Realitné televízne relácie, ktoré prešli vážením, vás viedli k presvedčeniu, že klesajúce 60 libier za štyri mesiace je realizovateľným cieľom. Ak nemáte obrovskú váhu, ktorú stratíte, strata 60 libier nie je bezpečným cieľom dosiahnuť v skromnej 16-týždňovej perióde. Aby ste stratili 60 libier za 4 mesiace, musíte stratiť priemerne 3 3/4 libier za týždeň - mieru, ktorá sa nedá ľahko dosiahnuť dokonca ani v prípade veľmi nízkych kalórií s lekárskym dohľadom. Použite štyri mesiace na stanovenie zdravých návykov, ktoré vám pomôžu stratiť až 32 libier a nastaviť vás, aby dosiahli svoj cieľ za rozumnejších 7 až 8 mesiacov.
Cesta k chudnutiu
Chudnete, keď budete konzumovať menej kalórií, než spáliť. Jedna libra tuku sa rovná 3 500 kalórií, takže stratiť 60 libier, musíte spáliť 210 000 viac kalórií, než ste konzumovali. Aby ste dosiahli tento štvormesačný mesiac, musíte vytvoriť denný deficit 1750 kalórií s cvičením a znížením kalórií. Vzhľadom na to, že 1750 kalórií môže byť pre mnohých ľudí dennou hodnotou kalórií a že trvá viac ako dve hodiny behu v rýchlosti 6 míľ za hodinu pre osobu s hmotnosťou 185 libier na spálenie tohto počtu kalórií, je to takmer nedosiahnuteľný cieľ.
Ak chcete dosiahnuť tento deficit, musíte obmedziť príjem potravy takmer na hlad. Spotreba menej ako 1 200 kalórií denne vedie k stratám svalov a výživovým nedostatkom a spomaľuje váš metabolizmus. Mali by ste mať len málo energie na cvičenie potrebné na splnenie tohto ambiciózneho cieľa. Dokonca aj keď by ste mohli cvičiť a mať dostatok stravy, aby ste vytvorili deficit 1,750 kalórií za deň, strácate viac ako 3 libry týždenne viac ako pár týždňov značne zvyšuje riziko výskytu zdravotných komplikácií, ako sú žlčové kamene.
Primeranejšia a zdravšia miera straty hmotnosti je 1 až 2 libry týždenne, tvrdí Centra pre kontrolu a prevenciu chorôb. To vyžaduje denný deficit 500 až 1000 kalórií dosiahnutý diétou a cvičením. Aj napriek tomu, že je stále náročné na udržanie, tento deficit je ľahšie dodržiavať dlhodobo a vedie k zníženiu hmotnosti, ktoré je pravdepodobnejšie, že budete držať krok. Keď strácate váhu príliš rýchlo, zvyčajne sa vracia rýchlo - často s niekoľkými kilogrammi.
Ako jesť stratiť 60 libier
Orezanie kalórií a obmedzujúce časti vám môže pomôcť schudnúť, ak budete jesť presne dosť na udržanie vašej aktuálnej hmotnosti. Revízia vašej stravy však vytvára nové návyky a napĺňa váš talíř s potravinami, ktoré ponúkajú optimálnu výživu a sýtosť. Zmes mliečnych výrobkov s nízkym obsahom tuku a bielkovín s nízkym obsahom nasýtených tukov, ako sú ryby, fazuľa, tofu, hydina a chudý steak, ako aj plody bohaté na vlákninu, zeleninu a celé zrná, tvoria uspokojivú stravu. Obmedzte príjem vašich prázdnych kalórií - tých s malou výživou - ako je cukor, biele múky a nasýtené tuky.
