Režimy a súpravy sú výrazy, ktoré používajú profesionálov, športovci a jednotlivci v telocvični. Poskytujú štruktúru a organizáciu vášho tréningu. Ak pracujete s osobným trénerom alebo fyzickým terapeutom, predpíše cvičenie založené na konkrétnom počte sád a opakovaní. Pochopenie definície súborov a opakovaní vám pomôže sledovať vaše ciele v oblasti fitness.
opakovanie
Opakovanie je opakované. Opakovanie definuje počet vykonaní cvičenia. Napríklad, urobíte 12 drep, potom zastavte. Dvadsať kreslených kmeňov, ktoré vykonávate, sa považuje za 12 opakovaní. Ak budete činku 15 krát zakričať, potom ste dokončili 15 opakovaní bicepsu. Niektorí tréneri otestujú vašu fyzickú úroveň tým, že vám poskytnú určitý čas, napríklad 60 sekúnd, aby ste zistili, koľko opakovaní môžete vykonať v rámci daného časového rámca.
súpravy
Sady odkazujú na to, koľkokrát budete opakovať toto cvičenie pre nastavený počet opakovaní. Napríklad, urobíte 12 drepů a odpočívaš. Potom urobíte ďalších 12 klusov, odpočívajte a potom ďalších 12. Teraz ste dokončili tri sady s 12 opakovaniami. Ak vykonáte tri súpravy s 15 opakovaniami bicepsu, budete vykonávať 15 opakovaní, odpočinok, 15 opakovaní, odpočinok a dokončenie s 15 opakovaniami. Niekedy sa slovo opakovania vynecháva a tréneri vám len povedia, aby ste dokončili tri sady 15.
štruktúra
Sady a opakovanie poskytujú organizáciu a štruktúru vášho tréningu. Poskytuje vám systematický formát, ktorý postupne zvyšuje opakovanie a vyhýba sa obávanému "oneskorenému nástupu svalovej bolesti". DOMS sa manifestuje 24 hodín po tréningu a môže trvať 48 až 72 hodín. Ak zvýšite svoje súbory a opakovania príliš rýchlo, príliš agresívne, takmer môžete zaručiť, že budete mať skúsenosti DOMS. Sledovaním súborov a opakovaní môžete pomaly zvyšovať zaťaženie vášho tréningu a vyhnúť sa svalovej bolesti.
Predpísanie cvičení
Zvyčajne súbory sú predpísané v trojiciach a opakovania sa pohybujú od osem do dvanástich. Ak chcete zamerať sa na budovanie svalov, používajte ťažšie závažia a udržujte opakovanie nižšie, napríklad tri sady ôsmich. Ak chcete zamerať sa na tónovanie svalov, použite svetlo alebo žiadne. Stále vykonajte tri sady, ale zvýšte opakovania na 12. V oboch prípadoch odpočívajte aspoň 60 sekúnd medzi jednotlivými súbormi. Ak sa však chcete sústrediť na vytrvalosť svalov, znížte čas odpočinku na menej ako 30 sekúnd. Vykonajte svoje cvičenia dvakrát alebo trikrát týždenne.
