Chin-up sú už dlho cvičením na ceste pre ľudí, ktorí chcú posilniť svoje latissimus dorsi. Tieto široké, ploché svaly sedia pozdĺž spodnej a strednej časti chrbta a pomáhajú pri pohybe a stabilizácii ramien.
Mnohí ľudia však nemajú luxus v tom, že majú bradu, ktorá sa používa doma. Našťastie môžete ešte posilniť lats s mnohými rôznymi a pohodlnými technikami cvičenia.
Press-Up
Lisovanie umožňuje uvoľnenie lopatky alebo lopatky, čo je ďalší dôležitý účinok latissimus dorsiho svalu.
Ako: Posaďte sa na stoličku a pevne položte obidve ruky na svoje ramená pod ramená. Zatlačte sa na stoličku a zdvihnite telo z jej priestoru tak, ako si dáte svoje lopatky smerom dole. Držte túto pozíciu na 5 až 10 sekúnd a opäť znížte telo späť.
Tým, že uložíte váhu cez ruky, záťažové jadro cvičenie aktivuje vaše svaly. Foto kredit: bmcent1 / iStock / Getty Images Pikes
Lats zohrávajú dôležitú úlohu pri stabilizácii ramien proti nestabilite cvičenia v tomto náročnom cvičení.
Ako: Začnite v doske s rukami pod ramenami a nožami opretými na cvičebník. Držte ruky a nohy predĺžené, ohýbajte sa v bokoch, keď zdvíhate zadky vo vzduchu ako obrátená "V". Vaša chrbtica by mala zostať rovná a vaše brušné svaly by mali byť zapletené po celej. Udržujte túto pozíciu po dobu 5 až 10 sekúnd a potom sa vráťte do východiskovej polohy.
Rezistentná vnútorná rotácia
Toto cvičenie používa skupinu, aby vás napadla vaše rameno, keď sa vnútorne otáča. Tento pohyb je jedným z niekoľkých, s ktorými lats pomáhajú.
Ako: Stojte vedľa dverí s pravým ramenom najbližšie k nej. Zabezpečte jeden koniec pásma odporu vo dverách a druhú koncovku držte v pravej ruke. S lakom ohnutým v 90-stupňovom uhle a zatlačeným na vašu stranu otočte predlaktie od dverí a smerom k žalúdku pri budovaní napätia v kapele. Držte túto pozíciu 1 až 2 sekundy a potom sa vráťte do východiskovej pozície. Po súprave zopakujte cvik s druhou rukou.
Pokrčiť
Podľa štúdie publikovanej v americkom časopise Journal of Sports Medicine, pokrčenie ramien je efektívnym spôsobom, ako zamerať sa na latissimus dorsi spolu s trapézou a subcapulárnym svalstvom.
Ako: Stojte v strede odporového pásu pod nohami, ktoré sú od seba vzdialené. S jedným koncom pásky v každej ruke pokrčte ramenami smerom k stropu. Potom ich vráťte späť a pomaly sa vráťte späť do svojej uvoľnenej pozície.
Táto variácia štandardného push-up dáva vašim latissimus dorsi svalov náročný tréning. Foto kredit: milosducati / iStock / Getty Images Push-up Plus
Toto push-up cvičenie používa hmotnosť vášho tela na aktiváciu latissimus dorsi svalov.
Ako: Dostaňte sa do push-up pozície s rukami umiestnenými tesne pred vašimi ramenami na úrovni hrudníka. Začnite ohýbaním lakťov a pomalým spustením hrudníka na podlahu. Keď ste pár centimetrov od zeme, narovnajte lakte znovu a zdvihnite telo späť. Keď to urobíte, dokončite push-up v hornej časti pohybu zaokrúhľovaním hornej časti chrbta a presunutím lopatiek smerom dopredu na sekundu alebo dve pred návratom do počiatočnej polohy.
Odťahové pásmo odporu
Potiahnutie laty spôsobuje, že je nutí presunúť vaše ramená smerom dozadu a bližšie k vášmu telu proti odporu pásma.
Ako: Viazajte uzol uprostred odporového pásu a zaistite ho v hornej časti dverí. S náručami nad hlavou a vytiahnutými lakťami uchopte jeden koniec pásky do každej ruky. Potom ohnite lakte, keď zatlačíte pásik smerom k sebe. Keď to urobíte, stlačte lopatky spolu. Po uplynutí 1 až 2 sekundy uvoľnite napätie v pásme.
odporúčania
Pri pokuse o posilnenie špecifickej svalovej skupiny je dôležité, aby cvičenia, ktoré vykonávate, boli únavné, ale nie bolestivé. Dve súpravy s deviatimi až 11 opakovaniami každého latového cvičenia je možné vykonať s 2 minútovou prestávkou medzi jednotlivými súbormi. Toto by sa malo vykonať trikrát týždenne.
