Sledovanie výsledkov a postup pri práci je efektívny spôsob, ako vám pomôcť splniť vaše fitness ciele. Mnoho ľudí si stanovuje cvičebné ciele, ale nedostatok spätnej väzby, inej ako kúpeľňová škála, často vedie k frustrácii, nudy alebo plošinám. Graf tréningu vám pomôže stanoviť ciele, sledovať priebeh, upravovať a naďalej profitovať z vašich telocvičňových rutín.
Krok 1
Napíšte zoznam cieľov fitness. Poradie, v poradí dôležitosti, chudnutie, zdravie srdca, svalová vytrvalosť a budovanie svalov.
Krok 2
Vytvorte graf napísaním cvičení a typov zariadení na ľavej strane stránky. V hornej časti stránky zľava doprava vytvorte nasledujúce stĺpce: opakovanie, sady, hmotnosti, úrovne odporu, rýchlosť, sklon, priemerná tepová frekvencia, spálené kalórie a minúty.
Krok 3
Vytvorte kópie grafu. Vytvorte dostatok kópií na aktualizáciu výsledkov každého tréningu, týždňa alebo mesiaca, v závislosti od toho, ako často plánujete aktualizovať graf.
Krok 4
Po prvom cvičení vyplňte graf. Zahrňte napríklad hmotnosť činiek alebo iných závažia, ktoré ste použili, počet opakovaní, ktoré ste vykonali v každej sade, a počet sád, ktoré ste vykonali počas tréningu, ak váš cieľ bol budovanie svalov. Pridajte svoju priemernú srdcovú frekvenciu počas cvičení a počet minút, ktoré ste vykonali pri každom cvičení, ak ste použili činky na vytvorenie rutinnej tréningovej procedúry pre stratu hmotnosti alebo svalovej vytrvalosti. Ak ste použili monitor srdcovej frekvencie, zahrňte spálené kalórie.
Krok 5
Vyplňte nastavenie zariadenia, ktoré ste použili počas tréningu. Napríklad, ak ste použili bežiaci pás, pridajte rýchlosť alebo rýchlosť, ktorú ste použili, rovnako ako sklon. Zahrňte svoju tepovú frekvenciu a spálené kalórie, ako to zobrazuje konzola stroja, a akýkoľvek tréningový program, ktorý ste si vybrali.
Krok 6
Porovnajte svoje tréningy týždenne, aby ste zaznamenali zlepšenie. Nastavte si ciele na zvýšenie tepovej frekvencie, počtu opakovaní, množín, minút a ďalších oblastí tréningu.
Krok 7
Nastavte nové ciele založené na prírastkovom zvyšovaní každý týždeň na základe vašich údajov o tréningových grafoch, nie na odporúčaniach z knihy alebo webovej stránky. Napríklad, snažte sa zvýšiť časy tréningu každý týždeň o päť minút, rýchlosť bežiaceho pásu o 0,5 km / h, alebo zvýšenie tepovej frekvencie o niekoľko úderov za minútu, než pokúšať sa ísť priamo od začiatočníka na aeróbnu srdcovú frekvenciu po dva týždne.
Krok 8
Sledujte typ cvičenia, ktorý robíte, aby ste predišli pracovnej náplni. Zdôraznite kardio na jeden alebo dva týždne a potom prepnite na tréningy, ktoré zdôrazňujú budovanie svalov počas jedného týždňa. Odstráňte niektoré cvičenia jeden alebo dva týždne a potom ich pridajte späť, čím eliminujete cvičenia, ktoré ste vykonali počas predchádzajúceho týždňa alebo dvoch.
Krok 9
Použite graf, ktorý vám pomôže vytvoriť tréningy, ktoré zdôrazňujú budovanie svalov, vytrvalosť alebo strata hmotnosti tým, že zmení závažia a nastavenia odporu na strojoch a robí viac alebo menej opakovaní. Nastavenie väčšej hmotnosti alebo vyššej odolnosti a menej opakovaní pomáha budovať svaly. Menšia hmotnosť a viac opakovaní pomáha zvyšovať vašu srdcovú frekvenciu dlhšiu dobu.
