Balleríny často tancujú na vzduchu. Napriek tomu je balet fyzicky náročný aj pre mužov a ženy tanečníkov. Rovnako ako mužské tanečnice vyžadujú silné ruky, nohy a chrbty na vykonávanie výťahov a skokov, balleríny vyžadujú svalovo-silné spodné telo, aby vykonali elegantné otáčky, klzáky a en pointe predstavuje. Cvičebné cvičenia umožňujú balerínami vyvinúť dostatočnú celkovú svalovú silu bez zväčšovania jednotlivých svalov.
Nízka odolnosť, vysoké opakovanie
V augustovom vydaní "Journal of Strength and Conditioning Research" Margaret Stalder a kolegovia opísali deväťtýždňovú štúdiu, v ktorej sa sedem baletných tanečníkov zúčastnilo progresívnych posilňovacích cvičení určených na zacielenie svalov v ich dolných telách. V predchádzajúcom výskume, Stalder opísal tieto cvičenia ako striedanie medzi nízkym odporom, cvičeniami s vysokou opakovanosťou a stredným odporovým tréningom v spojení s pravidelným tanečným tréningom. Každé tréningové tréningové tréningy trvali 30 až 40 minút. Tanečníci absolvovali cvičenia na cvičenie na univerzálnej posilňovni.
Výskumná skupina s hmotnosťou vykázala zlepšenie o viac ako 15 percent v pevnosti adduktora, o 6,6 percenta zlepšenie priečnej pružnosti bedrového kĺbu a takmer o 50 percent zlepšenie anaeróbnej energie. Ukázali tiež merateľné zlepšenie svalovej vytrvalosti, presnosti a celkovej techniky. Zároveň sa ženy nezväčšili a - v skutočnosti - nepreukázali žiadne významné zvýšenie obvodu končatín.
Izometrické cvičenia
Izometrické cvičenia zahŕňajú podporu váhy vášho tela pri vykonávaní minimálnych skutočných pohybov. Mnoho izometrických cvičení nezahŕňa žiadne iné zariadenia; s ostatnými, vyrovnávate sa s kreslom alebo tlačte proti stenu. Každé cvičenie vyžaduje len malé pohyby cielenej časti tela - zamyslite sa s palcami naraz. Napätie držania svalov v pevnej polohe posilňuje svaly, podľa osobného trénera Mika Mejia. Stláčanie steny vyvíja ramenné a ramenné svaly, zatiaľ čo kučery sa zameriavajú na vaše brušné svaly. Niekoľko izometrických cvičení pomáha tanečníkom rozvíjať dlhé a chudé, no silné nohy a spodné telá - polopriepustné, vysoké V, široká druhá, stojace výhybky, paralelné predĺženie a nožnicové zakrivenie.
Silový tréning vs
Mnoho žien plachý spôsob, ako z výcviku na váhe, pretože nechcú hromadiť ako mužskí kulturisti. Väčšina žien nemá typ tela potrebný na vytvorenie veľkých svalov, pretože produkujú oveľa menej testosterónu ako muži. Avšak mesomorfy, ľudia so svalnatou telesnou hmotnosťou, môžu mať väčší svalový vývoj ako ektomorfné, ktoré sú vo všeobecnosti štíhlé, alebo endomorfné, ktoré majú tendenciu prenášať viac tukových tkanív, tvrdí Americká rada pre cvičenie (ACE).
Ak chcete zvýšiť vytrvalosť namiesto toho, aby ste vyvíjali väčší objem, sústreďte sa na pohyb nižšej váhy a vykonajte viac opakovaní s bežným tréningom na váhe, navrhuje ACE. Vykonávajte vyvážené cvičenia, napríklad kombinácia posilňujúcich cvikov s tréningom na brušný odpor, aby sa predišlo problémom s držaním tela. Svaly hamstringov, brušných a štvorhlavých svalov obzvlášť profitujú z výcviku na posilnenie telesnej hmotnosti, uvádza Stretching Institute. Dokončite jednu sadu opakovaní, aby ste získali najväčší prínos na posilnenie svalov. Použite dostatočnú hmotnosť, aby vaše svaly boli unavené po 12 až 15 opakovaniach, ale nie toľko, že môžete spravovať len jednu alebo dve opakovania.
