Čo je mierna intenzita v kardio cvičení?

Send

Keď nemáte pocit, že by ste sa všetci dostali von, ale nechcete vo svojom tréningu telefonovať, vždy máte kardiológiu s miernou intenzitou. Takže čo sa kvalifikuje? Každá fyzická aktivita, ktorá udržuje vašu srdcovú frekvenciu v rozmedzí 50 až 70 percent maximálnej srdcovej frekvencie (ktorá sa mení podľa veku) počas trvania tréningu.

Vzhľadom na to, že centrá pre kontrolu a prevenciu chorôb odporúčajú, aby dospelí dostávali 150 minút cvičenia týždenne (alebo 30 minút denne väčšinu dní) a deti a dospievajúci dostanú 60 minút denne, je skľučujúce si myslieť, že všetci musia zdvíhať závažie alebo beží 5k.

Ale nebojte sa! Stredne intenzívna kardio je zábavná vec, cvičenie a celkový denný pohyb, ktorý môže spôsobiť zlomenie potu a trochu strácať dych, ale nie energické veci, ktoré vám zanechávajú pot v srdci, ktoré vás búchajú vo vašich ušiach. Kardio strednej intenzity je možné!

Vypočítajte miernu srdcovú frekvenciu

Začnime so základnou líniou - vašou maximálnou srdcovou frekvenciou. Je skutočne celkom ľahké určiť, kde by mala byť vaša cieľová srdcová frekvencia na dosiahnutie stredne intenzívnej kardiostimulácie. CDC ju rozdelí v tejto jednoduchej rovnici na základe vašej maximálnej srdcovej frekvencie súvisiacej s vekom:

Odpočítajte svoj vek od 220 rokov
Príklad: 50-ročný by bol: 220-50 = 170 úderov za minútu (bpm)
Pre 50-percentnú úroveň: 170 x .5 = 85 bpm
A na 70-percentnej úrovni: 170 x .7 = 119bpm

U 50-ročnej osoby je cieľová srdcová frekvencia pre mierne intenzívnu kardiológiu medzi 85 bpm a 119 bpm.

Zmerajte svoju srdcovú frekvenciu

Teraz, keď viete, čo to je mal byť, zistiť, čo to vlastne je, zatiaľ čo vy pracujete von. Ak ste naozaj odhodlaní dosiahnuť túto srdcovo-zdravú hladinu tukov pri kardio cvičení, budete musieť sledovať vašu srdcovú frekvenciu. Existuje niekoľko jednoduchých spôsobov, ako to urobiť.

Najjednoduchšie: Talk test

Ak ste počas tréningu mohli hovoriť, ale nespievať, pravdepodobne ste dosiahli cieľovú srdcovú frekvenciu pre mierne intenzívnu kardiológiu. Na druhej strane, ak sa môžete ľahko rozprávať, nepracujete dostatočne tvrdo. A ak môžete sotva mumlať niekoľko slov, ste v štádiu intenzívnej intenzity (potrebujete asi 75 minút týždenne).

Jednoduchšie: Skontrolujte svoj pulz

Prestaňte sa pohybovať a umiestnite oba index a stredné prsty na krk alebo zápästie, kde môžete cítiť váš pulz. Počkajte beaty na 15 sekúnd (budete potrebovať hodiny alebo stopky) a vynásobte toto číslo o 4.

25 úderov počas 15 sekúnd x 4 = 100 bpm

Jednoduché: Noste monitor

Máte niekoľko možností, ak chcete získať zariadenie a investovať trochu (alebo veľa) hotovosti.

Voľné aplikácie ako Cardiio používajú fotoaparát vášho smartphonu na zaznamenávanie vášho pulzu a návrat srdcovej frekvencie.
Stroje v telocvični sú zvyčajne vybavené monitorovacími zariadeniami, buď v ručných koľajniciach, popruhom alebo prstovou manžetou. Ale mali by ste si uvedomiť, že tieto sú zvyčajne najmenej presné.
Inteligentné zariadenia, ako je Apple Watch a FitBit, majú vstavanú schopnosť monitorovať vašu srdcovú frekvenciu.
Tradičnejší hrudný popruh sa počas tréningu môže nosiť nepretržite a niektorí by tvrdili, že je to najkvalitnejšie monitorovanie srdca. Novšie modely môžu pripojiť a tlačiť údaje do vášho smartfónu alebo zariadenia.

Mierne intenzívne kardio príklady

Pamätajte, to je umiernený kardio. Zvýšite svoju srdcovú frekvenciu na 30 minút, alebo vo výbuchoch 10 až 15 minút, ale nebudete sa zničiť. Moderné-kardio cvičenie je zvyčajne veľmi prístupné a dosiahnuteľné pre každého, kto vstúpi a pohybuje sa počas dňa.