Muž s hmotnosťou 300 libier by bol považovaný za obézneho, pokiaľ nebol najmenej 7 metrov vysoký. To zvyšuje riziko pre množstvo rôznych zdravotných problémov, vrátane srdcových ochorení a cukrovky typu 2. Hoci úbytok hmotnosti pomôže znižovať tieto riziká, mali by ste vždy skontrolovať u lekára predtým, ako začnete s novou diétou alebo cvičebným plánom, aby ste sa uistili, že bude bezpečné, najmä ak máte akékoľvek základné zdravotné podmienky. Hlavné zložky akéhokoľvek plánu úbytku hmotnosti zostávajú rovnaké a zahŕňajú zníženie príjmu kalórií a zvyšovanie telesnej výkonnosti.
Odhad kalorických potrieb pre 300-libra človeka
Rýchly spôsob, ako odhadnúť potreby kalórií pre muža, je znásobiť hmotnosť v kilogramoch číslom medzi 14 a 18, v závislosti od jeho úrovne aktivity. Použitím tohto odhadu sedavý človek s hmotnosťou 300 libier potrebuje približne 4200 kalórií za deň, aby udržal svoju váhu. Ak chcete stratiť každú libru tuku, musíte spáliť viac ako 3500 kalórií, než budete jesť. Jedenie 500 menej kalórií každý deň vám môže pomôcť stratiť asi 1 libru za týždeň, alebo o 1000 menej kalórií za deň bude mať za následok asi 2 libry chudnutie za týždeň. To by vo všeobecnosti znamenalo jesť medzi 3200 a 3,700 kalóriami za deň.
Hoci to nepovedie k extrémne rýchlemu úbytku hmotnosti, je to zdravá miera straty hmotnosti a môže byť ľahšie držať sa diéty, ktorá nevyžaduje drastické zníženie kalórií. Rýchlejšia strata hmotnosti ako to môže tiež znamenať, že stratíte väčšie percento svalov, čo môže spomaliť váš metabolizmus a zvýšiť pravdepodobnosť, že dostanete váhu späť. Nejedzte menej ako 1800 kalórií za deň, pretože to môže spôsobiť spomalenie vášho metabolizmu.
Najskôr sa môžete rýchlo schudnúť, ale v určitom čase v ceste na zníženie telesnej hmotnosti stráca každý týždeň 2 libry a môže byť príliš agresívne. Keď sa blížite k cieľovej hmotnosti, menšia strata hmotnosti sa stane normou. Majte tiež na pamäti, že keď strácate váhu, vaša kalória musí ísť dole, takže v určitom okamihu budete musieť prepočítať svoje kalorické potreby, aby ste ešte stratili svoju váhu.
Odporúčané zmeny v diéte pre chudnutie
Vyhýbajte sa preskakovaniu jedál a obmedzujte potraviny s vysokým obsahom tuku alebo cukru, vrátane sladených nápojov, cukríkov, zmrzliny, občerstvenia a pečiva. Namiesto toho jesť hlavne celé jedlá, ako sú celé zrná, chudé proteínové potraviny, zelenina a ovocie.
Začnite jedlo s polievkou na báze vývaru, nonstarchovou zeleninou alebo inými potravinami, ktoré majú nízku energetickú hustotu alebo kalórie na gram. Štúdia publikovaná vo vestníku Akadémie výživy a dietetiky v roku 2012 zistila, že diéty s nízkou hustotou energie môžu pomôcť pri strate hmotnosti. Je to preto, že potraviny s nízkou spotrebou energie vám môžu naplniť pomerne málo kalórií, takže máte menej času prejedať počas zvyšku jedla.
Uistite sa, že všetky jedlá a občerstvenie obsahujú bielkoviny, čo pomáha zvyšovať sýtosť. Článok uverejnený v časopise American Journal of Clinical Nutrition odporúča, aby sa získalo 25 až 30 gramov bielkovín na jedno jedlo pre prírastky hmotnosti. To môže byť tak jednoduché, ako jesť 1 šálku quinoa s 3-unca podávaním tuniaka alebo 3 unce kuracie prsia s uncou syra mozzarella. 1/4 šálka servírovaných sójových bôbov a šálky mlieka poskytne aj 25 gramov bielkovín.
