Len málo potravín, ako napríklad omega-3 mastné kyseliny, má priamy vplyv na vašu srdcovú frekvenciu. Iné to ovplyvňuje udržaním srdca a ciev v hornom stave. Po vyváženej strave je nevyhnutné, ale pravidelné cvičenie, udržiavanie optimálnej hmotnosti a riadenie každodenného stresu sú rovnako dôležité. Pretože vaša srdcová frekvencia odráža celkové zdravie orgánu, poraďte sa s lekárom, ak sa vaša srdcová frekvencia stane nepravidelnou alebo zostane vysoká počas pokoja.
Zmeny srdcovej frekvencie
Vaša srdcová frekvencia sa mení v závislosti od úrovne aktivity, emócií a stimulantov, ako je napríklad kofeín. Mal by zostať v rozmedzí od 60 do 90 úderov za minútu, ale keď ste v kľude, hlási Harvard Medical School.
Zvýšená srdcová frekvencia je spojená s vysokým krvným tlakom. Rovnako kladie dostatočný tlak na steny krvných ciev, aby spôsobili poškodenie. Zdravé krvné cievy sú životne dôležité pre udržanie srdcovej frekvencie. Musia sa rozširovať a prispôsobiť, aby vyhovovali zmenám objemu krvi spôsobeným zmenami srdcovej frekvencie.
Omega-3 mastné kyseliny
Niektoré rastlinné potraviny, ako sú orechy a rastlinné oleje, obsahujú typ omega-3, ktorý sa nazýva kyselina alfa-linolénová alebo ALA. Ryby poskytujú dve rôzne formy omega-3 známe ako kyselina eikozapentaenová alebo EPA a kyselina dokosahexaenová alebo DHA. Vaše telo konvertuje malé množstvo ALA na DHA a EPA, ale nestačí na to, aby uspokojilo všetky jeho potreby.
Zvýšený príjem EPA a DHA súvisí s výrazne nižšou srdcovou frekvenciou podľa správy Frontiers in Physiology v októbri 2012. V skutočnosti omega-3 z rybového oleja mali priamy vplyv na kontrakciu srdcového svalu a pomohli udržať srdcovú frekvenciu nižšia, keď sa aktivita zvyšuje.
Pstruh, losos, tuniak, makrela, sleď a ryby sú niektoré z hlavných zdrojov EPA a DHA. American Heart Association odporúča konzumovať dve dávky rýb týždenne.
Vlákna na zníženie triglyceridov
Vysoké hladiny tukov nazývané triglyceridy v krvi môžu zvýšiť vašu srdcovú frekvenciu podľa štúdie zverejnenej v Medzinárodnom kardiologickom časopise v roku 2005. Vysoké triglyceridy tiež zvyšujú riziko vzniku kardiovaskulárnych ochorení, ale často s poklesmi stravy.
Potraviny, ktoré znižujú triglyceridy, zahŕňajú omega-3 mastné kyseliny a celé zrná, ako je hnedá ryža, celozrnný chlieb a quinoa. Diétne vlákno tiež pomáha udržiavať kontrolu nad triglyceridmi. Fazuľa, ovos, mleté ľanové semienka, ryžové otruby, ovocie a zelenina sú dobrým zdrojom vlákniny na zníženie triglyceridov, poznamenáva Medical School v Massachusetts.
Minerály regulujú srdcovú frekvenciu
Jedným z najlepších spôsobov, ako udržať normálnu srdcovú frekvenciu, je zabezpečiť, aby vaša strava obsahovala potraviny bohaté na horčík a vápnik, pretože regulujú vašu srdcovú frekvenciu. V srdci a krvných cievach vápnik znižuje svaly, zatiaľ čo horčík mu pomáha relaxovať.
Obe minerály získate z listových zelených plodov, brokolice, pečených zemiakov a lososa. Choďte s nízkotučnými mliečnymi výrobkami pre vápnik. Zahrňte rôzne druhy orechov, semien, fazule a celých obilnín v ponuke na zvýšenie obsahu horčíka.
Potraviny na ochranu krvných ciev
Vysoký krvný tlak poškodzuje steny tepien a prebytok cholesterolu v krvnom obehu sa prilepí na poškodené oblasti. V priebehu času to spôsobuje, že krvné cievy sú úzke a vytvrdzujú, a potom srdce bije ťažšie, aby dostalo krv cez telo.
Draslík je nevyhnutný na zníženie krvného tlaku. Na druhej strane sodík zvyšuje krvný tlak. Pomer draslíka na sodík alebo množstvo draslíka vo vašej strave v porovnaní so spotrebovaným sodíkom ovplyvňuje riziko vzniku vysokého krvného tlaku.
Udržujte prívod sodíka pod 2300 miligramami denne a dajte si pozor na to, aby ste získali 4700 miligramov draslíka z potravín, ako sú pečené zemiaky, sušené slivky, pomarančový džús, banány, paradajky a špenát.
Čučoriedky, jahody, čaj, jablká a citrusové plody pomáhajú znížiť krvný tlak a zmierniť tukovú stuhnutosť, podľa štúdií publikovaných v americkom časopise Journal of Clinical Nutrition vo februári 2011 a v októbri 2012.
