Muži a ženy so šesťčlánkovým abs zdobia obaly na časopisy o fitness a hviezdy v reklamách na doplnky a telocvične. Ale teraz, impozantný šesť balení nestačí. Definované svalové stredy ako Taye Diggs a Bradley Cooper odhaľujú nepolapiteľný osem balení. Toto "zosilnenie" zo šiestich balení pochádza z kombinácie starostlivého cvičenia, dôkladnej stravy a genetického požehnania. Dosiahnutie osem balenia nie je ľahké a nemusí byť dosiahnuteľné pre všetkých, ale veľa práce začína v kuchyni.
Osemkrát definovaný
Ak je váš telesný tuk dostatočne nízky - zvyčajne je to najmenej 6 až 9 percent u mužov alebo 16 až 19 percent u žien - svaly vášho rectus abdominis sa môžu ukázať, keď ste nosili strednú časť tela. Jedná sa o svaly najbližšie k povrchu a zdá sa byť rezané alebo definované, keď vrstva tuku, ktorá ich zakryje, väčšinou zmizla.
Niekoľko svalov tvorí oblasť rectus abdominis; výsledky osem balení, keď môžete vidieť štyri páry, ktoré sú oddelené linea alba, pruh spojivového tkaniva, ktorý tiahne líniu do stredu vášho jadra. Tri pásy spojivového tkaniva medzi každým z párov svalov tvoria rezné čiary alebo údolia medzi každým z balíčkov. Rozvíjanie údolia medzi najnižšími dvoma súpravami svalov zmení šesť balení na vzhľad osem balení.
Miera, do akej môžete tieto údolia rozvinúť, závisí veľa na genetike. Ale bez dôstojnej pozornosti na strave a cvičenie - nikdy nedosiahnete umývadlo brucho. Väčšina mužov bude musieť znížiť telesný tuk na menej ako 6 percent a ženy na menej ako 16 percent, aby dosiahli osem balení.
Jedlo pre osem balení
Bielkovina je kľúčovou zložkou absenej stravy. Tento makronutrient podporuje vaše telocvični úsilie na budovanie svalov na celom tele. Viac svalov posilňuje váš metabolizmus a stimuluje väčšie spaľovanie kalórií a stratu tukov. Každé jedlo - či už ide o občerstvenie alebo posedenie - by malo obsahovať časť bielkovín, ako napríklad 4 unce chudého mäsa, lyžičku srvátky, 1/2 až 1 šálku nízkotučných mliečnych výrobkov alebo 3 unce sóje.
Cukor, alkohol, spracované potraviny a rafinované uhľohydráty vrátane bieleho chleba a ryže sú mimo stola. Namiesto toho väčšina vašich sacharidov pochádza zo zeleniny a ovocia s príležitostným 1/2-šálky porcie celých obilnín na jednu alebo dve denné jedlá.
Konzumácia malých jedál každé dva až tri hodiny tiež podporuje cieľ dosiahnuť osem balení, pretože zabraňuje tomu, aby ste sa cítili zapletený, pomôže vám dostať sa do všetkých kalórií a bielkovín, ktoré potrebujete, a zabraňuje pocitu deprivácie. Avšak jesť mini jedlo šesť až osemkrát denne nie je nevyhnutné na dosiahnutie osem balení. Jednoducho sa vyhýbajte preskakovaniu jedla a vyhladzujte sa - čo môže podporiť uvoľňovanie stresových hormónov, ktoré podporujú ukladanie tuku v bruchu - ale nevyjdite z vašej cesty k jedlu, keď nie ste hladní alebo váš plán nie je Dovoľte to.
Abs stravy vzorky potravín
Zahrňte rôzne potraviny vo vašom osem balení jedlo plán vystaviť svoje telo širokej škále živín. Ideálne potraviny s vysokým obsahom bielkovín zahŕňajú vaječné biele, tuniaky a iné biele ryby, kuracie prsia a biftek. Tvarohový syr, grécky jogurt a tofu môžu tiež podporiť vašu abs stravu. Listové zeleň, brokolica, karfiol, letná squash a sladké zemiaky sú možnosti zeleniny. Vyberte 1/2 až 1 šálku quinoa, ovsa a hnedej ryže ako uhľohydrátové zdroje denne. Jablká, pomaranče, grapefruity a čučoriedky robia dobré ovocné rozhodnutia.
Osem balení nepochádza ani z diéty bez obsahu tuku. Choďte na 1/4 šálky vlašských orechov alebo tekvicových semien alebo 4oz dennej dávky lososa, napríklad na získanie zdravých nenasýtených tukov, ktoré pomáhajú pri vstrebávaní živín a poskytujú základnú podporu hormónov a mozgu.
Raňajky môžu pozostávať z 1/2 šálky suchého ovsa vareného vo vode podávanej s polovicou grapefruitu a 6 vajec; Obed by mohol byť zložený z veľkého zeleného šalátu, ktorý sa naplnil kuracie prsia a tekvicovými semenami. večera je biela ryba s malým sladkým zemiakom a šálkou alebo dvomi dusenou brokolicou. Medzi jedlami môžete mať plechovku s vodou zabaleným tuniakom s celerom a horčicou; 1 šálka tvarohu zmiešaného s vlašskými orechmi a nakrájané jablko; alebo syrovátkový proteínový chlieb s čistým jogurtom a čučoriedkami.
Osem-Pack Cvičenie a očakávania
Bez zameraného brušného cvičenia je osem balení len sen, aj keď dodržiavate všetky správne predpisy týkajúce sa stravovania. Vykonajte päť alebo šesť cvičení každý druhý deň pre jednu až tri sady osem až 12 opakovaní na vybudovanie silného jadra svalstva. Pomôže to prispievať k svalom a definícií, ktoré sa odhalia s optimálnou výživou, ale zároveň prinesie vyváženú silu v jadre tak, aby ste boli funkčne aj esteticky vyvíjané. Tradičné drvenie, zatiaľ čo vedome kontrahujú vaše brušné svaly, visí nohy zvyšuje, paluby držiaky, krídla kapitánskej stoličky, manévry na bicykli a klesajúca lavica zákruty sú príklady cvičení, ktoré majú byť zahrnuté.
Udržujte svoje pamiatky takisto realistické. Nie každý je geneticky predisponovaný k vytesaniu osem balení. Niektoré ľudské brušné svaly sú rozložené alebo šikmé takým spôsobom, ktorý sa nerozvinie do jasného súboru "balíčkov". Môžete sa stravovať až na extrémne nízku hladinu telesného tuku a zistíte, že sú viditeľné len štyri brušné svaly.
