Pri rozhodovaní o tom, ktorá forma kardiológie je ideálna na stratu hmotnosti, rovnovážny stav alebo HIIT, je dobré začať s výskumom. A výskum opäť ukázal, že ak je vaším cieľom schudnúť, HIIT je najlepší - a najrýchlejší - spôsob, ako sa tam dostať.
Napríklad zvážte výsledky jedného štúdie International Journal of Obesity: Výskumníci mali jednu skupinu žien vykonať 40 minút ustáleného aeróbneho cvičenia, zatiaľ čo iná skupina striedala osemsekundové sprinty s 12 sekundami zotavovania po dobu 20 minút. Do konca 15 týždňov ženy vo skupine HIIT stratili až 7,3 libier, zatiaľ čo ženy v ustálenej skupine skutočne získali až 2,7 libry.
A novšia štúdia v časopise Journal of Diabetes Research poukazuje na podobné pozitívne výsledky HIIT. Subjekty, u ktorých došlo k HIIT, stratili porovnateľné množstvá abdominálneho tuku ako samice, ktoré vykonávali stredne intenzívnu aeróbnu cvičenie. Tieto výsledky viedli autorov štúdií k tvrdeniu, že HIIT je vynikajúcou stratou tuku kvôli jeho časovej účinnosti, keďže obe študijné skupiny nasledovali svoje príslušné tréningové programy po dobu 12 týždňov a počas svojich cvičení vypálili rovnaké množstvo kalórií.
Prečo funguje HIIT
Vaše telo musí tvrdo pracovať, aby vás ochladilo po HIIT, čo vedie k väčšiemu celkovému spaľovaniu kalórií. Foto kredit: Ridofranz / iStock / GettyImages Existuje niekoľko dôvodov, prečo je HIIT vynikajúcou metódou na vylučovanie tukov. Po prvé, vaše telo musí tvrdo pracovať na produkcii adenozín trifosfátu (ATP), ktoré vaše svaly potrebujú na energiu, čo vám v priebehu tréningu spálí viac kalórií.
Po druhé, akonáhle trénujete, vaše telo bude pokračovať v spaľovaní kalórií, pretože sa ochladí. Toto je známe ako nadmerná spotreba kyslíka po výkone (EPOC) alebo efekt po popálenín.
A nakoniec, HIIT má tendenciu rozkladať viac štíhleho svalového tkaniva, ktoré potom musí byť postavené späť. Výsledkom je, že vaše telo bude potrebovať viac energie, aby pomohlo obnoveniu a obnoveniu svalových tkanív.
Vykonajte obaja pre maximálny prínos
Dajte HIIT skúšku s touto rutinou z Americkej rady pre cvičenie (ACE): Najprv vyberte aeróbne cvičenie (napr. Po päťminútovom zahrievaní s ľahkým tempom striedajte jednu minútu s vysokou intenzitou (si myslíte, že sedem až deväť na vnímanej stupnici námahy od jedného do desiatich) s dvomi minútami miernej intenzity (päť alebo šesť na stupnici 1 až 10). Opakujte tri alebo štyri celkové intervaly a skončte s päť minútovým vychladnutím.
Vzhľadom na intenzitu budete chcieť obmedziť zasadnutia HIIT jeden až dvakrát týždenne, aby ste sa vyhli zraneniu a vyhorenia. V ostatných dňoch ísť na ľahkú prechádzku alebo jog. Koniec koncov, len preto, že HIIT je vynikajúci pri strate tuku, neznamená, že nemôžete ani nemali robiť aeróbne cvičenie v dlhej forme. Ustálený kardio - beží najmä - ponúka mnoho jedinečných výhod.
Jedna štúdia01783-8 / fulltext) v americkom časopise Journal of Cardiology zistila, že aeróbne cvičenie, ktoré zahŕňalo jogging, bicyklovanie a eliptické trénerov, bolo účinnejšie na zlepšenie kardiometabolického zdravia než tréning na odolnosť.
Iná štúdia, uvedená v časopise Journal of Adolescent Health, ukazuje, že beh na 30 minút ráno počas pracovných dní počas troch po sebe idúcich týždňov stačí na zvýšenie nálady a kvality spánku. Ako ďalší bonus: Dlhodobá štúdia v časopise American College of Cardiology odhaľuje, že bežci môžu očakávať, že do svojho života pripočítajú tri roky.
Pokiaľ udržujete vašu intenzitu nízku až strednú (snažte sa vynaložiť úsilie päť alebo šesť na vnímanú stupnicu námahy od jednej do desiatich), urobte ustálený kardio v dňoch, ktoré nie sú HIIT - na rozdiel od lenošení na gauči - udrží krv tečúca, aby ste mohli vyprázdniť metabolický odpad, ktorý sa nahromadil vo vašom tkanive predtým. To vám pomôže zotaviť sa rýchlejšie, aby ste ho mohli znovu nasledujúci deň znova zasiahnuť.
