Mnohé veci môžu prispieť k miernemu alebo strednému chronickému bolesti dolnej časti chrbta vrátane zranenia, zlého držania tela, nestabilite panvy a bedier, nesprávnej techniky vzpierania a nepodporujúceho matraca. Cvičenie loptu je ideálny nástroj, ktorý pomôže zmierniť bolesť dolnej časti chrbta, pretože jemne zvyšuje rozsah pohybu a nestlačí vašu bedrovú chrbticu, keď sedíte na ňom. Ak máte bolesti dolnej časti chrbta, poraďte sa so svojím poskytovateľom zdravotnej starostlivosti o správnu diagnózu a konkrétnu radu, o ktorej cvičenie je pre vás najlepšie.
Pelvický náklon
Panvové naklonenia na cvičebnom lôžku jemne roztiahnite bedrovú chrbticu a zároveň posilnite stabilizáciu bedrovej panvy. Často sú odporúčané pre tehotné ženy ako spôsob, ako sa vyhnúť alebo pomôcť zvládnuť bolesti dolnej časti chrbta.
Posaďte sa na loptu s nohami na šírku a plochou na podlahe, pričom ruky spočívajú na nohách. Udržujte dobrú pozíciu. Začnite s neutrálnou spodnou časťou chrbta, takže krivka bedrovej chrbtice nie je ani klenutá, ani stlačená. Zapojte brušné svaly. Bez kontrakcie svalov svalov alebo svalov naklápajte panvovú misku súčasne nahor a mierne dopredu, aby ste sploštili dolnú časť chrbta. Guľa by sa mala nakláňať s naklonením. Udržujte pohyb malý; Vaše podpätky by nemali vypadnúť z podlahy. Začnite s ôsmimi opakovaniami v sade.
Hip kruhy
Kruhové kĺby zvyšujú rozsah pohybu v dolnej časti chrbta a môžu byť obzvlášť užitočné pri chronickej bolesti chrbta. Posaďte sa na loptu s nohami rovno na podlahe, šírka bokov od seba alebo mierne širšia. Umiestnite ruky na boky alebo ich položte na stehná. Sedte vysoko s chrbtom rovno. Prineste lopatky dole a dozadu, aby ste otvorili hrudník. Rolovať panvu v malých, plných kruhoch, ako keby ste si kreslili desatinné miesto na podlahe s bokmi. Rozšírte kruhy v plynulých, plynulých pohyboch. Spätné smerovanie začína so širokými kruhmi, ktoré sú čoraz prísnejšie. Ak chcete ďalej rozvíjať pohyb spodnej časti chrbta, napíšte svoje meno do bokov.
Body Tep
Cviková loptička poskytuje podporný vankúš, takže môžete uvoľniť svoju telesnú hmotnosť na loptu, aby ste prehĺbili určité úseky, ako napríklad závesy tela. Stretnutie sťahovacej šnúry sa zameriava na vaše horné, stredné a dolné svaly súčasne. Kľačať sa pred loptou. Nakreslite boky a trup po vrchu, položte si ruky alebo prsty na podlahu pred loptou a vaše holenie a vrcholy nôh na podlahe za ním. Nechajte svoju hlavu visieť smerom k podlahe a predlžujte zadnú časť krku. Predstavte si, že uvoľníte celú telesnú hmotnosť do podlahy cez loptu. Dýchajte hlboko, keď uvoľníte váhu. Držte sa tak dlho, ako ste spokojní.
Spinálna rotácia
Toto cvičenie zabezpečuje spodnú časť chrbta prostredníctvom spinálnej rotácie, nie ohybu. Rotáciu rotácie môžete vykonať bez vybavenia, ale lopta pomáha mierne prehĺbiť úsek riadeným spôsobom. Ležať na chrbte s kolenami ohnutými, nohami stlačenými, nohami na podlahe a rukami, ktoré dosahujú nad hlavou, aby držali loptu medzi vašimi rukami. Vdýchnite a pomaly spustite kolená doľava, zatiaľ čo rotujete loptu smerom doprava. Držte ramená na podlahe. Vydychujte a uvoľnite svoju váhu a nechajte boky a spodnú časť chrbta relaxovať. Dýchajte cez úsek. Pohybujte pomaly as ovládaním prepínajte strany.
