Strata tuku je tvrdá práca. Napriek tomu, že je to jednoduchý vzorec na papieri, drvivá časť falošných informácií tam vyzerá, že by mala existovať nejaká magická skratka k strate tuku. Bohužiaľ, nie je.
Ak chcete dosiahnuť ciele na zníženie tuku, musíte vykonať nejaké zmeny, ktoré môžu byť najprv nepríjemné alebo ťažké. Ale dobrou správou je, že nemusíte byť mizerní! Okrem pravidelných tréningov a správnej výživy sú tu tri veľmi špecifické veci, ktoré môžete urobiť teraz, aby ste zasekli stravu a tréning na príjemnejšiu (a úspešnejšiu) strata tukov.
Nie, nebudete hladovať, ak odložíte raňajky. Môžete však pomôcť pri vašich snahách o stratu tukov. Foto kredit: Adobe Stock / DragonImages 1. Spomaľte (ale nevynechajte) raňajky
Je zriedkavé dosiahnuť čokoľvek bez nejakej úrovne radosti a stravy sa nelíšia. Ľudia sú spoločenské bytosti a veľkou časťou našej sociálnej štruktúry je jedlo. Či už je to pracovná večera alebo dátum s významným iným, prerušovaným pôstom vám dáva flexibilitu, aby ste si mohli vychutnať jedlo a zároveň ste stratili tuk.
Takže začnite s týmto: Posuňte raňajky tri až štyri hodiny po prebudení každý deň. Ak teda obyčajne večer podávate od 6:30 hod., Ráno budete mať raňajky medzi 10:30 a 11:30 (za predpokladu, že sa zobudíte okolo 6 alebo 7 hodín ráno), čo má za následok približne 16 hodín. Existuje niekoľko typov pôstov, ale zdá sa, že kdekoľvek od 14 do 18 hodín pracuje najlepšie pre väčšinu ľudí. Potom, akonáhle je čas na obed (ktorý, samozrejme, bude tiež neskôr v deň), jesť ľahké jedlo zložené z väčšinou chudé bielkoviny, ako sú kurča alebo ryby, veľa zeleniny a niektoré ovocie.
Tento typ prerušovaného nalačenia má tonu výhod tuhnutia:
1. Zvýšenie uvoľňovania rastového hormónu:
Ľudský rastový hormón nie je len to, čo niektorí športovci používajú na zvýšenie výkonnosti a tréningu, ale je to dôležitý hormón, ktorý spaľuje tuky, vytvára svaly a obnovuje mládež. Vaša hladina je najvyššia, keď spíte a znižuje sa, keď sa zobudíte. Jedenie prvej vec v dopoludňajších hodinách tiež spôsobuje pokles hladiny rastového hormónu, takže oneskorenie raňajok niekoľko hodín pomáha odvrátiť časť poklesu.
2. Lepšia kontrola inzulínu:
Dokonca aj keď nie ste diabetik, mali by ste si stále uvedomovať výkyvy hladiny inzulínu. Inzulín kontroluje, ako dobre vaše telo uchováva a používa palivo, a to sacharidy. Ale potraviny bohaté na karbóny nie sú jedinými vinníkmi hladín inzulínu - všetky potraviny majú odpoveď na inzulín. Vytočením frekvencie vašich jedál späť znížite počet bodov denne a získate lepšiu kontrolu nad inzulínom. Postupom času to zlepšuje citlivosť na inzulín, znižuje riziko cukrovky a pomáha vám ukladať viac paliva do svalov a menej tuku.
3. Menej času na jesť:
Na najzákladnejšej úrovni musíte vypáliť viac kalórií, než ste konzumovali, aby ste stratili telesný tuk. Ak chcete raňajky splácať späť od 6:00 do 10:00, budete mať kratší čas, počas ktorého budete jesť. Pre väčšinu ľudí je toto kratšie jesťové okno dostatočné na to, aby skomplikovali stratu tuku jednoducho preto, lebo majú menej času a spotrebujú menej kalórií.
4. Viac flexibilnej stravy:
Potlačenie raňajky späť vám dáva možnosť mať väčšie, viac satiace jedlá. Takže ak budete jesť 2 000 kalórií denne, ale stlačíte svoje prvé jedlo späť, budete mať možnosť jesť väčšie porcie počas celého dňa (dve až tri jedlá na rozdiel od štyroch až šiestich).
Vyskúšajte telocvični častejšie na kratšie a intenzívnejšie zasadnutia. Fotografický kredit: Adobe Stock / Boggy 2. Stlačte Gym viac často
Momentum je silná vec. V športe jedna hra môže úplne zmeniť priebeh hry a zapáliť výbuch alebo masívny návrat. V práci, hromadenie dôležitých obchodov môže zvýšiť vašu dôveru a charizmu, nastavením vás na budúci úspech a príležitosti. Strata tuku nie je nič iné. Vytváranie inteligentných možností a úspešný pokrok zvyšuje pozitívny moment a uľahčuje to, aby kurz zostal.
