Najefektívnejším cvičením na zníženie telesnej hmotnosti je kardio cvičenie a najúčinnejším typom kardio je vysoko intenzívny intervalový tréning (HIIT). HIIT zahŕňa intervaly vysokej intenzity s nízkou intenzitou času na zotavenie, pretože nemôžete udržiavať vysokú intenzitu navždy rovnako ako nemôžete sprint non-stop príliš dlho. Nakoniec by ste bežali rýchlo, nie šprintovaní. Najsilnejším typom HIIT je Tabata Interval, hovorí Stephen Cabral v článku s názvom "Najväčší svetový interval úbytku hmotnosti". Cabral má 10 rokov skúseností ako zdravotný korešpondent. Má certifikácie v oblasti pevnosti a kondície pre športovcov a osobný tréning. Tabata Interval je taký účinný kvôli krátkému času na zotavenie, iba 10 sekúnd na jeden interval. Je to naozaj intenzívny, ale pomôže vám rýchlo schudnúť, ako aj naďalej strácať váhu, pretože váš metabolizmus je posilnený 12 až 36 hodín po cvičení, podľa Cabral.
Krok 1
Pedal bicykel na intenzite svetla po dobu piatich minút na zahriatie. Nespěchejte sa, aby ste dosiahli rýchlosť. Budete mať dostatok času ísť rýchlo po začatí intervalov.
Krok 2
Pedál tak rýchlo a tak ťažko, ako môžete, po dobu 20 sekúnd. Získajte svoju srdcovú frekvenciu a snažte sa dýchať rovnomerne, aby vaše svaly neboli zbavené potrebného kyslíka.
Krok 3
Rýchlo znížte rýchlosť, aby sa obnovila na 10 sekúnd. Získajte toľko kyslíka, ako môžete v tomto čase.
Krok 4
Pokračujte v opakovaní tohto cyklu 20 sekúnd s tvrdým šliapaním a 10 sekúnd pomalým šlapaním počas celých 4 minút. Nasledujte s vychladením po dobu piatich minút na dokončenie cvičenia. Chladenie by malo byť svetlo, rovnako ako zahriatie.
Krok 5
Týždenný interval tréningu opakujte trikrát počas týždňa, aby sa obnovil aspoň jeden deň. To bude udržiavať váš metabolizmus až po celý týždeň, ale dá vám aj čas na zotavenie. Alternatívnou stratégiou, ktorú navrhol spisovateľ pre zdravie a kondíciu Bob Condor, bolo urobiť dva dni Tabata, dva dni stredne intenzívnej kardiostimuly a dva dni intenzity svetla kardio. Napríklad v pondelok urobíme Tabatu na bicykli, svetlý deň 30 minút jazdy na bicykli v utorok, mierne tridsať minút jazdy na bicykli v stredu, odpočinok vo štvrtok a potom opakovanie vzoru v piatok, sobotu a nedeľu.
Tipy
- Môžete tiež použiť trenažér alebo veslovací stroj na vykonanie tohto intervalového tréningu. Môžete tiež skákať lano, šprintovať a chodiť von, alebo vybrať inú aktivitu, pokiaľ môžete rýchlo striedať medzi vysokou a nízkou intenzitou počas tréningu.
