Strata hmotnosti vyžaduje, aby ste konzumovali menej kalórií, než spálíte. Niekoľko spôsobov, ako konzumovať menej kalórií, zahŕňa kontrolu veľkosti porcií, zmenu spôsobu prípravy potravín a prechod z vysokokalorických potravín na nízkokalorické potraviny. Rozsiahly a flexibilný plán ponuky pre zníženie hmotnosti zahŕňa všetky tieto stratégie. Ak máte zdravotné obavy, porozprávajte sa so svojím lekárom alebo odborníkom na výživu o nízkokalorickom menu.
Vyvážená strava
Najefektívnejšie plány na znižovanie hmotnosti dávajú prednosť každodenným výživovým požiadavkám. Vyhýbajte sa menu, ktoré ste vyrezali zdravú skupinu potravín, ako sú uhľohydráty, alebo ktoré obmedzujú vašu konzumáciu čerstvej zeleniny a ovocia. Stredomorská diéta obsahuje rôzne, čerstvé, celé ingrediencie, z ktorých si môžete vybrať jedlo. Uprednostňujte každé jedlo okolo čerstvého ovocia, zeleniny, porcie nesladených celých obilnín, porcie rastlinných bielkovín, bylín, korenín a olivového oleja. Jedzte morské plody, najmä mastné ryby, aspoň dvakrát za týždeň. Obmedzte svoju spotrebu hydiny a mliečnych výrobkov na miernu dávku denne. Vyhnite sa čo najviac červeného mäsa a sladkostí.
Kalorický príjem
Najlepšie plány na znižovanie hmotnosti umožňujú dostatok kalórií, aby ste postupne schudli. Ak ste znížili 3 500 kalórií z vašej týždennej stravy, stratíte asi 5 libier. za mesiac. Prijať plán ponuky, ktorý má minimálne 1500 denných kalórií pre ženy s priemernou výškou a úrovňou aktivity. Muži s priemernou výškou a úrovňou aktivity by mali konzumovať najmenej 1 800 kalórií. Plán vášho menu by mal obsahovať množstvo rastlinných potravín, ale menej chuťov s vysokým obsahom kalórií, chudobných živín a potravín, ako sú sladkosti, slané kvety, rýchle občerstvenie, hlboké vyprážané potraviny, spracované mäso, výrobky z rafinovanej múky a občerstvenie obsahujúce trans-tuky a nasýtených tukov.
Kontrola porcií
Môžete získať váhu aj jesť len najzdravšie potraviny, ak nemáte zdržanlivosť. Vyberte si plán na zníženie hmotnosti, ktorý umožňuje dostatok potravín s nízkym obsahom kalórií, ako sú napríklad listové zeleniny, citrusové plody, bobuľovité druhy, mrkva, nesladené celozrnné zrná a fazuľa. Tieto potraviny vás naplnia a pomáhajú vám obmedziť príjem vyšších kalórií, ako sú mliečne výrobky a tuk. Americká spoločnosť Heart Association No-Fad odporúča, aby zdraví dospelí konzumovali najmenej 4 1/2 šálky čerstvého produktu každý deň. Jedzte najmenej 7 oz. z morských plodov každý týždeň. Spotrebujte 3 oz. z nesladených celých obilnín denne. Každý týždeň jesť najmenej štyri porcie semien, orechov a strukovín. Znížte príjem sodíka na menej ako 1 500 mg denne.
dôležité informácie
Najlepšie plány na zníženie hmotnosti obsahujú odporúčania nad jedlom, ktoré konzumujete. Zameriavajú sa na metódy prípravy, napríklad na parenie alebo grilovanie potravín namiesto ich vyprážania. Oživujú tradičné recepty, používajú vývar, bylinky a koreniny namiesto krému alebo tuku v omáčkach a polievkach. Plánované ponuky obsahujú zdravé občerstvenie pozostávajúce z čerstvých plodín a celých obilnín, ktoré vám počas dňa udržujú pocit napätia. Najefektívnejšie plány zdôrazňujú cvičenie ako spôsob, ako spáliť viac kalórií, udržať chudnutie a zlepšiť celkové zdravie.