Takže keď sa dostanete do telocvične, držte to! Vykonávanie častejších tréningov vám neustále pripomína cieľ na zníženie tuku. Celkové tréningy stimulujú väčšie množstvo svalov častejšie, čo, ak je ich intenzita dostatočne vysoká, ich zvyšuje náročnosť na kardiovaskulárny systém.
Namiesto troch 90-minútových tréningov za týždeň vyskúšajte päť 45-minútové tréningové tréningy s celkovou telesnou silou. Čas povoliť, pridať dve až tri nízke intenzity kardio zasadnutí, ako je chôdza alebo cyklistika.
Pre ešte väčšiu stratu vašich systémov tlmenia tukov, začnite svoj deň dobrým potením. To posilňuje váš cieľ a poskytuje vám denné pozitívne posilnenie. Poskytuje tiež každý deň pozitívny tón, ktorý vám pomôže zbaviť sa tuku a rýchlejšie budovať svalovú hmotu.
Namiesto toho, aby ste zasiahli a odhodili sa, vytiahnite si z postele a urobte nasledujúci tréning:
- 10 push-upov
- 10 drep
- 30-sekundová doska
- 10 rozdelených drepanov na jednu nohu
- Vykonajte všetky cvičenia postupne bez odpočinku. Odpočinkujte 60 sekúnd, potom okamžite zopakujte.
Takže hladný môžete jesť celú pizzu? Najprv si popíjajte proteín. Foto kredit: Adobe Stock / Syda Productions 3. Pred veľkými jedlami sa dôkladne pretrepte proteín
Nie je žiadnym tajomstvom, že Američania majú tendenciu prejedať, najmä pri večeri a spoločenských udalostiach. Nadrozmerné náradie nám umožňuje lopatku viac grub na naše nadrozmerné dosky - a to vedie k väčšiemu počtu ľudí s nadmernými pásmi. Kontrola porcií nie je jednoduchá úloha, preto je najlepšie použiť stratégie na získanie hlavného štartu pri riadení našich hladových signálov.
Riešenie je trojité: celkové kalórie, proteíny a načasovanie.
Ak chcete zistiť, koľko kalórií potrebujete denne, vezmite telesnú hmotnosť v kilogramoch a vynásobte ju 12 až 14 (ak ste boli mierne aktívni). V tréningových dňoch použite 14 pre svoje výpočty. V dňoch bez tréningu použite 12.
- Príklad: Žena s hmotnosťou 150 libier
- Dny tréningu: 150 x 14 = 2 100 kalórií
- Dni bez tréningu: 150 x 12 = 1 800 kalórií
- Poznámka: Ak je vaša energia príliš nízka podľa týchto pokynov, zvyšujte denné kalórie o 200 až 300.
Časovanie proteínov a kontrola porcií
Kalórie sú stále kráľom, pokiaľ ide o zníženie telesnej hmotnosti, ale existujú aj ďalšie triky, ktoré môžete použiť na kontrolu príjmu kalórií, zatiaľ čo stále jesť dosť na podporu tréningu. Ak chcete urýchliť strata tuku, pite proteínový chlieb 20 minút pred večerou a / alebo inými veľkými jedlami z troch dôvodov:
1. Proteín má najvyšší tepelný účinok na akúkoľvek potravinu.
To znamená, že potrebuje viac energie na rozštiepenie proteínov na aminokyseliny ako tuky do mastných kyselín alebo sacharidov na glukózu. Väčšina ľudí, najmä žien, narástla na príjem bielkovín, čo by malo byť zhruba jeden gram na kilogram telesnej hmotnosti. Takže s pretrepávaním pred večerou vám nielen pomôžete jesť menej nezdravých kalórií počas jedla, ale pomôže vám to dosiahnuť váš proteínový cieľ za deň a pomôžete palivo vaše svaly pre vaše cvičenie.
2. Proteín stimuluje lepšie zotavenie z cvičenia.
Tiež zlepšuje vašu schopnosť vytvárať svalové svaly počas tréningu, čo potom môže zlepšiť pokojovú rýchlosť metabolizmu.
3. Trvá približne 20 minút, kým sýtové signály idú zo žalúdka do mozgu.
Pri konzumácii proteínového chvenia 20 až 40 gramov bielkovín 20 minút pred jedlom zaplníte to, čo potrebujete (proteín), pričom znižujete pravdepodobnosť prejedania.
Co si myslis?
Je jeden z vašich súčasných cieľov strácať tuk? Robíte ešte jednu z týchto troch vecí? Čo robíte, aby ste pomohli dosiahnuť ciele na zníženie tuku? Vymazal (a) niektorý z týchto tipov? Myslíte si, že ich budete realizovať vo svojom režime? Zdieľajte svoje myšlienky a otázky v sekcii komentárov nižšie!
