Dlhé vytrvalostné tréningové tréningové tréningy alebo tréningové tréningové tréningy vyžadujú napájanie po cvičení, ktoré vám pomôže doplniť zásoby energie a opraviť svaly. Tento občerstvenie alebo jedlo nebude mať za následok zvýšenie telesnej hmotnosti, pokiaľ vás nevytlačí nad počet kalórií, ktoré potrebujete na udržanie váhy. Ak používate cvičenie ako zámienku na jedenie, obzvlášť vysokokalorické potraviny a lieky, môže to spôsobiť prírastok hmotnosti.
Prečo jesť po cvičení?
Jedenie po dlhodobom používaní, jazda na bicykli alebo zdvíhanie by malo byť oslovené ako funkčné, nie ako dôvod, prečo si vezmete stovky kalórií, pretože ste ich práve "vypálili". Potrebujete sacharidy po cvičení, ktoré vaše telo premení na glukózu a uloží sa ako glykogén - zásoby energie vo vašich svaloch a pečeni.
Proteín požívaný po cvičení poskytuje aminokyseliny, ktoré vaše telo používa na pomoc pri opravách a vytváraní svalových vlákien. V štúdii zverejnenej v roku 2012 v British Journal of Nutrition sa zistilo, že asi 20 gramov post-tréningového proteínu maximálne stimuluje syntézu svalového proteínu, proces, ktorým rastú svaly. Koľko každej z vašich jedál závisí od vašich cieľov. Klasické rady odporúčajú pomer karbohydrátov k proteínom 4 až 1. Ale športovci, ktorí sa snažia stratiť telesný tuk, by mali namiesto toho zamerať na pomer 1 na 1.
Palivovanie nie je potrebné po strednej cvičenie
Potravinové občerstvenie sa naozaj vyžaduje iba vtedy, ak ste pracovali dlhšie ako hodinu alebo trénujete na súťaž, či už je to maratón alebo výstavba kulturistiky. Priemerná osoba, ktorá sa len snaží zostať fit a spĺňa pokyny Centra pre kontrolu chorôb a prevenciu 150 minút stredne intenzívnej kardiovaskulárnej cvičenia a dve mierne silové tréningy za týždeň nepotrebuje konkrétny výživový plán po výkone. Dobrá chôdza po dobu 30 minút nevyžaduje konkrétne jedlo po cvičení - môžete počkať, kým sa neskôr budete jesť.
Jedenie občerstvenia po miernom tréningu nebude zvyšovať váhu, ak však neprekročí denné potreby kalórií. Jedenie nadbytku kalórií spôsobuje prírastok hmotnosti.
Oddávanie príliš veľa kalórií
Možno máte pocit, že ste tvrdo pracovali a zarobili ste burger, hranolky a zmrzlinové poháre, ale je pravdepodobné, že ste nevyprázdnili všetky tieto kalórie. Vypálením jedla rýchleho občerstvenia s čokoládovým mliekom napríklad trvá priemerne štyri hodiny hry Frisbee; jeden plátok syrovej pizze trvá asi 22 minút cyklotúry 12 až 14 míľ za hodinu; a vypálenie škorice by vyžadovalo 40 minút behu. Nie je to jesť po cvičení, ktoré môže spôsobiť prírastok na váhe - to sú voľby, ktoré urobíte, ak si myslíte, že môžete jesť čokoľvek, čo chcete po cvičení.
Zvyknutie po tréningu by malo pozostávať zo zdravých možností rovnako ako iné jedlá, ktoré budete jesť počas dňa. Ľahké bielkoviny, mliečne výrobky s nízkym obsahom tuku, celé zrná, zelenina a ovocie robia výber bohatý na živiny.
Zostavovanie potrieb po cvičení
Ak chcete zistiť, koľko kalórií by ste mali jesť po cvičení, použite online kalkulačku na odhad denných kalórií potrebných na udržanie hmotnosti. Zohľadnite svoj vek, veľkosť, pohlavie a úroveň aktivity. Rozdeľte tieto kalórie na tri jedlá a dve menšie občerstvenie. Napríklad, ak potrebujete denne 2 000 kalórií, môžete naplánovať tri 500 kalórií a dva 250 kalórií. Jeden z tých 250-kalórií občerstvenie by mohol spadnúť po tréningu.
Príklady dobrých potravín po skončení cvičenia sú hladké mlieko, mlieko bez mliečneho mlieka, jahody a banán; sendvič s morčacím dezertom na celozrnnom chlebe s hlávkovým šalátom a paradajkami; pečený losos so sladkým zemiakom a špenátom; alebo dve varené vajcia s tkané pšeničné krekery a jablko.
