Väčšina ľudí s vážnymi problémami sa snaží zbaviť libier. Ale ak ste prirodzene chudý s rýchlym metabolizmom, môže to byť rovnako ako veľa z úsilia udržať váhu na ráme. Ak chcete hromadiť nohy, musíte spárovať diétu na zvýšenie hmotnosti s cvičebným programom, ktorý podporuje rast svalov na nohách.
Vytvorte prebytok kalórií
Ľudia, ktorí sa snažia schudnúť, majú menej kalórií než horia, ale keď sa snažíte hromadiť, je to pravý opak. Budete chcieť vytvoriť malý prebytok kalórií, takže vaše telo môže použiť extra kalórie na pridanie hromadného do vášho rámu. Zamerajte sa na 250 až 500 kalórií denne, odporúčame zdravotné stredisko McKinley. To vám umožní získať v priemere 0,5 až 1 libra za týždeň. V ideálnom prípade budete chcieť získať väčšinu svojej váhy z nového svalového tkaniva namiesto tuku.
Presne, koľko kalórií potrebujete na vytvorenie tohto prebytku sa bude líšiť v závislosti od existujúceho zloženia tela, veku a pohlavia a genetiky. Online odhady kalórií sú len to - odhady - a ak ste prirodzene tenký, pravdepodobne máte vyššie ako priemerné spálenie kalórií. Ak v súčasnosti udržujete svoju váhu, zaznamenávajte príjem potravy na niekoľko dní, aby ste zistili, koľko kalórií konzumujete, potom pridajte 250 až 500 kalórií, aby ste odhadli svoj nový denný kalóriový cieľ.
Ak zistíte, že priberáte váhu príliš rýchlo - a získate príliš veľa tuku - znížte váš prebytok kalórií, až kým nedosiahnete až 1 libru týždenne. Na druhej strane, ak nezískavate váhu, postupne zvyšujte svoj príjem kalórií, kým nedosiahnete 0,5 až 1 libru týždenne.
Napájanie s proteínom
Keď získavate váhu na hromadenie nohy, uistite sa, že máte dostatok proteínov. Aminokyseliny, ktoré tvoria bielkovinu, sú tiež stavebnými kameňmi svalového tkaniva, takže je nevyhnutné podporovať vaše cvičenie na zväčšovanie nohy s dostatočným množstvom bielkovín na zvýšenie svalovej hmoty. Bielkoviny by mali predstavovať medzi 10 až 30 percentami vašich kalórií počas prírastku hmotnosti, podľa Rowan College. Ak sledujete stravovanie s obsahom 3 000 kalórií, znamená to, že dostanete každý deň 75 až 225 gramov bielkovín.
Napríklad, trojlôžková omáčka na raňajky poskytuje 18 gramov bielkovín. Občerstvenie na piatich plátkoch morčacieho prsníka zabalené okolo plátkov nakladačiek ponúka zhruba 30 gramov bielkovín. Vrátane 3 uncí kuracieho prsníka s vaším obedom pridáte asi 24 gramov bielkovín do vášho denného príjmu a jediac 3 oz lososa zvyšuje váš príjem bielkovín o 17 gramov. Potravinové občerstvenie proteínového smoothie vyrobeného z troch lyžičiek srvátkového proteínového izolátu zmiešaného do 1 šálky mlieka má 58 gramov bielkovín. Celkovo sa pridá až asi 147 gramov bielkovín - môžete zväčšiť veľkosť porcie nahor alebo nadol, aby ste splnili svoje ciele príjmu potravy.
Zvoľte chudé zdroje bielkovín, aby ste zostali zdraví, keď ste hromadne. Jedzte grilované morčacie alebo kuracie prsia, chudé kusy hovädzieho mäsa, soleu, tilapiu, lososa, vajcia, fazuľa, strukoviny a orechy ako zdroje bielkovín. Môžete tiež zvýšiť príjem bielkovín proteínovým práškom - pozrite sa na odrody, ktoré neobsahujú pridaný cukor.
Nápady na jesť viac kalórií
Ak zistíte, že je ťažké jesť viac jedál, skúste jednoduché techniky na zvýšenie kalórií vo vašom jedálnom pláne. Napríklad pridajte lyžicu alebo dve mandľové maslo a nádobu gréckeho jogurtu do vašej bielkoviny, rozmiešajte vajíčko alebo dve do ovsenej vločky, keď sa varí, a choďte na hustejšie celozrnné chleby; majú tendenciu byť viac kalorické-husté ako ľahšie, alerier chleby. Dychte pečené vegetariáni so zdravým olejom - ako extra panenský olivový olej - a top saláty s avokádom na zvýšenie ich obsahu kalórií. Keď si zvyknete na vašu celkovú diétu, môžete zistiť, že budete môcť jesť väčšie jedlá a ľahšie spĺňať vaše kalorické ciele.
Vlak na hromadné kožné nohy
Samotná diéta nestačí na to, aby sa na chudé nohy umiestnila chudá hmota. Potrebujete silový tréningový program na spustenie svalového rastu; inak, dodatočná energia, ktorú užívate, bude uložená ako tuk, čo pravdepodobne nebude mať tú telesnú hmotnosť, ktorú hľadáte.
Pevnosť trénuje každú svalovú skupinu dvakrát až trikrát týždenne. Hromadné nohy vykonajte nižšie telesné cvičenia - ako drepy, lunges a deadlifts - pomocou činky alebo barbels. Rôzne varianty týchto cvičení - napr. Sumo mŕtvych šliapnutí, plieky alebo bočné výpady - vám umožňujú pracovať svaly na nohách z rôznych uhlov, aby ste stimulovali viac svalových vlákien. Vyberte si dve až tri cviky na nohy a vykonajte dve až tri sady štyroch až ôsmych opakovaní každého cvičenia, aby ste získali váhu, odporúča McKinley Health Center.
Ak potrebujete dodatočnú podporu na pridanie väčšieho svalu do nohy, poraďte sa s trénerom o osobný fitness plán. Tréner môže posúdiť vašu súčasnú fyzickú úroveň a odporučiť progresívny plán jedinečný pre vašu fyziológiu a ciele.
