Puzdro tuku, ktoré sa prehýba nad líniou bikín a chráni vás pred zapínaním vašich chudých džín, vás trápi. Zúfalo si to chceš, aby sa zmenšil, takže si športuje ploché brucho.
Dobrá správa: Táto nižšia brušná póza je nepravdepodobné, že budete mať drastické mesto na vaše zdravie. Musíte sa obávať pevného brušného tuku, ktorý sa hlboko dotýka vašich vnútorných orgánov a zvyšuje riziko chronických ochorení. Váš dolný brušný tuk je však pravdepodobne mäkký a štípací, čo znamená, že je podkožný - ležať tesne pod kožou. Podkožný tuk ohrozuje vaše blahobyt, keď máte extrémne množstvo.
Zlá správa? Tento podkožný tuk môže byť neuveriteľne ťažké zmiznúť. Nižšie brucho môže byť jednou z najtvrdších oblastí žien.
Chybné stratégie
Ak chcete stratiť nižšiu žalúdočnú chlopňu, možno si myslíte, že je potrebné pracovať na nižších absách viac, ale tieto úvahy sú chybné. Neexistuje žiadny pravý "nižší" abs, pretože dolné brucho je súčasťou svalovej štruktúry celého brucha. Iste, niektoré pohyby dávajú trochu väčší dôraz na dolnú oblasť rectus abdominis, ale nie je tam žiadny špecifický nižší svalový sval alebo svaly, ktorý pevne stúpate do brucha na umývadlo.
Pracovať abs často a ťažšie nie je tiež spôsob, ako stratiť nižšie brušný tuk a získať plochý tum. Ab pohyby nevedia výrazne zvýšiť spálenie kalórií alebo vybudovať značný svalový kalóriový sval. Zníženie celkového percenta tuku je jediný spôsob, ako sa skutočne zbaviť tuku.
Zvýšte svoju výživu
Môžete jesť celkom dobre, vrátane bielkovín, zeleniny, ovocia, mliečnych výrobkov s nízkym obsahom tuku a celých zŕn na väčšine jedál. Ak chcete stratiť brušný tuk, možno budete musieť urobiť dodatočné vylepšenia svojho dietetického plánu.
Sledujte veľkosti porcií, takže nejedzte viac kalórií, ako denne spálite. Jedzte o 250 až 1 000 kalórií menej, aby ste stratili 1/2 až 2 libry za týždeň. Buďte opatrní, aby ste vytvorili deficit, ktorý by nemal jesť menej ako 1200 kalórií za deň, hoci, alebo budete riskovať zastavenie vášho metabolizmu a možných výživových nedostatkov. Sledujte kalorický príjem pomocou MyPlate SWEET-LIFE.
Pokračujte v tom, aby sa kalórie, ktoré jesť, dostali z kvalitných celých potravín. Zamerajte sa hlavne na chudé bielkoviny - myslieť na ryby a kuracie prsia - a čerstvé vegetariáni. Malé porcie celých obilnín, ovocia a škrobovej zeleniny zaberajú váš diétny plán. Nízky príjem sacharidov pomáha urýchliť úbytok hmotnosti, ako to dokazuje randomizovaná štúdia uverejnená v roku 2014 vydania Annals of Internal Medicine. Nestrácajte zdravé tuky; jesť porcie olivového oleja, avokáda alebo orechov na väčšine jedál.
Lososové filé na drevenom pozadí zhora, selektívne zameranie Foto kredit: badmanproduction / iStock / Getty Images Tipy
- Vaše brušné bobtnanie je niekedy príznakom trávenia trávenia. Potravinová neznášanlivosť alebo množstvo potravín, ktoré produkujú plyn, sa môže objaviť ako nafúknutý pooch v dolnej časti brucha. Križová zelenina, mliečne výrobky, otruby a cukorné alkoholy - a to sorbitol a manitol - by mohli byť hlavnou príčinou vašej brušnej pózu, ak máte normálnu hmotnosť.
