Pochopenie počtu kalórií, ktoré potrebujete denne, môže pomôcť predchádzať nežiaducemu prírastku alebo strate hmotnosti. Vo veku 15 rokov dievčatá potrebujú adekvátne kalórie na podporu správneho rastu, energie a rozvoja. Akonáhle pochopíte, koľko kalórií potrebujete, mali by ste sa zamerať na získanie týchto kalórií zo zdravých potravín na podporu vašich potrieb v oblasti energie a výživy.
Všetko o číslach
Dospievajúce dievča vo veku od 14 do 18 rokov by malo konzumovať medzi 1800 a 2400 kalóriami denne podľa usmernení USDA pre americkú stravu z roku 2010. Ako 15-ročný, mali by ste sa snažiť o spodný koniec tohto radu, najmä ak nie ste zvlášť aktívni. Ak sa zúčastňujete športu, tanca alebo iného aktívneho prenasledovania, možno budete musieť zacieliť na vyšší rozsah.
Buďte flexibilní
Kalorické odporúčania pre teenagerov sú založené na priemernej výške a hmotnosti pre vekovú skupinu. Aj keď sa vo všeobecnosti odporúča, aby mladší dospievajúci konzumovali menej kalórií ako starší, veľmi aktívna 15-ročná dievčina môže potrebovať viac kalórií ako sedemnásťročná dievčina sedavá. Ak ste vo svojom veku vysoký, môžete potrebovať aj viac kalórií ako niekto, kto je menej pečený.
Zamerajte sa na kvalitu potravín
Vedieť, že potrebujete asi 2 000 kalórií za deň, je dôležité, ale mali by ste tiež venovať pozornosť tomu, aké druhy potravín sa rozhodnete pre tieto kalórie. Zdravá voľba môže pomôcť podporiť vaše nutričné potreby a poskytnúť vám energiu. Väčšina jedál a občerstvenia by sa mala sústrediť na zdravé predmety, ako sú čerstvé ovocie a zelenina, celé zrná, mliečne výrobky s nízkym obsahom tuku a chudé mäso. Udržujte sladké nápoje, pečivo, cukrovinky, biely chlieb a vyprážané potraviny na minimum.
Nápady na jedlo
Typická 2 000 kalóriová diéta pre 15-ročného človeka by mala začať raňajkami. Vyskúšajte anglický muffin z celej pšenice s 2 lyžicami arašidového masla a pohárom odstredeného mlieka. Na obed vynechajte hamburger s rýchlym občerstvením a hranolky, alebo bledý, štipľavý šalát rozmazaný s rančanským dresingom. namiesto toho sa rozhodnite pre jednoduchý sendvič vyrobený s dvoma plátkami celozrnného chleba, 2 unce morčacieho prsníka, horčice, roztrhaného rímskyho šalátu a plátkov paradajok. Vezmite šálku zeleninovej polievky a jablko na boku. Na večeru si nechajte 1 šálku celozrnných cestovín s polievkou z marinárskej omáčky a 4 uncí grilovaného kuracieho mäsa. Vychutnajte si zelený šalát na strane s tmavým listovým hlávkovým šalátom a akoukoľvek ďalšou zeleninou, ktorá sa vám páči. Zvoľte jednu polevu, ako napríklad rozdrobený syr, avokádo alebo orechy a oblečte len 1 lyžicu ľahkého talianskeho alebo iného olivového oleja. Občerstvenie je tiež dôležité pre vašu energiu a výživu. Medzi jedlami si vyberte dve z nasledujúcich možností: 2 listy krekrov Graham s 1 šálkou odstredeného mlieka; jedna porcia celých obilnín, vločková obilnina s polievkou z odstredeného mlieka; 1 oz praclíky so štvrť šálkou salsy; 1 šálka ovocného šalátu s 1 šálkou hladkého jogurtového jedla a 1 lyžička medu; 1 oz pečených tortillových štiepok s štvrť šálkou humusu; alebo 1 šálka jablkového muštu zmiešaného s polievkou z nízkotučného tvarohu.
