Mesiac je tesný termín na dosiahnutie šiestich balíčkov abs. Táto závideniahodná stredná časť sa prejavuje u 14% až 20% telesného tuku u žien a 6% až 13% telesného tuku u mužov
A ako nízka budete musieť ísť na to, aby ste skutočne videli, že vaše absy závisia od genetiky - niektorí ľudia majú silnejšiu pleť a tkanivo, ktoré pokrývajú svaly, ktoré tvoria abs, takže je potrebné vidieť extrémne nízke hladiny telesného tuku. Očakávajte, že stratíte približne 1 percentuálny telesný tuk za mesiac bezpečne, hovorí americká rada o cvičení.
Dosiahnutie takej nízkej hladiny telesného tuku si vyžaduje veľkú oddanosť v telocvični a veľa sebadisciplíny, pokiaľ ide o diétu. Ak ste na úrovni priemerného telesného tuku 25% až 31% ako žena alebo 18% až 25% muža, trvá to dlhšie ako mesiac takejto disciplíny.
Buďte trpezlivý! Dokonca aj vtedy, ak za mesiac nedosiahnete dokonale segmentovaný stred, môžete za 30 dní urobiť pokrok smerom k lepšiemu zdraviu a kondícii.
Je pravda, čo hovoria: Abs sú vyrobené v kuchyni. Foto kredit: Olha_Afanasieva / iStock / Getty Images Reformujte svoju stravu
Kroky, ktoré prinášajú úbytok hmotnosti, ako napríklad zníženie príjmu kalórií a vyhýbanie sa cukru, určite pomôžu dostať sa bližšie k šesť-pack abs. Budete však musieť prijať prísnejšie opatrenia na to, aby ste boli super.
- Odstráňte väčšinu spracovaných potravín, ako sú konzervované polievky, zabalený chlieb, občerstvenie a mrazené jedlá, z vášho stravovacieho plánu. Premeňte sladkosti, alkohol a rafinované zrná, ako je biela ryža, cestoviny a raňajkové cereálie.
- Odstráňte pivo, víno a liehoviny zo stravy, ako aj sladké sody. To sú všetky zdroje prázdnych kalórií.
- Obmedzte svoj príjem ovocia a mliečnych výrobkov, pretože ich kalórie sa môžu pridať a niektoré prírodné cukry v nich prispievajú k nadúvaniu, čo podkopáva váš šesť balení.
- Jedzte 4 až 6 uncí chudých bielkovín, ako je bok steak, vajcia, kuracie prsia, tuniak a morčacie biele mäso, pri každom jedle. Vyhýbajte sa sladkým omáčkam a mäsom s vysokým obsahom sodíka, vrátane párkov a párkov s horúcim psom.
- Vložte tvoju platňu vodnou, vláknitou zeleninou, ako je brokolica, hlávkový šalát, kel, špenát, paprika a karfiol. Šalát je zdravým výberom jedla, ak ste vyčarovaní od vyprážaných topingov, krutónov, syrov a dresingov na majonézach. Prilepte olivový olej, ocot a citrusové šťavy na korenie.
- Obmedzte príjem obilia iba na polovicu pohára celých možností, ako je hnedá ryža, ovsená vňať alebo quinoa, pri jednej alebo dvoch jedlách za deň. Orechy, tvrdé vajcia, mäsové a srvátkové bielkoviny slúžia ako občerstvenie.
Tipy
- Naplánujte si dopredu balením pracovných obedov, prepravujte chladničku so šesť balením priateľských jedál na občerstvenie. Vzhľadom na to, že hovorím nie šťastnej hodine; stravovanie nie je nemožné, ale môže to byť výzvou, keď máte takéto diétne obmedzenia.
Práca s voľnými hmotnosťami vyžaduje, aby ste použili svoje abs a jadro pre stabilizáciu. Foto kredit: Ibrakovic / iStock / Getty Images Urobiť fyzickú aktivitu životným štýlom
Ak chcete stratiť telesný tuk a odhaliť šesť balení, cielené brušné cvičenia pomáhajú - ale určite nestačia. Pravidelné kardio, ako jogging alebo jazda na bicykli, podporuje zdravie srdca a pomáha spáliť kalórie, takže môžete ľahšie stratiť tuk.
Ak chcete skutočne stať sa štíhle a dostatočne rezané na zobrazenie šesť-pack, vykonajte silový tréning. Čím je štíhlejšia svalovina, tým viac kalórií spálite denne počas cvičení a v pokoji. Proces budovania svalov tiež spôsobuje, že vaše telo urobí hormonálne posuny, ktoré podporujú stratu tuku. Pridajte sval do celého tela, aby ste získali maximálny úžitok.
Krok 1
Zamerajte na 30 až 60 minút kardiovaskulárnej aktivity väčšinu dní v týždni. Pri dvoch alebo troch tréningoch urobte intenzívne intervaly, ktoré zahŕňajú vyčerpanie na minútu alebo dve minúty a jednoduché preberanie na minútu alebo počas trvania stretnutia.
Krok 2
Pevnosť trénuje štyrikrát až šesťkrát týždenne a zameriava sa vždy na rôzne časti tela. Napríklad, trénujte hornú časť tela v pondelok pomocou pohybov, ako sú riadky, vytiahnutia, kliešte, hrudné lisy, kade a triceps. nohy v utorok s squatmi, mŕtvymi pohybmi a kolísaním kolísania; a jadro v stredu.
Vezmite si štvrtok a potom zopakujte cvičenie v piatok, v sobotu av nedeľu. Pri každom svalovom tréningu urobte osem až 12 opakovaní každého cvičenia s takou váhou, že je ťažké urobiť všetky opakovania v dobrej forme.
Krok 3
Trénujte všetky svaly vášho jadra, nielen povrchný rectus abdominis. Chrumky, kobra, predná doska a bočná doska sú dobré začiatočnícke cvičenia. Keď ich zvládnete - asi po dvoch týždňoch - pridajte pohyby, ako napríklad:
- Vtáčik pre stabilizačné svaly chrbta
- Poškodenie bicykla pre oblúky
- Odlupovacie lisy pre hlboké priečne bruško
- Závesné nohy zvyšujú a sklzujú chvosty pre rectus abdominis.
Odpočinok a odchod
Adekvátny odpočinok medzi tréningom a v noci sú ďalšími dôležitými krokmi k podpore straty tuku, ktoré odhaľujú šesť-pack abs. Nechajte najmenej 48 hodín medzi svalovými skupinami pracujúcimi s hmotnosťou. Dospelí by mali mať za cieľ sedem až deväť hodín kvalitného spánku za noc.
Ak máte mesiac plný pracovných termínov, rodinných mimoriadnych situácií alebo pohybujúcich sa, vy ste šesť-pack ab cieľ môže trvať dlhšie na dosiahnutie. Stres podporuje uvoľňovanie kortizolu, stresového hormónu, ktorý skutočne povzbudzuje vaše telo, aby držal na tuku, najmä okolo vášho stredu. Oddeľte sa od toľko životnej drámy, ako môžete v priebehu mesiaca, aby vaša myseľ a telo pokojné.