Presuňte telo
Kardio a silový tréning sú tiež dôležité pre stratu vášho brušného brucha. Ženy často obetujú silový tréning, aby mohli stráviť viac času na bežiacom páse alebo schodisku; koniec koncov, tieto cvičebné režimy zrejme horia viac kalórií. Odborné tréningy však majú svoje miesto v dobre zaoblenej rutine.
Silový tréning
Malá investícia do budovania väčšieho svalu vám pomôže stať sa štíhlejším po celom svete. Svalina spaľuje viac kalórií ako tuk v pokoji, takže silovým tréningom prestavujete svoje telo na stroj na spaľovanie kalórií, ktorý sirčí nadbytočný telesný tuk - vrátane toho kútika priamo pod vaším brušným gombíkom.
Vykonajte aspoň dva odporové tréningy za týždeň, s použitím závaží, ktoré vás ucítia unavené v ôsmich až 12 opakovaniach. Preskočte kruhy a ramená ramien, ako veľké zložené pohyby, ako sú drepy, hrudnícke lisy, vyťahovače, výpady, poklesy a bedrové kĺby, by mali byť súčasťou vášho režimu.
Žena beží na bežeckom páse. Foto kredit: webphotography / iStock / Getty Images Kardio Možnosti
To neznamená, že niektoré kardio nie je dôležité pre udržanie zdravého srdca, silné kosti a udržiavanie hmotnosti. Minimálne 30 minút vo väčšine dní v týždni v strednej intenzite postačuje pre väčšinu žien, ale na dosiahnutie plochých brušných svalov, urobte intervalové tréningy na troch z týchto tréningov.
Intervaly zahŕňajú striedanie krátkych záchvatov všestranného úsilia s krátkymi záchvatmi ľahkého úsilia. Intervalové tréningy poskytujú efekt po popálení, takže po tom, čo opustíte posilňovňu, budete pokračovať v používaní ďalších kalórií a zapnete určité mechanizmy, ktoré zvyšujú kapacitu vášho spaľovania tukov. Všetky tieto výhody boli potvrdené výskumom v časopise Journal of Novel Physiotherapies v roku 2014.
Zameranie dolného brucha
Hoci špecifické ab cvičenie vám nedá ploché brucho, niektoré pohyby pomáhajú znižovať nadúvanie a poskytujú vám silu a rovnováhu, aby ste mohli lepšie vykonať všetky cvičenia. Tieto tri pohyby pracujú s rectus abdominis, predným plášťom vášho abs, s osobitným dôrazom na dolnú oblasť.
Statický stlač
Krok 1
Ležať na chrbte, ohýbať kolená a zdvihnúť holenie rovnobežne s podlahou. Umiestnite ruky na stehná, držte hlavu a chrbát zatlačené do zeme.
Krok 2
Pri inhalácii podoprite brušné svaly tým, že potiahnete brušný gombík smerom k zadnej kosti. Súčasne tlačte ruky na nohy a nohy do rúk.
Krok 3
Držte toto izometrické posunutie výkonu pre jeden až dva počty. Relaxujte a zopakujte celkovo 10 opakovaní.
Žena vykonávajúca predlaktie plachty Foto kredit: undrey / iStock / Getty Images pílka
Krok 1
Dostaňte sa do prednej dosky na predlaktia.
Krok 2
Nakreslite pupok a zdvihnite boky smerom k stropu a vytvorte obrátený tvar v. Pocit brucha vtiahnite a mierne pod hrudník.
Krok 3
Držte dve alebo tri dyhy a vráťte sa na pôvodnú dosku predlaktia. Opakujte 10 až 15 krát.
Reverzná krivka
Krok 1
Ležajte na chrbte a položte si ruky za hlavu. Zdvihnite nohy a vytvorte 90-stupňový uhol s kolenami.
Krok 2
Stlačte spodnú časť chrbta nadol pri nakreslení abs, aby ste zdvihol zadok a boky z podlahy. Vaše kolená sa valia smerom k vašej hrudi.
Krok 3
Vráťte sa do východiskovej pozície a dokončite jedno opakovanie. Cieľte celkovo 12 až 15 opakovaní.
