknina a vitamíny môžu ovplyvniť chuť do jedla. Potraviny bohaté na vodu a vlákninu, ako je ovocie a zelenina, zaberajú viac miesta vo vašom žalúdku, čím sa budete cítiť plnší. Rozpustné vlákno v ovocí, zelenine a strukovinách sa rozširuje v žalúdku a spomaľuje rýchlosť vyprázdňovania žalúdka. Adekvátny príjem vitamínov môže tiež ovplyvniť chuť do jedla. Účastníci štúdie z roku 2008 v "British Journal of Nutrition" uviedli zníženú chuť do jedla s doplnením multivitamínov v porovnaní s tými, ktorí užívali placebo.
dôležité informácie
Výber zdravých zdrojov bielkovín a tukov môže znížiť riziko srdcových ochorení a cukrovky. Nezdravý nasýtený tuk možno nájsť hlavne v zvieracích a mliečnych výrobkoch. Lepšie zdroje bielkovín, nižšie v nasýtených tukoch, zahŕňajú tofu, fazuľa a orechové maslo. Ak chcete konzumovať živočíšne produkty, vyberte si chudé kusy mäsa, hydinu bez kože a ryby. Nenasýtený tuk môže znížiť riziko srdcových ochorení a cukrovky a pochádza väčšinou z rastlinných zdrojov ako avokádo, orechové maslo, olivy a repkový olej.
