Výlet do salátového baru prichádza s prísľubom vyhrať si zdravotný halo, ale diabol je v detailoch. Čo by sa mohlo pokaziť? Ako sa ukáže, docela veľa, hlavne preto, že necháte svoju strážcu.
Nevzdávajte sa. Vyzbrojení s pokynmi dnešných špičkových odborníkov na výživu sa dozviete, ako sa bezpečne pohybovať v šalátovom baru na obed, vytvoriť lepší šalát a zabaliť si obedňajšiu hodinu s neporušeným zdravotným halo.
Výživový bonus: Hotovo, salát s jedlom v poobedňajších hodinách môže ľahko vyradiť dennú zeleninovú kvótu (dva a pol šálky). Urobil sa nesprávny, ten istý poludňajší šalát môže obsahovať viac ako 2 000 kalórií - celý deň stojí za to!
Bezpečnosť predovšetkým
Najprv najprv: Nedovoľte, aby vás váš šalátový quest bol chorý. Ak nie je žiadny ochranný chránič alebo znamenie regulácie teploty, otočte sa a kráčajte opačným smerom.
Za predpokladu, že všetko vyzerá dobre, pokračujte, uchopte utierku a použite ju na zvládnutie klieští, ktoré sa dotkli mnohých ďalších rúk. Je to tiež dobré znamenie, ak sa stanete na mieste, že zamestnanci dopĺňajú možnosti šalátovej tyčinky, utrie povrchy a iné znaky pravidelného čistenia.
Klobúky a kliešte na kýchanie sú dôležité pre odvrátenie baktérií. Foto kredit: chachanit / Adobe Stock Zoznámte sa s vašimi možnosťami
Nebuďte náhodou s tým, odkiaľ začnete. "Mnoho ľudí si na prvú polovicu položiek nakladá a necháva priestor pre zostávajúce predmety, ktoré by mohli byť jedným z najkvalitnejších položiek," hovorí Robin Plotkin, registrovaný dietetik a kulinársky výživár.
Výskum od spoločnosti Cornell Food and Lab Lab ukazuje, že pri konfrontácii s možnosťou bufetu väčšina obéznych zákazníkov začne hromadiť jedlo na ich tanieri hneď skôr ako sledovať možnosti, čo je to, čo väčšina ľudí zdravou váhou.
Predtým, ako začnete oboznámiť sa s možnosťami, prejdite naň a vyhľadajte šalátový riad. Pri prehliadaní majte na pamäti poradie, v ktorom si môžete vybudovať zdravý šalát: Pozrite sa na všetky listové zelené voľby, pozrite sa na to, akú inú zeleninu máte k dispozícii, prečítajte si bielkoviny - od vegetariánskej fazule a orechov až po mäso, hydinu a ryby.
Len potom by ste mali zvážiť "extra", ako sú marinované šaláty, zmiešané obilné alebo zemiakové šaláty, a všetky toppings ako krutóny, sušené ovocie a obväzy. Teraz, keď máte referenčný rámec, je čas urobiť šikovný výber šalátov.
Pre šalát sú tmavšie zelené možnosti zdravšie ako svetlejšie. Foto kredit: zigzagmtart / Adobe Stock 1. Listové zelené
Ak je voľba medzi tmavozelenými možnosťami, ako je baby kale, červené listy, rukolou, jarná zmes a mesclun verzus svetlejšie zeleň ako napríklad romaine, maslo a ľadový šalát, choďte na zelenú zeleninu.
nenechajte dosah na ľadový šalát.
robiť zvoľte namiesto toho dieťa kale. Jarná zmiešaná zelenina a rukolou sa čestne spomínajú za to, že sú široko dostupné. Akékoľvek surové zelené listy budú výživnou voľbou, ale čím tmavšie bude zelená, tým viac výživy dostanete za jeden kúsok - vrátane viac vlákniny, folátu, vitamínov A, C a K, železa a vápnika.
Kim Melton, RDN, súhlasí: "Pri šaláte sa pozerám na zeleninu, ktorá má najtmavšiu a najbohatšiu farbu. Zostávam ďaleko od ľadového šalátu. "Ak pridáme menšie množstvo ľadového šalátu na tmavú zeleninu kvôli chrumkavej, ostrému texturovaniu, potom sa stáva chytrým spôsobom, ako pridať krúžok ako krutóny alebo slané bity.
