Ab kolo je jedným z najlepších bang-za-vaše-buck kusy cvičenie zariadenia nájdete. Je to lacné, ale veľmi efektívne pre posilnenie vášho jadra a sprísnenie vašej strednej časti.
Veľa ab cvičení je nedostatočné, pokiaľ ide o úplnú aktiváciu jadra. Vaše jadro zahŕňa oveľa viac ako vaše abs. Niekoľko svalov cez boky a srsti obklopuje a stabilizuje trup. Toto je vaše jadro. A ab wheel je jednoduchý nástroj, ktorý vám umožní použiť celé jadro na maximalizáciu výsledkov.
Tento rýchly a jednoduchý plán je všetko, čo potrebujete na používanie ab kolieska na vyrovnanie vašej hry ab.
Nájdite priestor na zemi a nastavte ho. Budete potrebovať ab kolo a rohož na kolená. Pri nastavovaní sa uistite, že ste nastavili tak, aby sa koleso valilo na podlahe, nie podložku.
1. Rolovanie kotúča Ab
Správna forma je rozhodujúca pre bezpečnosť a maximálny rozvoj jadra. Cieľom je aktivovať jadro. Ale ak nie je správne vykonané, ab wheel môže spôsobiť stres a napätie na vašom chrbte a bedrovom flexore.
Nastavenie pre používanie ab kolies by malo vyzerať ako strhnutie z kolená.
AKO TO Urobiť: Uchopte koleso dvojitým držadlom a držte ho pod ramenami. Udržujte priamu línii od ramien až po kolená, čo znamená, že vaše absy sú tesné, nie sú prehnuté.
Stlačte si glutety a otočte koleso pred svojim telom a nechajte boky predĺžené počas cvičenia. To zaisťuje, že zaostrenie zostane na vašom jadre namiesto kyčelných flexorov.
Udržujte svoje ruky rovno a vaše jadro tesné, keď sa budete pohybovať dopredu, až kým sa nos nedostane z podlahy. Obráťte sa na pohyb a vráťte sa do východiskovej pozície. Vyplňte tri sady osem až 12 opakovaní.
Prevrátenie na strane funguje vaše oblúky. 2. Oblique Rollout
Ako to urobiť: Nastavenie je rovnaké - kolená na zemi, predĺžené boky a lokty uzamknuté pomocou valčeka pod vami. Udržujte abs a pevne utiahnite ramená, uvoľnite sa diagonálne, až kým sa nos nedotkne zeme.
Vráťte sa späť do pôvodnej štartovacej pozície predtým, ako ju opustíte v opačnom smere. Vyplňte tri sady štyroch až šiestich opakovaní na každej strane.
Prejdite do ďalšej úrovne. 3. Rolovať z Pike
AKO to spraviť: postavte sa stojacou nohou na podlahe a položte koleso na podlahu o nohu pred sebou. Ohnúť sa dopredu, ako keby ste sa dotýkali prsta, aby ste uchopili koleso.
Prejdite dopredu do posúvacej polohy a zmeňte pohyb. Vyplňte dve sady piatich až osem opakovaní.
Tipy
- Vezmite tento pohyb na ďalšiu úroveň tým, že sa budete pohybovať dopredu, až kým sa váš nos nedostane. Spútajte sa hore, hlboko na ťukanie sa, nie je žiadny vtip.
preťahovanie
Dokončite svoj ab cvičenie rutiny s natiahnutím abs, obliques a späť. Tu je úsek pre každého.
Stretnutie je súčasťou dobrého plánu obnovy. 1. Vysoká Cobra
AKO TO Urobiť: položte si na žalúdok, zatlačte na svoje ruky tak, aby vaše telo prichádza zo zeme. Držte boky nadol, aby ste si pretiahli abs. Držte približne 15 sekúnd.
Uistite sa, že ste na oboch stranách natiahli. 2. Side Bows
AKO to spraviť: Ležte na svoju stranu a chyťte obidve nohy za sebou. Mali by ste cítiť úsek vo vašich hamstringoch, bokoch a abs. Podržte po dobu približne 15 sekúnd na každej strane.
Ukážte ľuďom nejakú lásku. Photo Credit: YouTube.com 3. Role páteřov
AKO to spraviť: položte si chrbát a podržte kolená na hrudi. Obeďte ruky okolo nohy, ako keby ste si obliekali medveď. Prejdite z hornej časti chrbtice dole. Vykonajte päť opakovaní.
Tipy
- Ab kolies môže byť ťažké. Jediné hĺbky, ako je to možné, s perfektnou formou.
- Pokiaľ ide o formu, vaše boky neklamú. Udržujte boky rozšírené, aby ste optimalizovali aktiváciu jadra.
- Ako ste silnejší, zvyšujte počet opakovaní alebo množín.