Kuchár viac jedál doma, než jesť v reštauráciách, ktoré často obsahujú nafúknuté porcie a kalórií, ktoré neočakávate v pridávaných olejov a cukru. Používajte spôsoby pečenia, ako je pečenie, grilovanie, pečenie a miešanie smaženia. Nápady na domáce jedlá, ktoré nevyžadujú veľa času ani varenie, zahŕňajú vajíčka a bielkoviny, ktoré sa miešajú so špenátom, hubami a polievkovou lyžicou, alebo dvoma s nízkym obsahom tuku s anglickým muffinom s celozrnným obsahom; smažené kuracie prsia so šampiňónmi a snehovým hráškom; pečené ryby s hnedou ryžou a dusenou špargľou; a štíhleho hovädzieho sendviča na celozrnnom chlebe s horčicou, šalátom a paradajkami s jablkami. Občerstvenie pozostáva väčšinou z nespracovaných potravín, ako sú čerstvé ovocie, nízkotučné jogurty, tkané pšeničné krekery so strednou dávkou humusu a nízkotučného tvarohu s hroznom alebo čučoriedkami.
Cvičenie je kľúčom k zníženiu hmotnosti
Bez cvičení je strata hmotnosti ťažšia a vedie k pozoruhodnej strate svalovej hmoty, ktorá spomaľuje váš metabolizmus a znižuje vaše zdravie. Stredne intenzívna kardiovaskulárna aktivita presahujúca 250 minút za týždeň je potrebná na to, aby stratila významnú váhu, tvrdí Americká škola športovej medicíny. To predstavuje minimálne 50 minút, päťkrát za týždeň, aktivít ako je rýchla chôdza, kalisténia, tlačenie kosačky na trávu, hranie dvojitého tenisu alebo tečúcej jogy. Intenzívnejšie kardio v podobe joggingu, okruhového tréningu alebo cyklovania môže byť potrebné na primerané zvýšenie srdcovej frekvencie a pretrhnutie potu pre niektorých ľudí.
Silový tréning aspoň dvakrát za týždeň pomáha udržať chudé svaly napriek vášmu nedostatku kalórií. Budete tiež budovať svaly, nie body-staviteľ štýl, ale funkčne, takže váš metabolizmus zostane revved a chudnutie je jednoduchšie. Zamerať sa na prácu všetkých hlavných svalových skupín, vrátane chrbta, hrudníka, ramien, nôh, bokov, abs a ramien. Vykonajte aspoň jednu sériu osem až dvanástich opakovaní každého cvičenia s použitím váhy, ktorá vás v posledných dvoch alebo troch opakovaniach vyčerpáva. V priebehu času pridajte ďalšie cvičenia, väčšiu váhu a ďalšie sady, aby ste mohli ďalej vidieť zmenu.
Plošné úbytky hmotnosti
Keď strácate svoju váhu, možno budete musieť upraviť príjem kalórií a cvičenia, aby ste mohli ďalej sledovať výsledky, pretože vaše menšie telo vyžaduje menej kalórií na palivo. Za každých 5 libier, ktoré stratíte, budete potrebovať 25 až 50 kalórií menej, aby ste udržali váhu. Po 4 mesiacoch a až 30 libier stratil, trvá to až o 300 kalórií menej, aby ste udržali svoju váhu, ako keď ste začali. Zvyšujte cvičenie alebo znížte kalórie o niečo viac, aby ste znížili hmotnosť vo výške, ktorá vám pomôže dosiahnuť váš cieľ. Nezabudnite však jesť menej než 1200 kalórií.
Veľmi nízkokalorické diéty
Veľmi nízkokalorické diéty sú pod dohľadom zdravotníckeho personálu a poskytujú len 800 až 1000 kalórií za deň. To je zaručené len vtedy, keď hmotnosť osoby ohrozuje ich bezprostredné zdravie.Väčšina lekárskych poskytovateľov nedá človeku na taký nízkokalorický plán dlhšie ako 12 týždňov kvôli potenciálnemu zdravotným komplikáciám.
Možná strata hmotnosti je 3 až 5 libier za týždeň - s priemernou stratou 44 libier za 12 týždňov - ale nie je žiadna záruka, že stratíte váhu to rýchlo. Dokonca aj keď dosiahnete túto stratu hmotnosti za tri mesiace, budete ťažko stlačiť ďalšie 16 libier v priebehu jedného mesiaca, aby ste dosiahli cieľovú váhu 60 libier. Program pozostáva zo špecifických výmeny jedál, často z koktailov, ktoré sú vyvinuté tak, aby boli výživovo kompletné. Nikdy by ste nemali vyskúšať taký nízkokalorický plán bez vedenia lekára.
