CrossFit Total je séria troch cvičení kombinovaných do testu pevnosti, ktorý bol vytvorený trénerom na zvedanie hmotnosti Mark Rippetoe v roku 2006 pre komunitu CrossFit. Skladá sa z squatu, stropu a mŕtvej lode, CrossFit Total je navrhnutý tak, aby bol prístupnejší ako olympijské vleky a posúdil funkčnú silu celého tela. Následníci CrossFit vykonávajú CrossFit Total každý mesiac alebo tak, aby zmerali ich sily.
metodológie
Pred pokusom o CrossFit Total je dôležité dôkladne zahriať. To sa najlepšie dosiahne vykonaním nejakého ľahkého kardio a dynamického strečingu. Akonáhle je vaše všeobecné zahrievanie dokončené, potom by ste mali vykonať dve až štyri sady každého z squat, režijného lisovania a mŕtveho bremena pri príprave vašich testovacích vlekov. Podľa pravidiel spoločnosti Rippetoes pre celkovú hru CrossFit máte povolené tri pokusy v každom cvičení, aby ste dosiahli maximálne jedno opakovanie. Váš prvý pokus by mal byť bezpečný - hmotnosť, ktorá je ťažká, ale nemáte pochybnosti o tom, že dokážete dokončiť výťah. Druhý pokus by mal byť bližšie k vašim najlepším a posledný pokus o nový osobný záznam. Zaznamenajte si váhu vášho najťažšieho výťahu pre každé cvičenie a skombinujte ho na výpočet vášho CrossFit Total.
Výber cvičenia
Všetky cvičenia používané v CrossFit Total sa vykonávajú v stojacej polohe. Toto, hovorí Rippetoe, znamená, že tieto cvičenia majú najväčší prenos na športové a skutočné životné aktivity. Hoci dobrá technika je nevyhnutná, squat, režijný tlak a mŕtvy ťah sa ľahko naučia a oveľa jednoduchšie vykonávať ako veľmi technické olympijské vleky: chytiť a čisté a trhavé. Lapisový lis, ktorý nie je súčasťou súboru CrossFit Total, sa vykonáva ležiacim. Toto, hovorí Rippetoe, znižuje jeho funkčné výhody, najmä v porovnaní s stojacim stropom. Pre CrossFIt Total nie je potrebné žiadne špeciálne vybavenie, ktoré by bolo veľmi dostupné bez ohľadu na to, kde ste sa rozhodli pre tréning.
Použitie výsledkov
Akonáhle ste dokončili všetky svoje pokusy a máte celkový počet bodov CrossFit, môžete porovnať svoje výsledky s inými CrossFittermi as normatívnou tabuľkou. Na základe telesnej hmotnosti výsledkom vášho výsledku bude hodnotenie netrénovaných, nováčikov, stredne pokročilých, pokročilých alebo elitných. Každé cvičenie možno tiež individuálne porovnať, aby ste mohli zistiť oblasti slabosti. Snažte sa udržať svoju aktuálnu telesnú hmotnosť a zvýšiť celkovú alebo stratu telesnej hmotnosti pri zachovaní rovnakej celkovej hmotnosti. Obidva scenáre poukazujú na zvýšenie funkčnej sily.
Potenciálne nebezpečenstvá
Zdvíhanie maximálnej hmotnosti môže byť nebezpečné. Vaše spojovacie tkanivá, svaly a kĺby sú umiestnené pod obrovský tlak, ktorý môže spôsobiť zranenie. Mali by ste sa pokúsiť iba o CrossFit Total, ak máte dobrú základňu v silovom tréningu a môžete vykonávať všetky cvičenia s takmer dokonalou formou. Maximálny tréningový tréning môže tiež zvýšiť krvný tlak, takže nevykonávajte tento test, ak ste hypertenziou. Okrem toho, ak máte akékoľvek zranenia kolena, bedra, chrbta alebo ramena, počkajte, kým sa nezahojíte a nevykonáte bolesť predtým, ako sa pokúsite vykonať test CrossFit Total alebo iný podobný test sily.
