Squats sú často považované za cvičenie robiť booty. Hoci sú vaše slepé svaly počas kŕčov, tieto cvičenia tiež tónujú a posilňujú ostatné svaly na nohách, vrátane chumáčikov pozdĺž chrbta stehien. Niektoré druhy drepusov sú zamerané na vaše hamstringy viac ako ostatné.
Air Squat
Vykonávanie pneumatík s vhodnou formou zdôrazňuje svaly v zadnej časti bokov a stehien, vrátane vašich hamstringov. Tieto svaly sú aktívne, bez ohľadu na to, do akej miery sa hýbate, a tak len znížte, ak môžete pohodlne ísť. Vykonajte drepy v súpravách s 10 opakovaniami.
Ako: Stojte s nohami ramennej šírky. Zatlačte zadok, ako keby ste sedeli na stoličke. Ohýbajte si kolená a oddeľte ich, keď spustíte do squatu. Držte si hrudník po celú dobu pohybu. V dolnej časti svojho drepu, stlačte svaly na zadku a stehnách a postavte sa späť.
Rozmýšľajte svoje drepy tak, aby ste zacielili na rôzne časti svojich hamstringov. Foto kredit: Bojan656 / iStock / GettyImages Barbell Back Squats
Barbells sú populárny spôsob, ako pridať váhu do squat. Pozícia vašej činky môže mať vplyv na to, ktoré svaly na nohách musia počas tohto pohybu ťažšie pracovať. Držte svoju činku cez hornú časť chrbta, aby ste pomohli zacieľovať vaše svaly. Zamerajte sa na miesto pred sebou počas tohto pohybu, ktoré vám pomôže udržať si vzpriamené. Ohýbanie dopredu počas zákruty môže spôsobiť poškodenie dolnej časti chrbta.
Ako: Stojte s nohami mierne viac ako šírka ramien a čiarka umiestnená na hornej časti chrbta. Uchopte lištu vedľa ramien dlaňami smerujúcimi dopredu. Zatlačte zadok a sadnite si do drepu. Znižujte čo najviac, bez toho, aby ste sa ohýbali dopredu, a potom stojte späť.
Rozdelené drepy pracujú naraz. Foto kredit: Ibrakovic / iStock / Getty Images Split Squats
Na prvý pohľad rozdelené drepy vyzerajú veľa ako výpad. Kým lunges pracujú obe nohy rovnomerne, hamstring svaly sú najaktívnejšie v prednej nohe počas rozdelené drepy. Zadná noha sa používa na vyváženie. Praktizujte toto cvičenie bez váh, aby ste sa uistili, že môžete zachovať rovnováhu pri používaní správnej formy. Ak je to potrebné, začnite so zadnou nohou spočívajúcou na zemi a nie na zvýšenej ploche. Rovnako ako u drevených drevín, zamerať sa na miesto pred sebou, aby ste sa nedokázali ohýbať dopredu, keď ste si drepali. Nedovoľte, aby sa vaše koleno pohybovalo pred vašimi prstami počas tohto pohybu. Ak sa naďalej vyskytuje, posuňte prednú nohu ďalej dopredu.
Ako: Stojte s nohami rozloženými a nohy zadnej nohy spočívajú na zvýšenej ploche. Držte činky po bokoch s lakťami rovno. Ohnite predné koleno a pomaly doliehajte svoje telo rovno dolu, kým vaše stehno nie je rovnobežné so zemou, potom stojte späť.
