Ak pracujete pravidelne, možno budete musieť konzumovať viac bielkovín než sedaví ľudia. Pri kombinácii s cvičením pomáha proteín udržiavať a budovať dodatočnú svalovú hmotu. Spotreba adekvátneho množstva bielkovín môže pomôcť aj pri zotavovaní po cvičení. Koľko proteínov denne potrebujete, závisí od typu cvičenia, ktoré vykonávate, a intenzity týchto relácií.
význam
Inštitút medicíny odporúča 0,8 g bielkovín na kg telesnej hmotnosti za deň. Toto odporúčanie je vhodné pre približne 97,5% zdravých dospelých, ale môže byť príliš málo pre ľudí, ktorí cvičí. Počas cvičenia spaľujete bielkoviny a aminokyseliny a lekárske inštitúty minimálne odporúčané množstvá nemusia primerane kompenzovať toto popáleniny. Toto odporúčanie navyše nemusí poskytovať dostatok aminokyselín na podporu rastu a opravy svalov.
odporúčania
Medzinárodná spoločnosť športovej medicíny odporúča, aby vytrvalostní športovci konzumovali 1 až 1,6 g bielkovín na kg telesnej hmotnosti. Ak ste extrémne aktívni, napríklad elitný cyklista alebo maratónista, mali by ste sa snažiť o vysoký koniec tohto radu. Keďže silový tréning prináša ešte väčší dôraz na vaše svaly, silu a silu, športovci by mali konzumovať medzi 1,6 a 2,0 g bielkovín na kg telesnej hmotnosti denne. Konkurencieschopní kulturisti by sa mohli usilovať o dosiahnutie vysokého cieľa tohto sortimentu.
dôležité informácie
Mali by ste sa snažiť získať väčšinu svojho proteínu z celých potravín, ako sú chudé mäso, ryby, hydina, mliečne výrobky, vajcia, sója a fazuľa. Doplnky, ako napríklad srvátka a kazeín, môžu občas slúžiť ako dodatočný zdroj bielkovín. Ak trpíte akýmkoľvek zdravotným stavom zahŕňajúcim obličky, poraďte sa so svojím lekárom pred zvýšeným príjmom bielkovín.
načasovanie
Vaše telo môže využiť len asi 30 g bielkovín v jednom sedení na svalovú syntézu, čo dokazuje štúdia publikovaná v časopise Journal of the American Dietetic Association. Vaše telo vylučuje extra proteín močom alebo ho spaľuje na energiu. Keď pridáte bielkoviny do vašej stravy, pokúste sa naplánovať jednu porciu k jedlu počas tréningu. Konzumácia proteínov pred cvičením poskytuje aminokyseliny, ktoré vaše telo používa počas relácie. Keď budete bezprostredne po konzumácii bielkovín pomôcť uľahčiť opravu, rast a zotavenie.
