Ak chcete dosiahnuť tvar presýpacích hodín, môžete tónovať svoje oblúky, ktorými sú brušné svaly, ktoré vedú po stranách vášho pásu, s rôznymi cvičeniami. Zamyslite sa nad svojimi šikmami ako pravou a ľavou stranou prírodného korzetu vášho tela. Ak tento korzet utiahnete a zmenšíte pás, zvýrazní sa krivka vašich bokov.
Spoľahnite sa na telesnú hmotnosť
Vykonajte izolačné cvičenia, ako napríklad šikmé drvenie alebo brušné bruchy, pričom používajte iba svoju telesnú hmotnosť na zacielenie na vaše oblúky. Napríklad, začnite šikmú krízu ležiacou na zemi na podlahe s kolenami ohnutými a nohami vysadenými na podlahe. Môžete tiež odpočívať teliat na lavičke. Položte pravú ruku za pravé ucho a predĺžte ľavú ruku na ľavú stranu dlaňou smerom hore. Vylejte a vytiahnite pravé lakeť do ľavého stehna a držte špičku na sekundu. Vdýchnutie a návrat do východiskovej polohy. Vykonajte tri sady po 30 opakovaní a potom zopakujte cvičenie na ľavej strane. Kombinácia vysokého objemu a nízkeho preťaženia vám umožňuje dosiahnuť väčšiu definíciu vašich oblúkov bez pridania hromadného tovaru.
Vykresliť krivky s pásmami
Môžete použiť elastické pásy ako formu odporu pre rotácie kmeňov, ktoré podmieňujú vaše oblúky. Napríklad sedieť na podlahe s nohami šírka ramien od seba a predĺžená. Očistite stredu pásky okolo nohy a držte konce pásov s rukami pred sebou. Pomaly otočte kufor napravo, držte svoje ruky zarovnané s hrudníkom a nakreslite pásmo napravo. Nepoužívajte otočenie kufra o viac ako 45 stupňov. Veľké množstvo otáčania môže spôsobiť príliš veľký tlak na chrbticu a nezvyšuje účinnosť cvičenia. Vráťte sa do stredu a zopakujte rotáciu na ľavú stranu, ktorá dokončí jednu opakovanie. Vykonajte 12 až 15 opakovaní pre dve alebo tri sady. Môžete tiež vykonať rotáciu trupu na káblovom stroji zo stojacej alebo kľačnej polohy.
Výzva s Chop
Woodchop cvičenie, v ktorom vytiahnete kábel v diagonálnej trajektórii cez vaše telo, pracuje predná brušná stena a vaše oblúky. Môžete nakresliť kábel z dolného bodu na vysoký bod alebo naopak. Pohyb sa podobá oplášteniu alebo vyklenutiu meča. Začnite tým, že zaistite lanko na nízku kladku lanového stroja. Postavte sa bokom asi 3 metre od stroja, pravou stranou bližšie k hromadeniu hmotnosti. Umiestnite nohy ramená od seba, kolená mierne ohnuté a držte rukoväť oboma rukami, akoby ste držali netopier. Exhale a kresliť rukoväť hore a cez vaše telo v zametaní pohybu, kým vaše ruky sú nad ľavé rameno. Držte hornú pozíciu pre počítanie a potom vdychujte a vráťte sa do počiatočnej polohy. Snažte sa dokončiť 12 až 15 opakovaní a potom zopakujte cvičenie na druhej strane.
Zostatok a Twist na loptu
Otáčanie trupu na cvičebnej lopte s činkou je pokročilé cvičenie, ktoré bude pracovať so všetkými vašimi hlavnými svalmi - obliky, predné bruško, dolná časť chrbta a chrbtové svaly. Začnite tým, že ležíte na cviku na cviku s krkom, ramenami a horným zadným oddychom na lopte. Ohnite kolená a nechajte nohy na podlahe a zdvihnite boky tak, aby vaše telo tvorilo priamku. Držte činku oboma rukami a presuňte ruky priamo na hrudi. Otočte hornú časť tela doprava, kým vaše ramená nie sú rovnobežné s podlahou a nechajte svoju hlavu sledovať pohyb vašich zbraní. Držte špičku po dobu jednej sekundy a potom rotujte na ľavú stranu. Vykonajte dve alebo tri série s 12 až 15 opakovaniami. Zvýšte intenzitu cvičenia ešte ďalším zárezom pomocou ťažšej činky.
Monitorujte svoju chrbticu
Vyhýbajte sa cvičeniu, ktoré zahŕňa zákruty trupu, ak máte problémy s chrbtom alebo cervikálnymi stavcami. Ak máte zdravú chrbticu, môžete vykonávať striedanie kmeňov, ale nezaťažujte alebo preháňajte stupeň rotácie. Použite pohyb riadený kvapalinou počas otáčania, pretože náhle alebo trhavé pohyby môžu spôsobiť príliš veľký tlak na stavce. Vykonajte päť až desať minút svetelného aeróbneho cvičenia ako zahrievanie brušných cvičení.
