Raňajky sú najdôležitejším jedlom dňa. Počas dňa musíte jesť šesť malých jedál, aby ste predišli metabolizmu. Mali by ste rýchlo ráno a jesť všetky jedlá medzi dvadcami. a 8:00.
Pravdepodobne ste narazili na všetky tieto odporúčania - a navyše - vo svojej snahe zistiť, ako jesť, aby ste schudnúť. Ale koľko jedál denne skutočne potrebujete? Tri, štyri, šesť? Odpoveď závisí od vás! Každé telo a každý rozvrh je odlišný a to znamená, že to, čo funguje pre svojho najlepšieho priateľa alebo spolupracovníka, nemusí pre vás pracovať.
Takže čo môžete urobiť? Tu je návod, ako dať zmysel, kedy a ako často jesť, aby ste videli svoje najlepšie výsledky.
Základná hmotnosť-stratu vzorca
Najskôr prvé. Aby ste schudli, musíte vypaľovať viac kalórií, ako ste si užívali. Všetko ostatné je sekundárne vo vašom príjme kalórií (áno, dokonca aj frekvencia jedla). Jednoducho nebudete schudnúť, ak budete každý deň jesť nadbytočné množstvo kalórií.
Po kalóriách je dôležité aj rozklad makronutrientu - množstvo bielkovín, sacharidov a tuku, ktoré budete jesť po celý deň. Mnoho ľudí sa usiluje o 40-30-30 poruchy, čo znamená 40% ich kalórií zo sacharidov a 30% z tukov a bielkovín. Ako všeobecné pravidlo, sacharidy by mali byť naplánované okolo silových cvičení. Nechajte tuky na jedenie ďalej od cvičenia.
Výber celých potravín s vysokým obsahom živín, ktoré tvoria väčšinu vášho kalorického príjmu, je ďalším dôležitým faktorom pri strate hmotnosti. Pomôžu vám zostať plné dlhšie a poskytnúť svojmu telu dôležité vitamíny a minerály.
Vždy hladný poobede? Je to tvoje telo, ktoré ti povie, aby si jedol. Foto kredit: gpointstudio / iStock / GettyImages Faktor vo frekvencii jedla
Akonáhle ste uprednostnili celkový príjem kalórií, rozklad makronutrientu a kvalitu potravín, môžete sa sústrediť na frekvenciu jedla. Hoci to nie je rozhodujúce pre chudnutie vo veľkom systéme vecí, mať plán, ktorý vás udrží spokojný po celý deň je ten, ktorý ste pravdepodobne držať.
Vo všeobecnosti stratíte váhu bez ohľadu na to, či jedáte raz alebo osemkrát denne, ak dodržiate vyššie uvedený vzorec. Hovorí sa tu niekoľko usmernení, ktoré vám pomôžu určiť najlepší počet jedál pre vás podľa vašich osobných preferencií a rozvrhu.
Ak ty:
- Prebudí sa hnusne
- Majú nízku toleranciu na hlad
- Nemôžem ísť spať bez neskorého nočného občerstvenia
- Urobte si prácu, ktorá vám umožní jesť počas dňa
- Uprednostňujte pasenie alebo občerstvenie
- Rovnako ako vedieť, že vaše ďalšie jedlo nie je príliš ďaleko
Pokúste sa jesť štyri až šesť menších jedál po celý deň. Zamerajte sa na získanie bielkovín pri každom jedle a jesť, kým už nebudete hladní, ale rozhodne nie sú plnené.
Ak ty:
- Uprednostňuje sa veľa jesť naraz
- Sú spokojní s pocitom plnosti a dlhým obdobím bez jedla
- Nedávajte si veľa raňajok
- Nemôže jesť počas pracovného dňa
Skúste vynechať raňajky a jednu až dve skutočne veľké jedlá po celú popoludní a večer. Toto je tiež známe ako prerušované pôst a môže vyžadovať, aby ste si trochu prežili plnú dávku, aby ste dosiahli denné energetické potreby vášho tela.
Ak ste niekde medzi týmito dvoma a:
- Radšej si jesť, že ste spokojný, ale nie plný
- Majú prácu, ktorá umožňuje prestávku na obed
- Chcem ísť niekoľko hodín bez premýšľania o jedle
Pokúste sa prilepiť tradičné tri vyvážené jedlá a možno aj občerstvenie alebo dva (podľa potreby nie vždy, keď budete chcieť) počas dňa.
Čas experimentovať
Máte ideálny počet jedál? Skvelé! Teraz prichádza zábavná časť. Aj keď možno ste odpovedali na razantné áno na jeden z vyššie uvedených scenárov, zisťovanie frekvencie jedla, ktoré pre vás pracuje v reálnom živote (nielen na papieri), bude trvať niekoľko experimentov.
Ak v súčasnosti vidíte požadované výsledky s počtom jedál, ktoré práve konzumujete, pravdepodobne nie je potrebné robiť žiadne významné zmeny. Ak však nevidíte výsledky, zvážte skúšanie iného stravovacieho vzoru počas dvoch až štyroch týždňov, aby ste zistili, či sa cítite inak.
Takže teraz, keď ste vedec, je dôležité vedieť, akú premennú testujete (frekvenciu jedla) a aké údaje zhromažďujete. Mohlo by ísť o strata hmotnosti, energetické úrovne, spokojnosť alebo ľubovoľný počet ďalších ukazovateľov pokroku, ktoré sú pre vás zmysluplné.
Boli preskočiť raňajky po celé roky a cítiť letargické počas dňa? Skúste raňajkovať mesiac a zistite, či sa cítite lepšie. Vždy jedol šesť malých jedál, ale unavený z niekedy úplne pocit, spokojný niektorým z nich? Skúste skombinovať dve z vašich pravidelných menších jedál do väčších jedál a zistite, či to robí trik.
Použite denník alebo aplikáciu, ako napríklad MyPlate pre LIFEPLEASURE.CLUB, aby ste tieto informácie zhromažďovali konzistentne a potom ich použite na vykonávanie úprav.
Co si myslis?
V súčasnosti sa snažíte schudnúť? Koľko jedál denne konzumujete? Myslíte si, že po prečítaní si zmeníte frekvenciu jedla? Aké ďalšie tipy na stratu váhy prisahate? Zdieľajte svoje myšlienky, návrhy a otázky v komentároch nižšie!
