Stehná, ktoré sa spolu spájajú, sú jedným z dôvodov na začatie cvičebného programu. Cyklistické cvičenie používa tuk ako palivo na zníženie telesnej hmotnosti a zníženie hrúbky stehien. Bohužiaľ, nemôžete povedať svojmu telu, aby spaľoval tuk len zo stehien. Jedným zo spôsobov, ako podporiť reakciu v stehnách, je použiť intervalový tréningový program. Kombinujte aerobic cyklus na strednej intenzite s anaeróbnym cyklom na úrovni vysokej intenzity, aby ste spálili kalórie a spochybnili svaly v nohách. Anaeróbna časť používa vysokú odolnosť na bicykli, aby zvonila svaly v stehnách. Ďalšie tréningy na tón vašej stehna zahŕňajú vysokú dĺžku a vysokú intenzitu.
Krok 1
Na tréning používajte intervalový tréning. Zvyšujte svoju rýchlosť a udržiavajte úroveň aerodynamického intervalu. Udržujte rýchlejšie konštantné tempo po dobu jedného až troch minút.
Krok 2
Znížte rýchlosť a zvyšujte svoju odolnosť v anaeróbnom intervale. Vyberte si vysokú úroveň napätia, ktorá napáda stehná. Udržujte toto tempo po dobu, ktorá sa rovná vášmu aeróbnemu intervalu.
Krok 3
Alternujte svoje aeróbne a anaeróbne intervaly na celý 20 až 30 minútový tréning.
Dlhé trvanie
Krok 1
Použite dlhú jazdu dlhšiu ako 1,5 hodiny na spálenie tuku ako paliva a tónovanie nohy.
Krok 2
Udržujte mierne tempo a stredný odpor na vašom kolese.
Krok 3
Predstavte si, že jazdíte na rovnej ceste viac ako hodinu, ak používate krytý bicykel. Ak cestujete vonku, vyberte si rovnú cestu.
Krok 4
Udržujte svoje tempo, svoje zameranie a dýchanie, pretože zvyšujete svoju vytrvalosť a zužujete stehná.
Vysoká intenzita
Krok 1
Použite vysoko intenzívnu tréningovú rutinu na tónovanie stehien.
Krok 2
Zvýšte odpor na vašom kolese a používajte nohy na stlačenie a vytiahnutie pedálov na 30 sekúnd. Premýšľajte o tom, že vytiahnete proti klietke cez pedál, namiesto toho, aby ste len tlačili nadol, aby ste aktivovali svaly na vrcholoch stehien.
Krok 3
Obnovte s jedným minútom jednoduché, znížené napätie.
Krok 4
Pokračujte v striedaní 30 sekúnd intenzity výbuchov s jednou minútovou zotavovacou zónou na celý 20 až 30 minútový tréning.
Tipy
- Použite zóny tepovej frekvencie ako vodítko pre vaše intervaly. Odpočítajte svoj vek od 220 rokov, aby ste určili MHR alebo najvyššiu srdcovú frekvenciu, pri ktorej by ste mali cvičiť. Vynásobte svoj MHR hodnotou .60 a určite mierne sa rozvíjajúce aeróbne intervaly. Vynásobte MHR podľa .95 na určenie vysoko intenzívnych anaeróbnych intervalov. Sledujte svoju srdcovú frekvenciu tým, že cítite pulz na boku krku alebo na palec spodnej strany zápästia. Použite prvé dva prsty ruky, aby ste cítili pulz a počítajte beaty za 10 sekúnd. Vynásobte výsledok šiestimi, aby ste zistili, či sa nachádzate vo vašom rozsahu THR.
varovanie
- Vždy sa zahrievajte a ochlaďte pomocou päťminútového mierneho chodu. Udržujte tempo medzi 60 a 110 otáčkami za minútu. Pod 60 je príliš pomalé tempo. Nad 110 je príliš rýchly a používa rýchlosť, nie svalovú hmotu.
