Nepriateľ je jasný: telesný tuk. Či už chcete vyzerať štíhlejšie a sexy, alebo znížiť riziko zdravotných problémov, ako sú srdcové choroby, mŕtvice, rakoviny a cukrovky, budete musieť zbaviť, že nežiaduce tuk.
Mäkká tukové tkanivo je tvrdohlavosť odísť podnietilo k miliardový biznis zázračný pilulky, diéty, strojov a cvičebných DVD. Napriek tomu sa môžeme zbaviť tuk takmer nemožné - a možno preto, že máme zbraň nasmerovanú na seba. Sme sabotáž našich fajčení spaľovania tukov so zlým plánovaním, zlými taktikami a nepresným sledovaním.
Vypadni z vlastnej cesty. Vyhýbajte sa tým bežným chybám, aby sa boj proti flabom stal spravodlivým.
Zatiaľ čo kardio spaľuje viac tuku ako percento z celkového počtu spálených kalórií, spaľuje oveľa menej kalórií ako intenzívnejšie cvičenie, čo znamená, že spáliť menej tuku celkovo.
Shawn Arent, docentka vedy cvičenia na univerzite v Rutgers
Problém: Vaše tréning je len dlhý, pomalý kardio
Cesta k štíhlejšiemu telu nie je dlhý, pomalý pochod - alebo bicykel alebo schodisko - stúpanie.
"Ľudia sa držia (pomalé kardio), pretože im je povedané, že je to" oblasť spaľovania tukov "," hovorí Shawn Arent, docentka vedy cvičenia na univerzite v Rutgers. Ale to, čo vám nehovorí, hovorí, že zatiaľ čo kardio spaľuje viac tuku ako percento z celkového množstva kalórií, spaľuje oveľa menej kalórií ako intenzívnejšie cvičenie, čo znamená, že spálite menej tuku celkovo.
"Pomalé kardio vypaľuje len veľmi málo kalórií," hovorí špecialista Certifikácia pevnosti a kondicionovania Craig Ballantyne, majiteľ TurbulenceTraining.com a autor knihy "Turbulence Training". A na rozdiel od iných foriem cvičenia, ktoré po vašom cvičení neustále spaľujú kalórií, neefektívne kardio sedenia prestávajú odtrhnúť tuk hneď, ako odídete od stroja.
Riešenie: Robte kombináciu silového tréningu a intervalového kardia na efektívne spaľovanie počas tréningu a po.
"Najlepšia vec, ktorú musíte urobiť, je tréning v oblasti metabolickej rezistencie, kde sa naučíte supersety a okruhy intenzívnych cvičení s celkovým telom s neúplným zotavením, aby ste v krátkom čase vykonali veľa práce," hovorí Ballantyne. Pri cvičeniach, ako sú tieto, sa presuniete na ďalšie cvičenie, zatiaľ čo ste ešte trochu dýchaví od predchádzajúceho, zmiešaním kardio práce do silového tréningu, ktorý buduje svalové svaly, ktoré sa živia kalóriami a tukom, aby rástli aj po skončení tréningu ,
Podobný účinok na kardio stroj, Arent hovorí, alternatívne krátkych výbojov intenzívnej kardiálnej námahy s pomalšími časmi obnovy. Budete horieť pri vyššej rýchlosti počas intenzívneho obdobia a budete pokračovať v spaľovaní s takou rýchlosťou, ako sa vaše telo zotaví - rovnakým spôsobom, ako vaše srdce stále preteká, keď ste sklonený po šprinte.
Ak chcete vykonať jednoduchý tréning v kardiologickom intervale, na 5 minút zahrejte pomocou kardio metódy podľa vlastného výberu. Potom vykonajte 30 sekúnd intenzívnej práce - asi osem z desiatich snáh. Po uplynutí 30 sekúnd vykonajte pomalšiu periódu obnovy u štyroch z 10 po dobu 30 až 45 sekúnd. Pokračujte v striedaní týchto intervalov približne na 20 minút. Postupom času sa snažte zvýšiť intenzitu vašich intenzívnych intervalov a vykonajte viac kôl.
Problém: žiadne plánovanie, žiadne sledovanie
Vylučovanie tuku je dosť zložité, ale mnoho dieters má len nejasnú predstavu o tom, koľko jedia.
"Príliš veľa ľudí si ležalo, ako sú v súlade s ich výživou," hovorí Ballantyne. Väčšinu dňa sú dobré, hovorí, ale je tu niekoľko takýchto občerstvenia, ktoré nie sú v pláne, alebo kousnutiu čokolády, ktorá nie je v súlade. Tieto uhryznutia sú zabudnuté, pretože nič nie je zaznamenané. "Potom zápasia a nemôžu zistiť, prečo nemôžu prekonať plošinu."
Rovnaký problém nastáva v telocvični, hovorí Arent.
"Neodchádzali by ste do Kalifornie bez mapy, ste sa stratili," hovorí. Mnohí návštevníci telocvične chodia bez plánu, robia čokoľvek, čo sa liší svojou fantaziou - a nedokážu sledovať, ako postupujú.
Riešenie: Udržujte časopis o jedle a tréningový denník a postupujte podľa konkrétneho plánu tréningu.