Vezmite si šalát s farebnými zeleninami. Foto kredit: markobe / Adobe Stock 2. Ďalšia zelenina
Máte tmavé zelené pokryté, tak sa pozrite na druhú kategóriu zeleniny Američania nedosahujú: tmavo oranžové a červené. Expert na kulinársku výživu Jessica Fishmanová Levinsonová, MS, RDN, CDN, zakladateľka Nutritioulicious dodáva: "Odporúčam lepenie čerstvej zeleniny namiesto marinovaných, ktoré môžu pridať množstvo kalórií z oleja a dresingov, ktoré sú marinované, a môžu mať vysoký obsah sodíka. "
nenechajte vyplňte zvyšok misky na šalát s varenou alebo marinovanou zeleninou. Napríklad marinované artičoky by mali byť považované skôr za topinku než za zeleninu, pretože sú ľahké vo výžive a vyššia v sodíku a tuku ako surové vegetariáni.
robiť choďte po žiarivo hued surovej zeleniny, ako sú mrkva, paradajky a papriky. Pečené karfiol alebo kukurice v Belgicku sú v malých porciách v poriadku.
3. Biela zelenina balená vo vode
Biela zelenina dostane zlý rap. Pravdou je, že rôzne farby - vrátane bielych - predstavujú rôzne antioxidanty a živiny. Potom, čo máte základy bohatých na živiny tmavých zelených, pomarančov a červených plodov, pokračujte a zvážte svetlejšie zeleniny, ktoré sú tak plné vody, že pridávajú uspokojivú krízu a objem bez veľkého množstva kalórií. To je dobré pre hydratáciu a sýtosť.
nenechajte starajte sa o preťaženie tejto kategórie v šaláte.
robiť naložiť na uhorky, zeler, jika a reďkovky.
Váš proteín nemusí byť mäsom. Fazuľa, orechy, vajcia a sójové výrobky sú tiež bohaté na bielkoviny. Foto kredit: Syda Productions / Adobe Stock 4. Proteíny rastlín, od fazule po orechy
Ak robíte jedlo zo svojho šalátu, nezabudnite na bielkovinu. Rovnako ako každé zdravé vyvážené jedlo, pripravte zeleninu na hviezdu a rastlinné bielkoviny. Živočíšne bielkoviny sú viac ako podporné obsadenie. Rastlinné bielkoviny sú zdravé pre telo a životné prostredie, ale aj vegetariánske bielkoviny môžu byť zložité.
V miestnom šalátovom bare môžete ponúknuť čierne fazuľky, fazuľa, cícer, mandle, vlašské orechy, pistácie, kešu, tofu, edamame, tempeh alebo seitan.Jessica Levinson, M.S., RDN, CDN odporúča "fazuľa a edamame, grilované alebo pečené tofu (nie smažené alebo marinované), ak ich majú."
nenechajte dosah pre tempeh, seitan, fazuľa alebo kandizované orechy. Ide o spracované formy rastlinných bielkovín.
robiť (napr. edamame, tofu): majú približne dvakrát toľko bielkovín ako čierne bôby (najbližšia najlepšia voľba, okolo 15 gramov na šálku).
robiť vyberte mandle a pistácie na ostatné orechy, pretože ponúkajú lepší zdroj bielkovín a vlákniny. Bonus: Tieto fazuľky a orechy budú mať veľký dôraz na každodenné ciele vlákien.
5. Živočíšne bielkoviny, od studených rezov ku grilovanému kuraciemu mäsu
Pridanie menšieho množstva živočíšnych bielkovín do rastlinných bielkovín pomáha telu absorbovať vegetariánske bielkoviny lepšie.
nenechajte vyberať spracované studené rezy, ktoré Svetová zdravotnícka organizácia klasifikovala ako pravdepodobný karcinogén.
robiť ísť na najjednoduchšie prípravky. "Pre bielkoviny doporučujem grilované kurča, nie kuracie šaláty; konzervovaný alebo čerstvý tuniak, nie tuniakový šalát; tvrdé vajcia, nie vaječný šalát, "odporúča Jessica Levinson, M.S., RDN, CDN.
