Ak je príliš tenký, máte pocit, že sa cítite sebauvedomí alebo sa rušíte účasťou na stredoškolských športoch, ako je futbal alebo hokej, zvukové stratégie vám môžu pomôcť získať libry a dosiahnuť takú váhu, vďaka ktorej sa budete cítiť lepšie emocionálne a fyzicky, najmä ak to váš lekár spomenul že to bude prospešné pre vaše zdravie. Preskočte nepodložené doplnky a vyberte kvalitné, výživné potraviny na pridávanie kalórií. Cvičenie vás tiež posilní a prispieva k vývoju chudých svalov, takže nemáte len telesný tuk.
Ako dospievajúci získavajú váhu
Keď sa snažíte získať zdravé svaly, snažte sa nasadiť asi 1/2 až 1 libra za týždeň. Prebytok kalórií 250 až 500 kalórií denne spolu s príslušným cvičením vám pomôže dosiahnuť tento cieľ. Jedzte tieto kalórie okrem tých, ktoré potrebujete na udržanie svojej hmotnosti. Požiadajte svojho lekára, aby vám pomohol zistiť túto mieru udržiavania telesnej hmotnosti tým, že vezmete do úvahy vašu veľkosť, vek, pohlavie a koľko cvičení dostanete.
Väčšie veľkosti porcií sú jedným z bežných spôsobov pridávania kalórií, ale pravidelné pasenie, nikdy preskočenie jedál a výber výživných kalórií-hustých potravín sú ďalšími kľúčovými stratégiami.
Dosiahnutie dostatočného spánku podporuje vaše úsilie dosiahnuť zdravú váhu. Spánok poskytuje čas na vývoj mozgu, uvoľnenie rastového hormónu na podporu vývoja svalov a rastu kostí. Získajte požadované osem až desať hodín v noci, aby ste pomohli kontrolovať svoju váhu. Pomôže vám to aj lepšie v škole.
Pridajte kalórie pri jedle
Sóda, sladkosti, pizza, rýchle občerstvenie a rýchlo spracované občerstvenie majú veľa kalórií, ale ich príjemné jedenie, keď sa snažíte dať na váhe, povedie k hrubšiemu telu, nie k svalovému. Vyberte si potraviny s vysokým obsahom kalórií, ktoré ponúkajú aj spravodlivé množstvo živín. Rozhodnite sa pre hustý, celozrnný chlieb namiesto bielych odrôd; vyberte si výdatnú chilu namiesto vývaru na báze vývaru; jesť granola namiesto obilných vločiek.
Vyzdobte aj jedlá s extra kalóriou. Pridajte 1/4 šálky hrozienok do raňajok na obilnín na extra 110 kalórií; pridajte 1 oz orechov na obedový šalát na 170 kalórií; pridajte 1/4 avokáda na večeru tacos na 80 kalórií. Varenie horkej obilniny v mlieku namiesto vody, pridajte sušené mlieko do pohára mlieka, pridajte syr na sendviče alebo rozdeľte arašidové maslo na sušienky alebo toast, aby ste roztierali iné jedlá.
Občerstvenie na zvýšenie telesnej hmotnosti
Školy, mimoškolské aktivity a víkendová práca znamenajú, že nie ste vždy v blízkosti kuchyne, aby ste zmes vysoko kalorickej hladkej múčky alebo jedla. Vezmite si so sebou zdravé občerstvenie, aby ste sa vyhli použitiu reštaurácie rýchleho občerstvenia alebo obchodu s kalórií.
1/2 šálky stopy zmesi ponúka asi 350 kalórií, 1/3 šálky sušených marhúľ má asi 100 kalórií a 1/4 šálky suchých pražených kešu obsahuje asi 200 kalórií. Balenie sendvič s arašidovým maslom na celozrnný chlieb, celozrnný muffin alebo jogurt pre iné zdravé, prenosné občerstvenie. Ak nemáte čas jesť celé jedlo, keď ste na cestách, vyberte si medzi jedlami nápoje s vyšším obsahom kalórií, ako je napríklad 100 percent ovocná šťava, mlieko alebo nápoje na výmenu jedla.
Mix kúsku srvátkových bielkovín do šálky mlieka a nechajte ho spolu s banánom po cvičení nahradiť vyhorené kalórie a podporiť rast a opravy svalov. Syry palice, tvrdé vajcia a deli mäso sú ďalšie ľahké občerstvenie, ktoré poskytujú bielkoviny a kalórie post-cvičenie.
Cvičenie na podporu zdravého prírastku hmotnosti
Byť aktívny spáli kalórií, ale nemali by ste sa tomu vyhnúť, pretože sa snažíte získať váhu. Pre optimálny rast potrebujete dennú aktivitu. Kardiovaskulárna aktivita podporuje zdravé srdce a dýchací systém - tak jazdiť na bicykli, bežať s tímom dráhy alebo chodiť do školy.
Niektoré z vašich 60 minút dennej aktivity sa môžu stráviť v posilňovni. Silový tréning podporuje svalový vývoj a zdravie kĺbov. Trénujte celé telo, vrátane bokov, nôh, hrudníka, chrbta, ramien, ramien a abs, s pohybmi, ako sú drepy, lunges, triceps rozšírenie, kučery, lisy a rady. Ak chcete vybudovať veľkosť svalov, zdvihnite závažia, ktoré sú dostatočne ťažké na to, aby urobili osem opakovaní čo najlepšie, čo môžete robiť s dobrou formou. Vykonajte dve alebo tri sady z každého cvičenia a zvýšte hmotnosť, keď je osem opakovaní príliš jednoduché.
Vlak s váhami na nesúvisiacich dňoch, ako je pondelok - streda - piatok alebo utorok - štvrtok. Obráťte sa na trénera alebo osobného trénera, aby ste vytvorili program vhodný pre vašu vekovú a fyzickú úroveň.
Realistické nárast hmotnosti
Keď sa dostanete do puberty, vaše telo prirodzene začne naplňovať - dievčatá získavajú väčšiu váhu v bokoch a stehnách, zatiaľ čo chlapčenské truhly sú širšie; chlapci a dievčatá získajú viac svalovej hmoty. Nie všetci dosiahnu pubertu v rovnakom čase a možno budete potrebovať tri až štyri roky na to, aby ste sa úplne rozvinuli.
Niektoré typy tela sú geneticky zmiernené a vyduté, takže sa zväčšuje. Ak majú vaši rodičia prirodzene tendenciu k tenkým typom tela, môžete tiež. Môžete jesť viac zdravých jedál a cvičenie, ktoré sú najzdravšie možné, ale nemeníte prirodzenú tendenciu vášho tela byť tenká.
Tiež sa prihláste svojím stresom a náladou. Nadmerné rozšírenie, pocit tlaku zo strany kolegov alebo starosti o výkonnosť školy a depresiu by mohli spôsobiť, že stratíte nadmernú hmotnosť. Ak ste úzkostní, ohromení alebo smutní, požiadajte o poradenstvo zo strany školského poradcu, priateľa alebo člena rodiny.
