Hovoria, že všetky dobré veci si vyžadujú čas a chudnutie je jedným z nich. Pravdepodobne vám trvalo mesiace alebo roky, kedy ste si vložili tuk okolo stehien a zadku, takže nemôžete očakávať, že zmizne cez noc.
Ale to nie sú všetky zlé správy. Máte veľa kontroly nad vašou hmotnosťou, aj keď to nebude mať pocit. Urobiť zmeny - prípadne významné zmeny - spôsobu, akým jedávate a cvičíte, môže mať dramatické účinky. Ak sa zaväzujete vykonať tieto zmeny dnes, rýchlo začnete zobrazovať výsledky.
Nastavte svoje ciele
Pomáha trochu vedieť o tom, ako sa stane strata hmotnosti. Po prvé, genetika zohráva obrovskú úlohu v prírastku hmotnosti, ako to robí pri strate hmotnosti. Získali ste váhu v stehnách a zadku, pretože vaše telo má genetickú tendenciu ukladať tuk v týchto oblastiach.
Majte na pamäti, že ak stratíte tuk, stratíte ho z celého tela. Vaša tvár alebo ramená by sa mohli začať zdať tenšie, než si všimnete zmeny vo vašich "problémových" oblastiach.
Nepoužívajte váhu na nastavenie cieľov na zníženie hmotnosti. Namiesto toho nastavte ciele so zameraním na frekvenciu cvičenia a stravovacie návyky. Napríklad robiť určitý počet hodín kardio každý týždeň, alebo odstrániť sladké občerstvenie a soda.
Tieto druhy cieľov povedú k dlhodobým výsledkom vo výskyte vo vašom spodnom tele viac ako dosiahnutie určitého počtu na stupnici.
Dajte svoju diétu človeku
Napaľovanie tuku je číselná hra. Musíte spáliť viac kalórií každý deň, než ste konzumovali. Najrýchlejším spôsobom, ako vytvoriť tento deficit, je zníženie vášho príjmu kalórií.
Koľko kalórií potrebujete, je pre vás veľmi špecifické. Veľa faktorov prispieva, vrátane genetiky, vašej aktuálnej váhy, vášho veku, pohlavia a úrovne aktivity. Váš lekár alebo odborník na výživu vám môže pomôcť získať presnejšiu postavu.
Medzitým môžete vykonať zmeny a začať zobrazovať rýchle výsledky:
- Jesť veľa čerstvého ovocia a zeleniny;
- Jedzte celé zrná a výrobky z celých obilnín, ako je hnedá ryža, chinoa a celozrnný chlieb namiesto rafinovaných zŕn, ako je biela ryža a biely chlieb;
- Vyberte si chudé bielkoviny, ako sú ryby, kuracie mäso, fazuľa a tofu;
- Vyber si mliečne výrobky s nízkym alebo beztučným obsahom;
- Vystrihnúť sladké nápoje, dezerty a spracované potraviny
Táto posledná položka je kľúčová. Pravdepodobne si neuvedomujete, koľko kalórií ste konzumovali z iných než zdravých zdrojov, ako sú sodovky, cukríky, sušienky, čipy a iné občerstvenie. Ak chcete vidieť rýchle výsledky o strate tuku, musíte sa tieto potraviny rýchlo vzdať.
Up Vaša kardio hra
Zvýšená aeróbna aktivita vytvorí hlbší kalóriový deficit pre rýchlejšiu stratu tuku. Beh, cykloturistika, aerobik, výlet so psom. Získajte srdcovú frekvenciu najmenej 30 minút denne.
Ak už robíte kardio denne, môžete zvýšiť intenzitu spáliť ešte viac kalórií. Čím intenzívnejšie robíte akúkoľvek aktivitu, tým viac kalórií budete spaľovať.
Skvelý spôsob, ako zvýšiť svoju intenzitu, je intervalový tréning. Tento typ výcviku zahŕňa striedajúce sa obdobia intenzívnej fyzickej aktivity, ako je šprint, s rovnakými obdobiami chôdze, ako je jogging alebo prudká chôdza.
Podľa hodnotenia zverejneného v časopise Journal of Obesity v roku 2011 má intervalový tréning väčší vplyv na telesný tuk než ustálený kardio a ukázalo sa, že vedie k väčšej oxidácii tukov v svalovom tkanive.
V súhrne: Ak nerobíte dosť kardio, urobte viac. Ak robíte pravidelné kardio, zvýšte intenzitu.
Budovanie väčšieho svalu vám pomôže spáliť tuk rýchlejšie. Foto kredit: gpointstudio / iStock / GettyImages Vytvorte svaly na spaľovanie tuku
Môžete výrazne urýchliť úbytok tuku budovaním väčšieho svalu. Svalstvo zvyšuje schopnosť vášho tela rýchlo metabolizovať tuky a kalórie. Čím viac svalov máte, tým viac tuku budete spaľovať.
Svaly zaberajú menej miesta ako tuk, libra za libru. to nebude aby ste vyzerali objemne. to vôľa aby nohy vyzerali elegantne a tónované a zadok vyzeral pevne a zdvihol.
Dva alebo trikrát týždenne robte cvičenia, ktoré sa zameriavajú na všetky svaly vo vašom tele - vaše nohy a zadok, rovnako ako žalúdok, chrbát, ramená a hrudník.
Trénujte svoje najväčšie svaly pomocou kombinovaných cvičení, ktoré používajú viac ako jednu svalovú skupinu naraz; toto je vaša najlepšia stávka pre budovanie svalov a spaľovanie tuku. Tieto druhy cvičení spaľujú viac kalórií, zatiaľ čo ich robíte na zvýšenie spaľovania tuku.
Príklady zahŕňajú: Squats, deadlifts, step-ups a lunges pre spodnú časť tela a push-ups, pull-ups, riadky, hrudný lisy a ladenie pulsu pre hornú časť tela. Pridajte cviky ab a dolnej časti chrbta ako dosky a supermany.
Nemáte členstvo v telocvični? Žiaden problém. Môžete získať efektívne cvičenie len pomocou vašej telesnej hmotnosti. Squats, lunges, push-ups, pull-ups, step-ups a veľa jadrových cvičení nevyžadujú záťaž. Stačí vykonať viac súborov alebo vyšších opakovaní.
Rovnako ako pri kardiologickom tréningu, tým lepšie je intenzita vášho posilňovacieho tréningu. Vaše svaly by mali byť na konci každého setu veľmi unavené. Robiť cvičenia späť-dozadu bez odpočinku vám spôsobí pot a spáli veľa kalórií.