Len si vezmite lyžicu vopred pripravených šalátov, ako sú cestoviny, zemiakový alebo tabuový šalát. Fotografický kredit: Stephanie Frey / Adobe Stock 6. Predpripravené šaláty
V čase, keď zoberiete do úvahy cestoviny, zemiakové alebo zmiešané obilné šaláty, mali by byť vo vašej miske veľmi málo miesta.
"Mám tendenciu preskočiť vopred pripravené šaláty, pretože môžu byť naložené olejmi alebo inými prísadami, ktoré nemám pod kontrolou," hovorí Elana Natker, M.S., RD. "Jediný čas, kedy si vyberiem jedno z nich, je, ak je vyrobený s prísadou, ktorú som predtým neskúšal, alebo sa často nedostanem doma. Veci ako farro alebo freekeh. Dokonca aj v tom rohu som malú lyžicu. Ak urobím viac ako jednu, zabudnem na to, čo je, a potom, aký je dôvod na to, aby som skúsil niečo nové? "
nenechajte naložiť na nudné cestoviny alebo kuskusové šaláty, pretože sú najčastejšie vyrábané s rafinovanými zrnami.
robiť vyskúšajte nové veci a bavte sa rozširovaním vášho patra tým, že vyskúšate malé množstvo quinoa, bulgur, pšenice alebo iného celozrnného šalátu.
7. Syr: Potrebujete to?
Syr je všade, ale to neznamená, že patrí na váš šalát.
nenechajte pridajte syr len preto, že je tam. Syr je jedným z najrýchlejších spôsobov, ako prekročiť denné nasýtené limity tuku a soli, a budete musieť pridať príliš veľa, aby si užíval niektorý z jeho bielkovín. Ak musíte, vezmite len malé časti.
robiť vyberajte mäkšie syry, ako je chata a mozzarella, ktoré sú nižšie ako v nasýtených tukoch, tak aj v sodíku, než v tvrdších syroch ako parmezán a čedar.
Najlepšie je preskočiť toppings, ako sú krutóny, tortilla pásy a slané bity. Fotografický kredit: Bill / Adobe Stock 8. Svet Toppings
Ak ste doteraz dodržiavali smernice, nepotrebujete (alebo nechajte priestor) ďalšie ingrediencie, aby váš šalát pop. Lauren Harris-Pincus, M.S., RDN, majiteľka Nutrition Starring You, hovorí: "Vyhýbajte sa všetkým smaženým, ako křupavé tortillové pásy alebo chrumkavé nudle."
nenechajte dosah na krutóny, tortillové pásy, výherné prúžky, slaninové bity, sušené brusnice a olivy.
robiť vyberte cibuľu, reďkovky a fenikel, aby ste pridali trochu chuti a chrumkavosti. Kropenie bylinkami, citrónom a ocotom je ďalším prírodným zosilňovačom chuti.
Vinaigrettes sú zdravšie ako krémové obväzy. Foto kredit: Stuart Monk / Adobe Stock 9. Čo o obliekaní?
Šalátový dressing sa zdá byť nutnosťou šalátu. Ale zvážte na chvíľu to, čo ponúka. Obliekanie pomáha priniesť šalát dohromady, ale citrónová šťava alebo ocot môže urobiť to isté.
Tuk v obliekaní pomáha telu absorbovať zdravé vitamíny rozpustné v tukoch, ale tuky z orechov, fazule a živočíšnych bielkovín robia to isté. Ak ešte existuje miesto na obliekanie, Janice Newell Bissex, M.S., RDN z MealMakeoverMoms.com má túto radu: "Nepoužívajte beztukové obväzy na šaláte, pretože potrebujete tuk na vstrebávanie všetkých veľkých živín."
nenechajte hromada na ťažké krémové možnosti ako ranč, Thousand Island a pesto obväzy.
robiť (napr. vínigrette z balsamického alebo červeného vína) alebo talianske obväzy.
Co si myslis?
Často ste šaláty? Čo robí šalátový bar skvelý pre vás? Aké sú vaše obľúbené možnosti šalátových šalátov? Aké sú vaše zdravé voľby v porovnaní s tvojím prekvapením? Ako si vyrobíte svoj obedný šalát? Akékoľvek iné skvelé tipy, o ktorých by sme mali vedieť? Dajte nám vedieť v komentároch.