Aeróbny cvičebný plán pre chudnutie
Zvýšenie množstva cvičenia, ktoré dostanete počas dňa, vám pomôže spáliť viac kalórií a potenciálne urýchliť svoju stratu hmotnosti. Americká asociácia srdca neodporúča veľké zvýšenie času stráveného cvičením až po strate najmenej 10% vašej aktuálnej hmotnosti alebo približne 30 libier u muža s hmotnosťou 300 libier, ak je váš index telesnej hmotnosti 40 alebo viac.
Tí, ktorí majú nižší BMI, by sa mali snažiť získať 30 až 60 minút nízkej intenzity s nízkym účinkom vo väčšine dní v týždni. Môže ísť o plávanie, jazdu na bicykli alebo pešiu turistiku. Tieto tréningy ponúkajú bezpečnejšiu alternatívu k cvičeniu s vysokým účinkom, ako je napríklad aerobik alebo bežiaci beh, ktorý môže stresovať vaše kĺby, keď máte nadváhu.
Môžete prerušiť cvičenie na menšie bloky po 10 minútach a tak postupne pracovať na dlhšie obdobie cvičenia a cvičenia s vyššou intenzitou. Chôdza po dobu 30 minút v rýchlosti 3 míle za hodinu spaľuje asi 245 kalórií pre muža s hmotnosťou 300 libier. Ďalšie možnosti, ak je chôdza príliš vyčerpávajúca, zahŕňajú upravené skákacie zdviháky, pri ktorých zdvihnete ruky, zatiaľ čo klepnete na stranu striedajúcimi sa nohami alebo boxerskými tréningmi, kde si precvičujete rôzne typy úderov, aby ste dosiahli vašu srdcovú frekvenciu. Nájdite si pár aeróbnych tréningov, ktoré si vychutnáte a otáčajte ich vo svojej rutine, aby ste predišli nudy.
Pridanie tréningu odolnosti na zvýšenie straty hmotnosti
Aj keď odporový tréning nespáli veľa kalórií, môže pomôcť uistiť sa, že stratíte hlavne tuky namiesto svalov. Čím viac svalov máte, tým viac kalórií spálite, aj keď ste v pokoji, takže tréning na odolnosť môže tiež zvýšiť chudnutie. Štúdia publikovaná v programe Diabetes Care v roku 2010 zistila, že tréning zameraný na odolnosť spojený s diétou s vysokým obsahom bielkovín pomohol zvýšiť úbytok hmotnosti a zlepšiť zloženie tela u ľudí s diabetom typu 2 v porovnaní s diétou s vysokým obsahom bielkovín. Zamerajte sa na dva tréningy týždenne, vrátane cvičení, ktoré sa zameriavajú na všetky hlavné svaly v tele.
Modifikované verzie cvičení s telesnou hmotnosťou môžu byť dobrým miestom na začatie, ako je sedenie na stoličke a zotavenie sa znova, zdvíhanie stien a vystupovanie a odstupovanie kroku, a keďže sa vám viac hodí, môžete urobiť náročnejšiu verziu , Napríklad, umiestni sa na stabilnú guľu na stenu a potom sa držte na opierku alebo na stenu rovnováhy namiesto sedenia a vstávania.
Medzi ďalšie možnosti patrí používanie polievkových plechoviek alebo ľahkých závaží, ktoré umožňujú zväčšiť ramená, postranné ramená a predné ramená, pričom ťažšie svaly posilňujú.Nie je potrebné používať maškarné cvičebné stroje alebo sa môžete dostať na zem, ak je to pre vás ťažké.
Fitness profesionál vám môže pomôcť pri vývoji programu prispôsobeného vašej fyzike a kondícii, aby vám pomohol bezpečne udržať svaly pri strate hmotnosti.
