Zatiaľ čo váha môže byť v každom rozhovore dotyčným subjektom, hrá kritický faktor pri behu. Optimálna prevádzková hmotnosť následne viedla diskusiu v bežiacich kruhoch po celé roky, hlavne nad prvotnou otázkou: Čo presne znamená optimálnu bežnú hmotnosť? Tréneri a dietitians rovnako vážiť hmotnosť - a presnejšie nadbytočný telesný tuk - ako kľúčový faktor za chodu výkon. Stručne povedané, čím menej nadbytočného telesného tuku, tým lepšie je bežný výkon.
identifikácia
Časté spúšťanie tukov a podporu úbytku hmotnosti, ale optimálna hmotnosť bežca závisí od výšky. Tabuľka Stillman je jeden dokázaný vzorec na určenie pomeru výšky a hmotnosti. Pre neaktívneho človeka vzorec prideľuje 110 libier. za prvých 5 stôp výšky a 5,5 libier. za každý ďalší centimeter. Pre neaktívnu ženu vzorec priradí 100 libier. za prvých 5 stôp a 5 libier. na každý centimeter vyššie.
Za predpokladu, že muž je 6 stôp vysoký a váži 176 libier. a žena je 5 stôp, 6 palcov vysoká a váži 130 libier., Stillman tabuľka špekuluje o optimálnej hmotnosti pre niektoré bežecké kategórie. Sprinter by mal byť o 2,5 percent ľahší (asi 4 libry); prekážky by mali byť o 6 percent ľahšie (asi 9 libier); stredná vzdialenosť bežcov by mala byť o 12 percent ľahšia (asi 19 libier); a bežci na dlhé vzdialenosti by mali byť asi o 15 percent ľahší (asi 25,5 libier). Existujú výnimky z pravidla; Avšak prekvapujúce percento bežcov svetovej triedy váži najmenej o 10 percent menej ako priemer, zapožičiavajúc dôveru k Stillmanovej tabuľke a teóriu, že menej telesného tuku zlepšuje prevádzkový výkon.
Cieľ
Pre bežca, ktorý spadá do neaktívnej kategórie definovanej v tabuľke Stillman, je dobrým počiatočným cieľom znížiť vašu telesnú hmotnosť o 10 percent, píše Frank Horwill na webovej stránke Peak Performance. Dosiahnutie tohto cieľa závisí od mnohých faktorov, medzi ktoré patrí kalórie a trvanie. Ľudia vyžadujú v priemere 2500 kalórií za deň, hlási Horwill; stálý, každodenný 10-míľový chod spálí 1000 kalórií, ktoré je potrebné vymeniť. Ak bežec spotrebuje 5 000 kalórií denne, skutočne získa hmotnosť napriek týmto 10-míľovým behom. Jeden prístup pre bežcov na diaľku poukazuje na to, aby sa telesná hmotnosť znížila o 20 percent pod priemer v porovnaní s výškou a limitoval príjem tukov na 35 g denne, dodáva Horwill.
Diverzifikácia behu
Jedno pravidlo tvrdí, že každá extra libra neproduktívneho telesného tuku znižuje výkonnosť o 1 percenta, píše Rick Morris na stránke RunningPlanet.com. To znamená, že existuje niekoľko metód, ktoré môže bežca používať na dosiahnutie optimálnej bežnej hmotnosti. Diverzifikácia dĺžky a typov behu, ktoré vykonávate počas celého týždňa, môže účinne oholiť libry.
Rozšírenie týždenného dlhého chodu je dobrým miestom na začatie, dodáva Morris. Väčšina bežcov spáli až 120 kalórií na míle. Predĺženie týždenného dlhodobého chodu o 3 míle môže pridať až 400 ďalších spálených kalórií. Podobne pridanie stredného týždňa dlhého trvania vám tiež pomôže dosiahnuť ideálnu bežnú hmotnosť. Napríklad, bežec na diaľku, ktorý zahŕňa preteky v dĺžke 12 míľ v polovici týždňa, bude horieť až 1500 kalórií týždenne. Kopce sú tiež dôležitým miestom pre spaľovanie tuku. Spálenie v hornej časti vozidla spaľuje viac kalórií než bežať na rovnom povrchu a súčasne vytvára metabolicky aktívne svaly na nohách - a vyšší metabolizmus znamená väčší potenciál spaľovania tukov.
Silový tréning
Silový tréning môže byť dôležitým dôsledkom typického bežiaceho režimu, ako aj výhodou dosiahnutia optimálnej bežnej hmotnosti. Rovnako ako beh na kopci, čas strávený v telocvični môže stavať metabolicky aktívne svaly, ktoré následne vedú k vyššiemu metabolizmu. Horné a dolné cviky s posilňovaním tela môžu tiež zlepšiť prevádzkový výkon.
Diétne ladenie
Kľúčové posuny v strave sú nevyhnutné. Vyhýbanie sa jednoduchým uhľohydrátom je jedným takýmto posunom, ale zahŕňa dostatočné komplexné sacharidy, pretože sú nevyhnutné pre bežcov, pretože poskytujú obsah živín, ktorý dodáva energiu počas behu.
Veľkosť porcie je ďalším kritickým faktorom. Pre stravovanie doma pripravte veľkosť porcie, ktorá vás nebude pokúšať prejedať. V reštaurácii možno budete musieť vedome prestať jesť po určitom množstve, pretože veľkosť porcií nemusí byť v súlade s odporúčaniami stravy. Jedenie pomaly môže pomôcť zmierniť túto nepríjemnosť tým, že dovolíte svojmu hladu dohnat svoju spotrebu.
Nakoniec, odstránenie určitých nápojov môže byť dôležité pri dosiahnutí optimálnej bežnej hmotnosti. Slobodné nápoje sú primárnym vinníkom; väčšina plechoviek s objemom 12 uncí obsahuje až 200 kalórií. Sýtené nápoje predstavujú významné percento príjmu kalórií pre dospelých. Škrabanie takýchto nápojov z stravy môže mať veľký rozdiel v presadzovaní ideálnej hmotnosti behúňa.
