Vaše telo potrebuje bielkoviny aj tuky - alebo tuky - na správnu funkciu a mnohé potraviny sú bohaté na obe tieto živiny. Ak znižujete príjem uhľohydrátov, budete prirodzene konzumovať viac tukov a bielkovín, takže tieto položky vám pomôžu dodržiavať vaše ciele. To znamená, že vaša strava by mala predstavovať všetky skupiny potravín pre vyváženú výživu, takže do týchto jedál zahrňte zdravé zdroje uhľovodíkov vo svojom jedle.
orechy
Orechy sú bohaté na bielkoviny a obsahujú aj mononenasýtené a polynenasýtené tuky, ktoré sú spojené so zdravými hladinami cholesterolu a zníženým rizikom kardiovaskulárnych ochorení. Vlašské orechy napríklad obsahujú viac ako 4 gramy bielkovín a 18 gramov tuku na uncu, zatiaľ čo rovnaké množstvo mandlí obsahuje 6 gramov bielkovín a viac ako 14 gramov tuku. Ďalšie možnosti orechov zahŕňajú pistácie, kešu a pekanov.
Mastné ryby
Ryby sú bohaté na bielkoviny a mnohé druhy tiež obsahujú zdravé omega-3 mastné kyseliny. Tento základný typ tuku podporuje zdravé zrážanie krvi a môže pomôcť chrániť pred srdcovým ochorením a mozgovou príhodou. Na rozdiel od každého 3-unce servírovanie vareného lososa sockeye obsahuje takmer 22 gramov bielkovín a 6 gramov tuku, zatiaľ čo 3 unce makrely atlantického obsahuje asi 20 gramov bielkovín a 15 gramov tuku. Medzi ďalšie mastné ryby patria sleď, sardinky a tuniak dlhoplutvý.
Farm-Animal Products
Väčšina potravín pre hospodárske zvieratá, ako je hovädzie mäso, koža na hydine, vajcia a syr, je bohatá na bielkoviny a tuky. Avšak tieto výrobky sú zvyčajne vysoko nasýtené tuky, ktoré sú spojené s infarktom a mŕtvicou. Preto by ste ich mali obmedziť vo svojej strave a namiesto toho získať väčšinu tuku a bielkovín z rýb a rastlinných potravín. Na porovnanie, šampiňón z hamburgerov s hmotnosťou 1/4-libier obsahuje 80 percent bielkovín obsahujúcich asi 20 gramov bielkovín a 13 gramov tuku, pričom uncia syra cheddar obsahuje asi 7 gramov bielkovín a 9 gramov tuku a veľké čerstvé vajce má asi 6 gramov bielkovín a 5 gramov tuku.
Zdravé pomery
Spolu s bielkovinami a tukom by ste mali zahrnúť aj zdravé zdroje sacharidov, ako sú celé zrná, ovocie a zelenina vo vašej strave. Dietárske usmernenia pre Američanov v roku 2010 odporúčajú získať 45 až 65 percent celkových kalórií zo sacharidov, 10 až 35 percent kalórií z bielkovín a 20 až 35 percent kalórií z tuku. Sacharidy a bielkoviny obsahujú 4 kalórie na gram, pričom tuky obsahujú 9 kalórií na gram. Preto by ste mali dostať 225 až 325 gramov sacharidov, 50 až 175 gramov bielkovín a 44 až 78 gramov tuku každý deň.
