Možno ste boli kedysi konkurenčný bežec, ťažký zdvihák, futbalista alebo tanečná kráľovná. Ale keďže nároky práce, detí a života sa prenikli počas vašich 30-tych a 40-tych rokov, zdolala kondícia. Colin Milner, zakladateľ Medzinárodnej rady aktívneho starnutia, povedal Experience Life, že iba jeden zo štyroch ľudí vo veku nad 50 rokov. To prináša daň za zdravie, váhu a nezávislosť.
Vaše telo je však odolné a bude sa prispôsobovať výzvam, ktoré si kladiete na seba. Nikdy nie je neskoro, aby ste získali to, čo ste stratili. Nesmiete bežať rovnakým tempom alebo zdvihnúť rovnakú váhu, akú ste robili ako keď ste mali 20 rokov, ale môžete vrátiť vaše telo späť do pôsobivého tvaru na 50. Použite túto dobu, keď vaše deti sú nezávislejšie a ste viac zabezpečiť vo svojej kariére, stráviť nejaký čas na vás pracovať.
Bariéry 50-rok-olds vrátiť sa do tvaru
Ak nemáte cvičenie, máte záruku, že stratíte svalovú hmotu, stanete sa nepružnejšou, ako sa sprísnia svaly a spojivové tkanivá a budete mať zvýšené riziko osteoporózy alebo osteopénie. Muži začínajú pociťovať nižšie hladiny testosterónu, zatiaľ čo ženy sú zvyčajne v určitom štádiu menopauzy. Tieto hormonálne zmeny ovplyvňujú rýchlosť rastu svalov a hromadenie tuku. Trvalo to stavať svalstvo vo veku 50 rokov, ale to neznamená, že to nie je možné urobiť. Ženy si môžu všimnúť, že tukový tuk sa hromadí viac v strednej časti, ale tento zisk môžete zmierniť pomocou špecializovaného cvičenia a inteligentnej stravy.
Aj keď sú tieto komplikácie rozsiahle, vaše telo nie je takou bariérou návratu k fitness ako vašej mysli. Objavenie sa do tvaru vyžaduje určitú pokoru, keď si spomínate, kde ste boli, a uvedomte si, do akej miery ste sa nechali ísť. Ak ste stratili značnú vytrvalosť a silu, budete musieť začať pomaly a mierne a stavať späť v priebehu času. Dobrou správou je, že vaše ego sa zotaví, akonáhle uvidíte, že vaše telo začína odrážať.
Prvé kroky k návratu do tvaru
Skôr ako začnete s novým cvičebným programom, poraďte sa so svojím lekárom, aby ste sa uistili, že nemáte žiadne podmienky, ktoré komplikujú vaše úsilie a vyžadujú osobitné preventívne opatrenia. Artritída, menopauza a srdcové ochorenia môžu poskytnúť ďalšie výzvy, ale nevylučujú cvičenie. Niektoré lieky môžu tiež ovplyvniť vašu telesnú toleranciu a vytrvalosť.
Naplánujte si jednu alebo viac relácií s profesionálom v oblasti fitness, aby ste získali nejaký smer, keď ste si vzali dlhý prestávku z cvičenia. Vedecké zmeny, takže tréningy, ktoré ste urobili vo futbalovej praxi pred 30 rokmi, sa pravdepodobne zlepšili a tréner vám môže pomôcť osvietiť viac aktuálnych trendov. Profesionál v oblasti fitness môže tiež pomôcť viesť váš formulár a odradiť vás od toho, aby ste tlačili príliš ďaleko a spôsobili zranenie. Pri 50, chrbát, kolená a iné kĺby nemusí byť tak odolné, ako kedysi. Tiež budete mať prospech zo štruktúrovaných relácií, ktoré poskytujú optimálnu obnovu. Vaša potreba na zotavenie sa taktiež zvyšuje na 50. To znamená, že budete potrebovať viac času medzi tréningom a oddanosťou zdravého spánku.
Špecifické tréningy, ktoré sa dostanú do tvaru na 50
Či už ste muž alebo žena, zdvíhanie závaží je nevyhnutné pre opätovné získanie fitness vo veku 50 rokov. Silový tréning pomáha stimulovať a regulovať uvoľňovanie testosterónu. Zmierňuje tiež prirodzenú stratu svalov, ktorá sa vyskytuje pri starnutí a znižuje prírastok hmotnosti v bruchu. Pravidelné silové tréning posilňuje kosti a pomáha vyrovnávať osteopéniu a osteoporózu. Zamerajte sa na najmenej dve stretnutia týždenne s minimálne 48 hodinami medzi výcvikom špecifických svalových skupín. Zahrňte cvičenia vo svojom režime, ktoré sa zameriavajú na vašu základnú silu a rovnováhu, ktoré sa s vekom zmenšujú. Napríklad bicepsy sa kývajú, keď stoja na jednej nohe.
Ďalšou dôležitou stratégiou vrátiť sa do podoby 50 rokov je kardiovaskulárne cvičenie. Centrá pre kontrolu a prevenciu chorôb odporúčajú, aby ste dostali najmenej 150 minút stredne intenzívnej cvičenia, ako je rýchle chôdza, týždenne. Akonáhle ste zvládli túto úroveň cvičenia, postupne zvyšujte trvanie a intenzitu vašich cvičení tak, aby ste pracovali na dosiahnutie vášho konečného cieľa. CDC poznamenáva, že 300 minút alebo viac kardiovaskulárnych cvičení týždenne prináša väčšie zdravotné výhody.
Výživa pre návrat do tvaru
Keď ste boli mladší, možno ste zanechali optimálnu výživu a stále videli zlepšenie výkonnosti a estetické výhody z cvičenia. Vo vašom 50-tych rokoch je výživa prvoradá na dosiahnutie tých istých výsledkov. Diéta, ktorá sa skladá predovšetkým z celých, nespracovaných potravín, optimálne napája vaše telo a odrádza od nahromadenia brušného tuku. Zahrňte množstvo farebných ovocia a zeleniny do plánu vášho menu, pretože obsahujú mikroživiny, fytonutrienty a antioxidanty, ktoré pomáhajú pri znižovaní zápalu a zlepšujú regeneráciu z tréningu. Vaša denná rýchlosť metabolizmu sa zvyčajne znižuje po dosiahnutí veku 50 rokov, aj keď cvičíte, takže si môžete všimnúť, že nemôžete jesť toľko, koľko ste zvyknutí bez toho, aby ste dostali váhu.
Nutričné nedostatky z nezdravé stravy môžu mať pocit, že sa nemôžete vrátiť do tvaru. Ak sa cítite pomalý alebo sa stretnete s častými zraneniami a chorobami, nie je to nevyhnutný výsledok starnutia. Uistite sa, že ste získali optimálne hladiny vápnika a vitamínov D a B-12. Urobte tieto výživné látky prioritou tým, že konzumujete potraviny, ako je napríklad mlieko, jogurt, chudé mäso a ryby. Dehydratácia môže tiež spôsobiť, že sa cítite pomalý a nemôžete vykonávať v telocvični. Ako starnete, senzory smädu sa zmenšujú, takže budete vedome musieť zostať hydratovaný.
