Športové zážitky sú náročnejšie ako bežné cvičenia alebo aktivity, pretože pridaný adrenalín a tlak na vynikajúci výkon dodávajú mimoriadne stresové, duševné a fyzické vlastnosti. Jedenie pred skúškou vám pomôže zaistiť trvalé dodávanie glukózy v krvi, čím zabezpečíte, že máte dostatok energie, aby ste dosiahli čo najlepšie výsledky. Správne voľby potravín, ako napríklad jedlo bohaté na uhľohydráty, pomôžu optimalizovať váš dostupný glykogén.
Výber potravín a časovanie
Krok 1
Konzumujte jedlo o 65 až 125 gramoch sacharidov štyri až päť hodín pred vašou udalosťou. Navrhovaný rozsah kalórií je od 400 do 800 kalórií, pozostávajúci hlavne z komplexných sacharidov a málo alebo bez tuku alebo cukru. Taktiež sa vyhýbajte konzumácii potravín s vysokým obsahom bielkovín, hoci malé množstvo je dobré. Uhľohydráty, na rozdiel od tukov alebo bielkovín, sa môžu skladovať len krátku dobu, čím sa stávajú prvým zdrojom energie pre vaše telo pri intenzívnom cvičení. Tuky tiež odďaľujú trávenie, čo znižuje množstvo energie, ktorú budete mať k dispozícii na skúšku. Dobré návrhy potravín zahŕňajú hnedú ryžu, celé zrná, strukoviny a zeleninu.
Krok 2
Jedzte jedlo bohaté na kalóriu alebo vypite nápoj na výmenu kalórií s obsahom viac ako 19 gramov sacharidov dve hodiny pred udalosťou. Nápoj by mal byť medzi 250 až 350 kalórií a nízkym obsahom tuku, pričom menej ako 25 percent denne odporúčaného tuku. Vysoké množstvo uhľohydrátov je v krátkodobom horizonte dôležitejšie pre dostupnú energiu.
Krok 3
Vyskúšajte nápoj bohatý na sacharidy jednu hodinu pred pokusom, aby ste pomohli udržiavať zásoby glykogénu počas samotného testovania. Na rozdiel od nápoja na výmenu jedla bude výber nápoja bohatý na sacharidy obsahovať len málo alebo žiadny tuk alebo bielkovinu a napriek tomu bude mať vysoký obsah kalórií. Dobrý nápoj bohatý na sacharidy bude obsahovať 19 gramov alebo viac sacharidov a bude sa pohybovať medzi 250 až 350 kalórií za každých 8 jednotiek.
Krok 4
Napíšte športový nápoj alebo iný nápoj na výmenu tekutín pol hodiny pred pokusom a počas pokusu o doplnenie zásoby vody tela. Nápoje na výmenu tekutín obsahujú sodík, ktorý pomáha telu udržať vodu a obnoviť rovnováhu elektrolytov počas namáhavého cvičenia. Pite pred a počas podujatia, najmä ak vediete viac ako 60 minút vysokoenergetického cvičenia.
Ideálny nápoj na výmenu tekutín bude obsahovať 30 až 50 miligramov draslíka, 50 až 170 miligramov sodíka a možno 19 gramov alebo viac sacharidov na 8 uncí.
Veci, ktoré budete potrebovať
- Jedlo bohaté na sacharidy
- Bohatý nápoj na výmenu kalórií
- Nápoj bohatý na sacharidy
- Nápoj na výmenu tekutín
Tipy
- Pri individuálnych odporúčaniach sa obráťte na odborníka na výživu alebo športového lekára.
varovanie
- Konzumácia vašich jedál príliš skoro alebo príliš neskoro môže mať vplyv na hladinu glykogénu a prípadne na výkon.
