Optimalizácia cvičenia je nevyhnutná, ak chcete zlepšiť svalový tonus v stehnách za dva týždne. To znamená začlenenie cvičení do nohy a tréningových techník, ktoré prijímajú najviac svalových tkanív. Obeh tréningu v troch dňoch v týždni a intervaly vysokej intenzity po dvoch dňoch môže optimalizovať vaše výsledky. Dokonca aj potom je nevyhnutné pochopiť, že každé telo reaguje inak na cvičenie. Ak máte nadbytočný tuk pokrývajúci vaše stehná, neuvidíte výsledky, kým neznížite tuk, čo je najbezpečnejšie, keď sa postupne postupuje rýchlosťou maximálne 2 libry týždenne.
Krok 1
Žena cvičí výhonky. Foto kredit: rozhodujúciimages / iStock / Getty Images Do tréningu zahrňte odlupujúce odrody. Výpady optimalizujú výsledky tým, že pracujú na prednej, zadnej, vnútornej a vonkajšej časti stehien okrem gluteí a teľat. Ak chcete urobiť základné výpady, krok asi 2 metre vpred s pravou nohou, zatiaľ čo držíte telo vo vzpriamenej polohe. Potom ohnite obe kolená a spustite boky, až kým vaše predné stehno nebude rovnobežne s podlahou. Stlačte pravú nohu a vráťte sa do východiskovej polohy. Zopakujte výpad ľavej nohy a pokračujte až po dokončenie troch sérií osem až dvanástich opakovaní. Ďalšie výpady, ktoré môžete urobiť patrí chôdze výpady, opačné lunges, bočné lunges, a curtsy lunges.
Krok 2
Na schodoch sa môžu stať kroky. Foto kredit: blyjak / iStock / Getty Images Vykonávajte krok za krokom ako súčasť režimu stehna. Stojte pred lavicou a na ňu naštartujte pravou nohou. Zatlačte svoju nohu, aby ste doskočili a priviezli ľavú nohu, aby ste sa stretli s vašou pravou stranou na vrchole platformy. Potom odstúpte pravou nohou, po ktorej nasleduje ľavá noha. Vykonajte tri sady osem až 12 opakovaní. Ako alternatívu použite spodné schody schodiska, ak nemáte lavicu.
Krok 3
Skupine cvičení robia squaty. Fotografický kredit: Antonio_Diaz / iStock / Getty Images Pridajte odrody do svojej rutiny. Napríklad, drevené drepy sú bezpečné pre chrbát a ideálne na to, aby ste sa naučili správne drepy. Stojte s chrbtom pri stene alebo umiestnite stabilnú guľu medzi chrbát a stenu. Posúvajte nohy o 1 stopu dopredu a potom pomaly spustite boky, ako keby ste sedeli na stoličke. Keď sú vaše stehná rovnobežné s podlahou, pomaly prejdite nohami a vráťte sa na východiskový bod. Dokončite tri sady osem až 12 opakovaní. Ostatné druhy dreva, ktoré môžete zahŕňať sú predné a zadné drepy alebo jednopodlažné drepy.
Krok 4
Zahrňte tréning do okruhu v troch nesledujúcich dňoch každého týždňa. Podľa Americkej rady pre cvičenie okruhový tréning optimalizuje vaše výsledky, pretože spaľuje kalórie a stimuluje svalové tkanivo; Váš telesný tuk sa znižuje a vaše svaly sú zosilnené. Nastavte najmenej šesť cvikových staníc a vykonajte 15 opakovaní každého cvičenia s 15 až 30 sekundami pokoja medzi tým. Vykonajte len silové tréningové cvičenia alebo kombinujte silový tréning s kardio. Napríklad, urobte lunges, nasleduje hrudník lisy. Potom urobte jumping jacks a squat, nasleduje činky a klyty. Zdôraznite svoje svaly nôh toľko, koľko si želáte, ale zahrňte aj ďalšie hlavné svalové skupiny, najmä ak máte nadbytočný tuk na popáleniny.
Krok 5
Intervalový tréning s vysokou intenzitou spája kalórie rýchlo. Fotografický kredit: NikiLitov / iStock / Getty Images Vykonajte vysoko intenzívny intervalový tréning v najmenej dvoch nesledujúcich dňoch týždenne. Okrem zlepšenia vašej kardiovaskulárnej kondície tento typ školenia pomáha spáliť tuk, zatiaľ čo udržujete svalovú tkanivu. Striedajte medzi krátkymi výbojmi mierneho a energického srdca. Napríklad jogujte dve minúty predtým, ako urýchlite až minútu sprintu alebo bicykel alebo pedál na eliptickom prístroji s ľahko udržiavateľným tempom po dobu dvoch minút a potom urýchlite na intenzívnu intenzitu na jednu minútu , Opakujte intervaly asi šesťkrát na dokončenie tréningu.
Tipy
- Keď sa cvičenie nôh stane ľahkým, vyskúšajte sa tým, že zvyšujete opakovanie na sadu alebo držte činky vo vašich rukách. Konzumácia zdravého a rozumného stravovania je pre vaše výsledky mimoriadne dôležité, najmä ak potrebujete schudnúť. Jedenie menších porcií a zdravšie výber potravín vám pomôže znížiť kalórie. Získajte živiny z chudých bielkovín, mliečnych výrobkov s nižším obsahom tuku, ovocia, zeleniny a celých zŕn.
varovanie
- Predtým, než začnete užívať režim tonizácie nohy, poraďte sa so svojím lekárom, najmä ak trpíte na úraz alebo zdravotný stav alebo ste neaktívni.
