Tlmený tuk, niekedy nazývaný "šírenie v strednom veku", je ťažké sa vyhnúť, keď máte viac ako 40 rokov. Nepáči sa vám, ako táto nadmerná hmotnosť vyzerá v zrkadle a to, čo robí vo vnútri, je ešte horšie : Zvyšuje riziko vzniku chronických ochorení. S tým však nie je. Možno je ťažšie stratiť brušný tuk, keď ste starnutí, ale skúsený a skutočný spôsob úbytku hmotnosti cvičenie a kvalitné stravovanie vám pomôže znížiť váš brušný tuk, rovnako ako akákoľvek iná váha, ktorá je prekrútená v priebehu rokov ,
Odkiaľ pochádza brušný tuk
Ak budete konzumovať viac kalórií, než vy spáliť, budete mať váhu. Muži všetkých vekových kategórií často ukladajú naboso libry do brucha, ale ženy v reprodukčnom veku majú tendenciu prikladať väčšiu váhu na boky a stehná. Keď sa hormóny začnú meniť počas peri-menopauzy, tuk žien tiež migruje smerom k bruchu.
Brušný tuk je tiež známy ako viscerálny tuk, pretože sa prelína okolo vnútorných orgánov - alebo vnútorností. Je to viac zápalový ako podkožný tuk, ktorý sedí priamo pod kožu, a tým uvoľňuje zlúčeniny a hormóny do tela, ktoré zvyšujú riziko metabolických porúch, srdcových ochorení a niektorých druhov rakoviny.
Získate tuk pri starnutí, pretože prirodzené zníženie metabolicky aktívnej svalovej hmoty začína vo vašom 30-tych rokoch a pokračuje v starnutí. Táto strata svalstva znižuje váš metabolizmus, čo uľahčuje tvorbu tuku. Veľa z tohto tuku sa objavuje v oblasti brucha, najmä ak je váš príjem kalórií trochu vysoký a cvičenie je na nízkej strane.
Jesť stratiť brušný tuk po 40
Diéta plná rafinovaných zŕn, spracovaných potravín, cukru a nasýtených tukov podporuje rozvoj a predlžovanie brušného tuku. Ak ju chcete stratiť, odpočívajte tieto potraviny z vašej stravy a namiesto nej si najčastejšie konzumujte chudé bielkoviny, celé zrná, mliečne výrobky s nízkym obsahom tuku, nenasýtené tuky, zeleninu a ovocie.
Kontrola porcií je rozhodujúca pri strate brušného tuku. Jesť príliš veľa kalórií, dokonca aj zdravé, znižuje chudnutie. Odhadnite si denné kalorické potreby na základe presného veku, pohlavia, veľkosti a úrovne aktivity konzultovaním so svojím lekárom alebo použitím online nástroja. Jedzte 250 až 500 kalórií menej ako toto číslo údržby, aby ste stratili 1/2 až 1 libru za týždeň.
Pre väčšinu ľudí, 4 až 5 uncí bielkovín, 1/2 až 1 šálka celých zŕn a 1 šálka vodnatých, vláknitých zelenín pri jedle, spôsobí stratu hmotnosti. Napríklad grilované kuracie mäso s hnedou ryžou a zelenými fazuľkami; vajcia s paprikou, špenátom a toastom z celej pšenice; pečená bravčová panenka s pečenými sladkými zemiakmi a zeleným šalátom; alebo pečené tilapie s quinoa a špargľou. Preskočte sladké, mastné omáčky a obväzy. Chuťové jedlá s bylinkami, korením, citrusovou šťavou a ocotom.
Zatiaľ čo príležitostné liečenie na dovolenke alebo narodeniny je v poriadku, znížiť na sladkosti a piť nealkoholické nápoje. Vezmite si občerstvenie, ako je čerstvé ovocie, hummus s rozrezanou zeleninou, malá hrsť orechov alebo čistý jogurt s namočením medu. Ak sa chcete vyhnúť pokušeniu, snažte sa nechať dopriať manžela alebo dieťa v predškolskom veku, ktoré má rád nezdravé jedlo. Tiež budú mať prospech z zdravších stravovacích možností.
Fyzická aktivita pri strate brušného tuku
Odstráňte prirodzenú stratu svalovej hmoty, keď prejdete vek 40 rokov s posilňovaním. Najmenej dvakrát za týždeň vykonajte najmenej jednu sadu osem až dvanástich opakovaní cvičenia pre každú hlavnú svalovú skupinu. Ak použijete svalstvo, vaše telo spomalí rýchlosť, ktorou ho prirodzene nechá utiecť. To udržuje váš metabolizmus bzučanie na relatívne vysokej úrovni a znižuje chudnutie.
Okrem výcviku na váhe vykonajte pravidelné kardiovaskulárne cvičenia, ktoré vám pomôžu spáliť ďalšie kalórie a urýchliť chudnutie, a to aj z brucha. Aj keď sa vaša celková váha na stupnici nezmení, zistíte, že percento tuku uloženého vo vašom bruchu sa znižuje. Brušný tuk je jedným z prvých tukov, ktoré stratíte, keď sa stanete viac fyzicky aktívnym.
Zatiaľ čo každá pridaná aktivita je pozitívna, kardio s vysokou intenzitou, ktoré dosiahlo 75% vášho maximálneho úsilia, môže byť najúčinnejšie v boji proti viscerálnemu tuku, uvádza štúdia zverejnená v roku 2009 v oblasti metabolického syndrómu a súvisiacich porúch. Vykonávajte vysoko intenzívnu aktivitu, ako napríklad behu, vnútornú cyklistickú triedu alebo výcvik zaťaženia obvodu za 30 až 45 minút pri troch alebo štyroch tréningoch za týždeň. V dňoch, prechádzajte rýchlo, urobte vodnú aerobiku alebo vykonajte domáce práce, napríklad záhradníctvo a umývanie auta, spáliť kalórie. Americká akadémia športovej medicíny obhajuje najmenej 250 minút týždenne s mierne intenzívnym kardio cvičením na dosiahnutie podstatnej straty hmotnosti.
Stres menej ako stratiť brušný tuk
Niektoré z najväčších životných stresorov, vrátane detí v ich mladistvých, starších rodičov, finančná nezávislosť a zvýšené pracovné povinnosti, postihli okolo 40 rokov. Naučte sa zvládnuť zvýšený tlak; keď sa necháte dostať k vám, zobrazí sa ako extra brušný tuk. Môžete jesť viac, aby ste zmiernili úzkosť, mali malý čas na prípravu zdravých jedál a vyrábali viac hormónu kortizolu, čo povzbudzuje telo k ukladaniu a držaniu brušného tuku.
Ak ste to ešte neurobili, je vaša 40-ročná doba na začatie praxe mysle a tela, ako je jóga alebo meditácia, ktorá vám pomôže zvládnuť výzvy života. Aj akýkoľvek režim osobnej starostlivosti je užitočný; upokojujúca rutina pred spaním a delegovanie niektorých pracovných úloh, napríklad, môže pomôcť zmierniť vaše stresové zaťaženie. Keď máte pocit, že máte menej stresu, väčšie cvičenie a menej stravovanie sú atraktívne.
