Keto diéta, skrátená z ketogénnej stravy, sa zameriava na konzumáciu väčšieho množstva tuku ako sacharidov. Drastickým znížením príjmu karbidu - zvyčajne na menej ako 50 gramov denne - sa vaše telo prepne na používanie tuku na energiu, než aby získalo svoju energiu zo sacharidov. Výsledkom je tvorba ketónov - odtiaľ názov stravy. Pri začatí keto diéty má štruktúrovaný pokrmový plán životne dôležitý pomôcť pri dodržiavaní. Ako varovné slovo sa vždy pred začatím ketogénneho plánu vždy obráťte na svojho lekára alebo zdravotníckeho pracovníka.
Stanovenie základov
Predtým, než sa pozriete na konkrétny plán jedla, je dôležité porozumieť usmerneniam keto diéty, aby ste mohli pri výbere potravín urobiť informované rozhodnutia. Ketogénna strava typicky obsahuje pomer 4 až 1 tukov k uhľohydrátom a proteínom. Pre každé 4 gramy tuku, ktorý jdete, mali by ste len jesť 1 gram kombinácie bielkovín a uhľohydrátov. Váš lekár alebo dietetik však môže mať iný pomer a niekedy je predpísaný pomer 3 k 1. Najjednoduchší spôsob, ako sa držať keto plánu, je vybrať si potraviny, ktoré obsahujú málo alebo žiadny sacharid, čo znamená, že nie sú žiadne škroby, cukry, ovocie alebo mliečne výrobky s vysokým obsahom cukru, napríklad mlieko a ochutené jogurty.
Vykonajte keto raňajky
Toast, obilniny a džús určite nemajú miesto na stolíku na raňajky ketogénneho dieteru, takže je čas kreatívne. Omeleta varená v olivovom oleji, kokosovom oleji alebo masle, s malým syrom a niektorými nízkokarbivými vegetariátmi, ako sú huby, bude v poriadku, rovnako ako míchaná vajcia s údeným lososom a smotanovým syrom. Na niečo trochu inak, registrovaná dietetik Franziska Spritzler navrhuje sardinky podávané so špenátom vareným v kokosovom oleji spolu s 1/2 šálkou ostružiny s kyslou smotanou a nakrájanými pekanami.
Vytvorenie obeda keto
Chlieb je znova von, takže váš sendvič alebo bagel bude musieť ísť. Ak chcete vytvoriť ketónový sendvič, skúste umiestniť zdroj bielkovín, ako je tuniak alebo kura, do listu hlávkového šalátu, pridajte niektoré paradajky alebo papriky, spolu s olivami alebo avokádom, a potom sa naviňte, aby sa vytvoril zábal. Ďalšou možnosťou je uvariť kus hovädzieho mäsa alebo lososa a podávať to cez zelený šalát.
Dokončiť s večere Keto
Večera musí byť opäť nízka hladina cukru. Možné možnosti zahŕňajú bravčové kotlety s jarnou zeleninou, steak so špenátom, morčacie stehno s klíčkami alebo pečené kuracie mäso s brokolicou. Pridajte dostatok zeleniny, aby ste získali príjem vlákniny, a tiež aby ste sa uspokojili. Ak sa snažíte získať svoj príjem tuku, pripravte si mäso alebo zeleninu trochou extra oleja - len si vyberajte zdravé tuky ako je olivový olej namiesto nasýtených tukov, ako je maslo alebo masť.
Chyť Snack
Ak budete hladovať medzi jedlami pri dodržaní keto diéty, snacking je úplne v poriadku. Dobré možnosti zahŕňajú jahody alebo maliny s troškou silného krému, nesolených orechov, ako sú vlašské orechy a macadamias alebo mandľové maslo. Taktiež je vhodný sýrsky alebo malé porcie tvrdého syra, rovnako ako olivy a plechovky mastných rýb, ako je makrela alebo losos.