Keď pôjdete do telocvične, "má plán hry, obdobie," hovorí Tumminello. "Či už sú to určité časti tela, ktoré pracujete, alebo okruh alebo niečo, máte nejaký plán, do ktorého môžete ísť a vykonávať namiesto hádania."
Keď robíte tréning, sledujte, koľko ste urobili, aby ste mohli postupovať - zvýšenie počtu opakovaní, hmotnosti a času, aby ste vlastne budovali svaly a zlepšovali sa. A urobte to isté s jedlom.
"Výskumy ukazujú, že ľudia, ktorí používajú časopis o potravinách, dosahujú lepšie výsledky, než tí, ktorí to nemajú," hovorí Ballantyne. Budete schopní určiť časy, ktoré podvádzate, aby ste sa vyhli pokušeniu. Pokiaľ ide o bonusové body, urobte si fotografie o všetkom, čo budete jesť, a uverejnite ich online.
"Vytvorte si blog alebo denník na fóre o strate hmotnosti a postaňte svoje jedlo tam," hovorí. "Budete menej pokúšaní podvádzať, keď to znamená klamať svetu."
Problém: Vypracovanie, potom vyčistenie
Ak ste urobili svoj tréning, môžete mať veľké hranolky, že jo? Nie, ak stratou tukov je váš cieľ, hovorí Arent.
"To je pravda, ak hľadáte údržbu hmotnosti," hovorí. Ale ak sa snažíte schudnúť alebo tuk, "jesť extra zruší účinok [tréningu]."
Riešenie: Pokúste sa urobiť zuby vo vašom kalóriu s jedlom aj cvičením.
Strata libier vyžaduje vyrezanie 3 500 kalórií z vašej stravy alebo spaľovanie rovnakého množstva. Znížením kalórií o 500 každým dňom stratíte libru každý týždeň.
"Môžete prísť na to, ako urobiť taký zával v energetickom príjme medzi cvičením a stravou," hovorí Arent.Nechajte pár kúskov jedla na tanieri pri každom jedle, aby ste znížili príjem o 250 kalórií a urobili 250 kalórií cvičenia - ekvivalent 2,5-míle behu. A nepreháňajte to, keď tréning prebieha.
"Existujú určité dôkazy o tom, že ľudia sú po ukončení práce hladní," hovorí. "To neguje účinky cvičenia? Len ak to necháte. "
Problém: nie je jesť po cvičení
"Ak nekonzumujete po tréningu, je ťažšie vybudovať chudé svaly, ktoré vám pomôžu spáliť tuk," hovorí Arent. Cvičenie rozkladá svaly a spotrebuje ich palivo; ak nedoplníš svoje telo skoro po tom, rozbije sa ďalšie svalové vlákna na doplnenie nádrže, čím sa odstránia niektoré výhody z tréningu.
Riešenie: Po cvičení jesť zmes bielkovín a jednoduchého cukru.
Najlepší čas na konzumáciu jednoduchých cukrov - ako sú tie, ktoré sa nachádzajú v Kool-Aid a ovocí a na rozdiel od komplexných uhľohydrátov - je hneď po tom, čo ste pracovali, hovorí Arent. Vaše svaly vyčerpali svoju skladovanú uhľohydrátovú energiu a môžu rýchlo použiť tento jednoduchý cukor na doplnenie paliva.
Bielkoviny pomáhajú rastu svalov, čo vedie k ďalšiemu spaľovaniu tukov. Táto zmes tiež pomôže vášmu telu zotaviť z cvičenia rýchlejšie, Arent hovorí, takže budete menej boľaví a dokážete pracovať častejšie a zvyšovať výsledky.
Nedávajte príliš veľa, príliš rýchlo
Zmena je ťažká. Je ľahké zabudnúť, že pokiaľ ide o naše telo.
"Vyskočíte na diétu a pokúsite sa nasledovať nejaký hlúpy mód, namiesto toho, aby ste urobili logické zmeny vo vašom životnom štýle," hovorí Jeremy Frisch, majiteľ a riaditeľ programu Achieve Performance Training v Clintone, Massachusetts. "Väčšina ľudí by sa mala sústrediť na konzumáciu väčšieho množstva ovocia a zeleniny a chudého proteínu, mali by sa snažiť zbaviť chleba, cukru a sódy."
"Ľudia vytvárajú tieto nerealistické časové rámce, alebo hovoria tak, ako napríklad:" Budem ráno vstávať každú hodinu o 5:00 ", hovorí Nick Tumminello, tréner sily a klimatizácie založený na Floride a tvorca fitness DVD ...
Namiesto toho robte malé, postupné zmeny a stavajú na malých úspechoch.
"Tento týždeň sa pokúste piť viac vody," hovorí Frisch. Ak ste úspešní, pokračujte v pití vody a pridajte ďalší malý víťazstvo budúci týždeň, ako jesť kúsok ovocia s obedom. "Namiesto tohto obrovského posunu urobte rôzne zmeny týždenne po týždni."
"Ak všetko, čo sa dá dať, je 20 minút za deň, začnite s tým, ak je to niečo, s čím sa môžete držať," hovorí Tumminello. "Keď chcete robiť viac, potom sa naučíte urobiť čas."
