Obťažné svaly sú bežnou sťažnosťou po tréningoch a zdvíhaniach. Táto bolesť nutne neznamená, že nemáte tvar. Dokonca aj skúsení fitness nadšenci trpia bolesti svalov a zranenia po tréningoch. Je dôležité poznať dôvod bolesti svalov po tréningovej rutine, ako aj možnosti liečby a prevencie.
Príčiny bolesti svalov
Keď prvýkrát pracujete v rokoch, musíte niekoľko dní neskôr mať niekoľko bolestivých svalov. Pracujete svaly, ktoré už dlhšiu dobu spali.
Ak vy pracujete pravidelne, môžete stále trpieť bolesťami a bolesťami prepracovaných svalov. Pri zdvíhaní napríklad vaše svaly nemusia byť zvyknuté tlačiť nadváhu nahor. Dodatočná váha svalov predlžuje. Príliš veľa prídavnej hmotnosti môže spôsobiť, že svalové vlákna rozvinú malé slzy, zranenie, ktoré sa nedá jednoducho "odpracovať". Svalové vlákna vyžadujú čas na opravu sami, alebo ďalšie zranenie je istá stávka. Niektorí ľudia môžu trvať sedem dní na liečenie; iné to môžu trvať dvakrát.
Počas tréningu
Počas tréningu môžete urobiť niekoľko vecí, ktoré vám pomôžu predchádzať svalovým poraneniam a bolestiam. Podľa osobného trénera a spisovateľa pre magazín "Iron Magazine", Marc David, robiť zahrievanie a ochladzovanie medzi súbormi môže pomôcť udržať svalovú bolesť na minimum. Vezmite si čas na dýchanie, než prejdete na ďalšiu sadu a natiahnite svaly. Správne uvoľnenie a pridanie pružnosti svalových skupín zabráni zraneniu a znižuje bolesť svalov.
David tiež odporúča striedanie cvičení počas týždňa. Napríklad, jeden deň môžete urobiť extrémne ťažký tréning, zatiaľ čo ďalší môžete len urobiť dlhú prechádzku alebo urobiť Pilates. Striedavé ťažké a ľahké cvičenia môžu udržiavať svaly tónované a pokračovať v posilňovaní bez zranenia alebo bolesti.
Ako zmierniť bolesť svalov
Niektoré činnosti môžu pomôcť pri hojenie svalovej bolesti, čo vedie k o niečo rýchlejšiemu zotaveniu. Podľa Dr. John M. Berardi, Ph.D., môže ľahké cvičenie pomôcť. Chôdza, strečing a bežné denné aktivity môžu pomôcť znížiť bolestivosť a urýchliť hojenie. Nepokračujte v rigoróznom tréningu kvôli riziku ďalšieho zranenia bolesti.
Masáž je ďalší spôsob, ako znížiť bolesť. Masáž svalov a podpora správnej svalovej relaxácie pomôže udržať svalové kontrakcie na minimum. Masáž tryskami horúcej vane je ideálna, pretože teplo pomáha pri zmierňovaní svalového kŕče a bolesti.
Niektorí športovci hlásili úspech pri ponorení studenou vodou, tvrdí Dr. Berardi. Po zápase, títo športovci oznámili, že ponorujú boľavé svaly alebo dokonca celé telo do vane s vodou. Zdá sa, že voda zvyšuje cirkuláciu a podporuje rýchlejšie hojenie spolu s úľavou od bolesti.
Ďalším spôsobom na zníženie bolesti je kompresia svalov. To je jednoducho zabalenie bolesti s elastickým obväzom. Bandáž by mala byť priliehavá, ale nie dostatočne pevná, aby obmedzila tok krvi. Ovíjanie obmedzuje pohyb svalov, čo umožňuje rýchlejšie hojenie a zníženie svalovej bolesti pri nepretržitom preťažení svalu.
zotavenie
Najlepší spôsob, ako riešiť boľavé svaly, je umožniť vášmu telu prirodzene sa vyliečiť. Všeobecný tréningový kmeň trvá najmenej dva až štyri dni, kým sa prejaví celková úľava od bolesti a liečenie. Tieto svaly neboli utrpené zranením, len nadmerné preháňanie, napríklad chôdza príliš ďaleko alebo stáť na nohách pri novej práci niekoľko hodín. Zranené svaly trvajú dlhšie, než sa zotavia, možno týždeň alebo dva. Doba liečenia sa bude líšiť v závislosti od jednotlivca. Hoci nie je vždy možné zostať v posteli celý deň, ľahká práca a časté odpočinok sú ideálne pri bolestiach svalov a úraze.
prevencia
Jedenie správne vyváženej stravy ovocia, zeleniny a bielkovín môže pomôcť predchádzať svalovým poraneniam a namáhaniu. Keď vaše telo chýba v základných živinách, svalové vlákna sú slabšie. Všeobecné tréningy môžu klásť príliš veľký tlak na ne, zvyšujúc šancu na napätie a zranenie. Navyše, veľa spánku. Svaly potrebujú aj odpočinok a spánok im poskytuje hlbokú relaxáciu.
