Lanovka je jedným z najrozmanitejších zariadení v telocvični. Môžete pracovať každý sval mnohými spôsobmi a meniť cvičenia okolo pridať nejaké korenie na vaše cvičenie. Môžete pracovať nohy z nových uhlov s káblovým strojom a dokonca napodobňovať cviky s voľnou hmotnosťou, ako je squat a mŕtvica.
Ak chcete získať správny cvičenie na nohy káblov, potrebujete niekoľko príloh pre káblový stroj. Prvá je jednoduchá rukoväť, ktorú môžete uchopiť pohodlne. Pri cvičení flexor a hrudníka budete potrebovať popruh na suchý zips, ktorý sa hodí okolo členku. Prídavok na priamu tyč pomáha aj pri ťažších cvičeniach, pri ktorých potrebujete dve ruky, ako napríklad mŕtvy chod.
Kábel s jednou nohou kábla
Tento kábel s jednou nohou kolísanie variácie vám trochu pomáha pri ceste dole.
Ako: Nastavte výšku kábla na úroveň pása. Použite prílohu k rukoväti. Zachyťte ju v ľavej ruke a späť niekoľko metrov. Obráťte sa na káblový stroj a postavte sa na pravú nohu. Držte ľavú nohu vo vzduchu pred sebou.
Skočte na pravú nohu a opierajte sa o odpor proti káblu. Choď čo najnižšie, potom sa postavte späť na túto nohu. Po skončení sady držte rukoväť pravou rukou a položte ju na ľavú nohu.
Hip Flexor Pull
Pracujte na bok flexor, sval na prednej strane stehna, v tomto pohybe, ktorý pomôže bežcom a sprinterom.
Ako: Stroj lana položte do najnižšej výšky. Použite príchytku na suchý zips a pripevnite ju okolo členku. Obráťte sa smerom od stroja. Krok dopredu s voľnou nohou a nakláňajte sa dopredu s horným telom.
Udržujte svoju váhu na prednej nohe s kolenom ohnutým a vytiahnite zadnú nohu dopredu, ohýbate kolenom. Pokúste sa dostať svoje zadné koleno až na úroveň v páse, než opäť položíte späť nohu za sebou. Po dokončení nastavenia prepnite nohy.
Kábel SLDL
Trénujte svoje hamstringy, ako aj svoje jadrové a vyrovnávacie schopnosti s touto variabilitou s jedným nohom.
Ako: Nastavte výšku kábla mierne vyššie ako váš pás. Použite prílohu rukoväte a chyťte ju ľavou rukou. Vráťte sa späť niekoľko stôp k čelu stroja. Stojte na pravej nohe a koleno mierne ohnuté.
Nechajte kábel ťahať ľavú ruku dopredu a ohnúť dopredu na trup, opierajúc sa o káblový stroj. Vytlačte ľavú nohu späť, ako keby ste sa pokúšali kopať múr za sebou. Ľavá ruka a noha by mali byť rovno a čo najbližšie k podlahe.
Potiahnite svoju ľavú ruku späť, keď stojíte späť, odtiahnete ju pravou nohou. Nedovoľte, aby sa vaša ľavá noha dotkla zeme. Stojte vysoko, aby ste stlačili ľavú nohu vo vzduchu. Obnovte svoj zostatok pred ďalším opakovaním. Po dokončení sady zopakujte cvičenie s opačnou rukou a nohou.
Kabelové spájanie káblov
Kým je to krátky pohyb, je to veľmi silné a presne zacieľuje tupé svaly.
Ako: Položte káblový stroj na najnižšiu výšku a pripevnite upínací pásik na suchý zips. Položte ho okolo jedného členku a obráťte sa na zariadenie. Stojte vysoko a ostrčte sa oboma rukami proti stroji. Natiahnite nohu pomocou príchytky na suchý zips späť, ale nechajte nohu rovno. Stlačte zadok, keď zatláčate.
Uistite sa, že tlačíte s tupým svalstvom namiesto toho, aby ste sa ohýbali dolným chrbtom, čo by zmenilo zameranie cvičenia. Opakujte na opačnej nohe.
Únos káblov
Cieľte gluteus medius, svalstvo na boku bokov, s týmto cvičením.
Ako: S lanovým zariadením nastaveným na najnižšiu výšku pripojte upínací pásik na suchý zips. Položte ho okolo jedného členku a otočte smerom k boku. Noha upevnená do príchytky by mala byť na vonkajšej strane a na nohe bez pripojenia najbližšie k prístroju.
Vytlačte vonkajšiu nohu von zo zariadenia. Presuňte ho rovno smerom k boku, dávajte pozor, aby ste ho neunikli dopredu ani dozadu. Choďte von tak ďaleko, ako je to možné, držať koleno rovno a chrbát vysoký. Potom pomaly spustite nohu späť do pôvodnej pozície stojacej polohy s oboma nohami na zemi. Dokončite súpravu a potom opačným smerom obráťte druhú nohu.
Pracujte svoje glutety pomocou káblových cvičení. Fotografický kredit: fiky / iStock / GettyImages Káblová smrť
Použite túto zmenu mŕtveho uvoľnenia kábla, aby ste pracovali na gluteách a hamstringoch.
Ako: Nastavte káblový stroj na nastavenie najnižšej výšky. Na zariadenie položte príchytku s priamymi lištami. Stojte smerom k stroju a zatočte nadol, aby ste uchopili rukoväť oboma rukami. Postavte sa vysoko, asi pol stôp od stroja a ľahko sa opriete o váhu.
Nakloňte zadok a držte hrudník tak, aby ste znížili hmotnosť. Nechajte kábel vytiahnuť a zastaviť, keď narazíte na najnižší bod. Potom sa nakláňajte späť a posuňte boky dopredu, kým nezostanete vysoko.
