Vitamín D sa bežne označuje ako "slnečný vitamín", pretože je to jediný vitamín, ktorý môže ľudské telo spôsobiť vystaveniu slnku. Má veľmi dôležitú úlohu v oblasti zdravia. Aktívna forma vitamínu D je známa ako vitamín D3 alebo cholekalciferol. Odporúčaná adekvátna dávka vitamínu D3 je 5 mg denne pre dospelých vo veku 31 až 50 rokov. Po dosiahnutí veku 50 rokov sa AI zvyšuje na 10 mg denne. Veľmi dobré zdroje potravy vitamínu D zahŕňajú morské plody, obohatené mlieko, obilniny a sójové produkty.
Ako sa to robí
Vitamín D je tvorený telom, keď je pokožka vystavená slnečnému ultrafialovému žiareniu. Keď sa to stane, zlúčenina podobajúca sa cholesterolu sa najprv premení na prekurzor na vitamín D a potom na vitamín D3 (alebo cholekalciferol). Vitamín D3 sa aktivuje enzýmami z pečene a obličiek. Po aktivácii vitamín D funguje ako hormón.
Len za 15 minút pod slnkom (bez opaľovacích krémov) trikrát týždenne umožňuje telu vyrábať dostatok vitamínu D, ktorý sa môže skladovať niekoľko mesiacov v tele. Hoci je AI vyjadrené v mcg, väčšina doplnkov vitamínu D je vyjadrená v medzinárodných jednotkách (IU). Jedna IU = 0,025 mcg cholekalciferolu.
funkcie
Ako pri všetkých živinách, vitamín D je nevyhnutný pre optimálne zdravie. Je to vitamín rozpustný v tukoch (spolu s vitamínmi A, E a K). Vitamín D je dôležitý pre kardiovaskulárne, kostné a duševné zdravie. Existuje významné prepojenie medzi stavom vitamínu D a mentálnou funkciou, kognitívnym poklesom nálady a veku. Okrem toho vitamín D hrá úlohu pri prevencii rakoviny, najmä pri rakovine prsníka.
Ryby a mlieko
Mastné ryby sú považované za najlepšie zdroje potravy vitamínu D - najmä sleďov, sumcov, lososov, pstruhov a halibuta. Jedna dávka niektorého z vyššie uvedených ponúk ponúka 650 IU až 2200 IU vitamínu D alebo viac ako 100 percent odporúčanej dennej hodnoty (DV). Napríklad 3 oz. časť sleďa atlantického ponúka 1384 IU vitamínu D alebo 346% DV. 4 oz. časť každej divokej sumca a chinook lososa ponúka viac ako 400 IU vitamínu D (približne 100 percent DV). Obohatené mlieko je tiež výborným potravinovým zdrojom vitamínu D. 1-šálka vitamínov A a D obohateného kravského mlieka poskytuje 97,6 IU vitamínu D alebo takmer 25 percent DV.
Obohatené sójové výrobky a obilniny
Väčšina tofu je obohatená o ďalšie živiny. Jedna porcia (79 g, alebo asi 1/4 balenia) toaletného toaletného papiera Nasoya ponúka 124 IU vitamínu D (31 percent DV); 1 šálka Hodvábne hladké sójové mlieko poskytuje približne 338 IU. Soia (všetky príchute, bez tuku s pridaným vápnikom) a vitamíny A a D poskytujú 297 IU až 313 IU v závislosti od značky. Sójový jogurt poskytuje 161 IU vitamínu D.
Mnoho obilnín je obohatených vitamínmi a minerálmi, vrátane vitamínu D. 1/2-šálka porcie Kellogg All-Bran s extra vlákninou poskytuje 219 IU vitamínu D. 1/2-šálka porcie (originál) Kellogg je All-Bran poskytuje 131 IU. 3 až 4 šálky porcie Kellogg's Fruit Harvest ponúka 111 IU vitamínu D; to isté množstvo General Mills Berry Burst Cheerios poskytuje 109 IU vitamínu D.
Ovocie a zelenina
Jeden šálka pomarančovej šťavy (obohatená vápnikom a vitamínom D) ponúka 259 IU vitamínu D. Jedinou zeleninou, ktorá je prirodzeným výborným zdrojom vitamínu D, je huba (konzervovaná, surová alebo varená). Jeden šálka konzervovaných húb (odvodnených, iba tuhých) poskytuje 168 IU vitamínu D; 1 šálka nakrájaných bielych húb ponúka 164 IU vitamínu D.
