Vypálijte kalórie vo vašom kardio cvičení, aby vaše telo štíhlejšie. Práca na rýchlych, intenzívnych úrovniach zapína špecifické mechanizmy spaľovania tukov, ale rovnovážny stav kardio ponúka aj hodnotu. Ak môžete zvládnuť vysoko intenzívne tréningy, rozhodnite sa pre intervalový tréning. Ak tomu tak nie je, držte sa dokonca aj v miernej intenzite srdca.
Použitie Cardio to Get Leaner
Ak chcete získať štíhlu, musíte stratiť trochu tuku. Cvičenie vám pomôže spáliť kalórie a zvýši váš metabolizmus, aby sa vaše telo zmenilo na pec. Cieľom je vynaložiť viac energie, než ste konzumovali.
Vysoko intenzívne tréningy využívajú cvičenia na odčerpávanie energie, ako napríklad sprint a burpees, a striedajú cvičenia s časom odpočinku, ktoré vám pomôžu zotaviť sa. Tento štýl tréningu pomáha spáliť dostatok kalórií, aby ste stratili nadbytočný telesný tuk, podľa štúdie zverejnenej v roku 2009 v medicíne a vede v oblasti športu a cvičenia. Výskumníci zistili, že čím vyššia je intenzita tréningu, tým viac kalórií bolo spálených.
Pridanie odpočinku do tréningu vám umožní zvýšiť intenzitu pri cvičení. Ak chcete využiť výhody vysokého intenzívneho spaľovania tukov, každý pracovný súbor by mal byť medzi 80 a 95 percentou Vášho absolútneho maximálneho úsilia podľa článku American College of Sports Medicine.
Keď urobíte cvičenie intenzívnejšie, pomôže vám spaľovať viac tuku. Štúdia z časopisu Journal of Obesity z roku 2011 ponúkla niekoľko možných vysvetlení vrátane špecifických hormonálnych zmien a efektívnejšieho využitia energie.
Obnova z vášho tréningu je po vysoko intenzívnom tréningu odlišná, ako ustálený tréning ako jogging. Po prechode intenzívnou potu telo musí vaše telo dať viac energie do zotavovania a bude držať horiace kalórie niekoľko hodín po tréningu.
Hoci to nemusí mať obrovský vplyv na spaľovanie tukov, tam je zníženie chuti do jedla po vysokej intenzite tréningu, ktoré by mohli ušetriť pár kalórií. Čím ťažšie pracujete, tým väčšia je vaša krv presmerovaná do svalov a mimo Vášho žalúdka, čo znamená, že po cvičení nebudete mať veľké jedlo.
1. Tabata cvičenie
Tento tréning je rýchly - len štyri minúty - ale je to neuveriteľne vysoká intenzita. Pre cvičenie v tabáne vyberte jednu formu kardio, ako je šprintovanie, veslovanie, plávanie alebo jazda na bicykli. Môžete tiež robiť cvičenie v štýle calisthenics ako burpees alebo squat skoky.
Vykonajte cvičenie tak rýchlo, ako môžete, po dobu 20 sekúnd, potom odpočívajte 10 sekúnd. Pokračujte v opakovaní tohto cyklu, kým sa nezvýšia štyri minúty, potom odpočívajte.
2. 30 On / 30 Off
Tento cvičenie má nižšiu intenzitu než cvičenie Tabata, pretože máte viac času na odpočinok. Vyberte si kardio ako veslovanie, beh, plávanie alebo jazdu na bicykli a urobte to tak rýchlo, ako môžete za 30 sekúnd, potom odpočívajte 30 sekúnd. Striedajte prácu a odpočívajte 10 až 20 minút.
Prípadne si môžete vybrať skupinu cvičení a urobiť okruh cvičení telesnej váhy a urobiť každé cvičenie po dobu 30 sekúnd s 30-sekundovou prestávkou medzi. Nasledujúce cvičenia sú dobrým príkladom pre tento tréning.
burpees: Začnite stojaci vysoko. Dosiahnite a položte ruky na zem pred vami. Natiernite si nohy tak, aby ste boli v hornej časti posúvacej polohy. Skočte nohami späť a vyskočte na dokončenie jedného opakovania.
Push-up: Zostaňte na zemi v doske s lakťami rovno a nohami alebo kolenami na zemi. Znížte sa dole, kým sa vaše hrudník nedokončí k zemi a potom stlačte sami seba, aby ste dokončili jeden opak,
Jump Squats: Začnite stáť, potom rýchlo spustite do pozície squat. Oslovte svoje ruky a skočte čo najvyššie. Keď pristaneš, ohnite si kolená a sedíš späť, aby si bol späť v poloostrove, pripravený skákať znova. Prejsť nepretržite, kým sa nezobrazí 30 sekúnd.
Švihadlo: Uchopte skokové lano a skočte oboma nohami alebo preskočte s jednou nohou po dobu 30 sekúnd.
Aeróbne cvičenie v ustálenom stave by malo byť medzi 30 a 60 minútami. Foto kredit: bernardbodo / iStock / GettyImages Steady State Cardio
Kardio v ustálenom stave alebo kardio s miernym stupňom intenzity trvá dlhšie ako intervalový tréning, pretože intenzita nie je taká veľká. Vo svojich odporúčaniach na vykonávanie cvičení Vám Americká škola športovej medicíny odporúča, aby ste si 30 až 60 minút tohto štýlu cvičenia päť dní v týždni.
V porovnaní s cvičením s vysokou intenzitou je výber cvičenia obmedzený. Existuje len niekoľko aktivít, ktoré môžete urobiť po dobu 30 až 60 minút rovno. Preteky, veslovanie, plávanie, cyklistika a eliptické tréningy sú všetko životaschopné možnosti.
Keď urobíte tieto ustálené cvičenia, nájdite stabilné tempo, ktoré môžete udržať až 30 až 60 minút a robiť to nepretržite. Podľa článku z Centra pre kontrolu chorôb by ste sa mali snažiť udržať vašu srdcovú frekvenciu medzi 50 až 70 percentami vašej max počas tréningu, aby ste ju považovali za miernu intenzitu.
