Účinné silové tréningy vyžadujú dobrú techniku, správnu tréningovú frekvenciu a trvanie a používanie správneho množstva hmotnosti. Hmotnosť, ktorú použijete, určuje typ a rýchlosť vašich výsledkov. Jeden spôsob, ako vypočítať správnu hmotnosť na zdvíhanie, je stanovenie maximálnej zaťažiteľnosti. Vaša jednorazová max. Alebo 1RM je najťažšie zaťaženie, ktoré môžete úspešne zdvihnúť jednou dobrou technikou. Americká rada pre cvičenie odporúča používať výcvikovú váhu, ktorá predstavuje 60 až 80 percent vášho 1RM.
Krok 1
Vykonajte svoj 1RM pre každú silovú tréningovú cvičku, ktorú chcete vyskúšať. Vyberte jedno cvičenie denne, aby ste nehrozili zranenia. Napríklad, maximálne vyčistite biceps v pondelok s paľbou. Vyčistite svoj hrudník v utorok s lavicou a potom vo štvrtok maximálne nohy s squat.
Krok 2
Vyberte množstvo váhy, ktoré môžete zdvihnúť 10-krát. Napríklad vybrať 45-libra činka a vykonávať 10 lavice lisy. Ak ste praktizovaný zdvihák, začnite s vyššou hmotnosťou, aby ste ušetrili čas.
Krok 3
Pri vyhľadávaní pozorovateľa, aby ste sa ochránili pred poraneniami pri testovaní vašej maximálnej hmotnosti, najmä pri cvičeních, ako je lavička a squat. Nikdy nevykonávajte svoj 1RM sám.
Krok 4
Pridajte hmotnosť a vykonajte jedno opakovanie, potom postupne pridajte väčšiu váhu pred každým ďalším opakovaním. Napríklad zvýšte hmotnosť o 10 libier naraz, kým nedosiahnete konečné súpravy, potom zvýšte hmotnosť o 2,5 až 5 libier. Snažte sa nájsť svoj 1RM v piatich alebo šiestich súboroch. Odpočívajte dve až tri minúty medzi každým maximálnym pokusom. Určite svoj 1RM ako najťažšiu hmotnosť, ktorú dokážete zdvihnúť na jedno opakovanie.
Krok 5
Udržujte správnu formu počas celého pohybu. Pri lavicovom stlačení držte ruky v polohe mierne širšie ako ramená, znížte hmotnosť, kým sa lišta dotkne hrudníka a nezväčší váhu, až kým nebudete mať len mierne ohyb v lakťoch. Ak nemôžete udržiavať správnu formu, prešli ste maximálnou hmotnosťou.
Krok 6
Otestujte svoj 1RM raz za mesiac počas prvých šiestich až 12 mesiacov ako posilňovač hmotnosti na sledovanie vášho pokroku. Otestujte svoj 1RM každé dva až tri mesiace po tomto prvom roku, aby ste si mohli v prípade potreby prispôsobiť vašu tréningovú váhu.
varovanie
- Skôr ako začnete akýkoľvek cvičebný program, poraďte sa so svojím lekárom, pokiaľ ide o bezpečnosť cvičení.
