Zvyčajne nájdete rovnaké staré známe cvičenia, ktoré majú byť základným kameňom väčšiny tréningových programov.
Prečo?
Pretože pracujú.
Zatiaľ čo bežné cvičenia (squaty, mŕtve vlečky, lunges, lisy, riadky, chin-up, atď.) By mali byť v centre akéhokoľvek kvalitného tréningového programu, existujú aj iné menej bežné cvičenia, ktoré dokážu zlepšiť váš tréning a zvýšiť výsledky.
Tieto cvičenia sú už nejaký čas, ale nie sú tak dobre známe a vo väčšine tréningových programov nie sú typické. Skúste ich začleniť do svojho tréningu a pridať nejakú fyzickú a duševnú rozmanitosť. Obaja vaše telo a myseľ vám ďakujem.
1. Tall Kneeling Kettlebell Halo
Je všeobecne akceptované, že hlavným cieľom vášho jadra je zabrániť nadmernému pohybu okolo bokov a kufra. Z tohto dôvodu sa cvičenia ako dosky, postranné dosky a vtáčie psy stali bežnými v mnohých programoch. Existuje však aj jedno iné cvičenie, na ktoré mnohí zabúdajú: Vysoký kľačiaci klobúk.
Tento krok spochybňuje vaše jadro, aby nielen zabránilo prehĺbeniu bedrovej chrbtice (bolesť dolnej časti chrbta), ale aj to, že rotuje, pretože kettlebell prechádza okolo vašej hlavy. Pozrite si príklad vo videu nižšie:
Začnite od vysokej polohy v kľačiach (obidve kolená nadol a sediaci vysoký). Prineste kettlebell pred tvárou v dolnej polohe. Predstavte si, že vytiahnete zips smerom k svojmu rebrovke, aby ste zabrali jadro a zabránili tomu, aby sa dolná časť chrbta vyklenula a kufor sa otáčal, keď prinášate kettlebell celú cestu okolo hlavy. Spätné pokyny na dokončenie rep. Cieľom cvičenia je zabrániť tomu, aby sa pohyb vyskytoval, keď sa kettlebell otáča okolo hlavy.
2. Rameno-zdvihnutá činka hrudníka Press (od mosta)
S obyčajným činkom s hrudnou činkou ležíte na lavičke. Ak chcete vziať výzvu až zárez a požadovať viac z jadra, rovnako ako boky, dať ramená-zvýšená činka hrudníka tlač skúsiť.
Začnite s ramenami na rovnej lavici. Zapojte svoje abs tým, že potiahnete zips smerom k rebrovej klietke, aby ste zabránili tomu, že boky sa budú sklopiť dopredu. Prineste pár činiek až k vašim ramenám a prekryte boky zo zeme tým, že prejdete cez vaše podpätky a stlačíte glutety.
Udržujte pevnú polohu mosta, stlačte činky smerom k stropu. Pomaly spustite činky, zmeňte smer a stlačte činky opäť na strop. Opakujte opakovanie, keď pokračujete v stláčaní gluterov, zapnite jadro a udržujte telo v pohybe.
3. Single-Leg činka činka čiapky
Horizontálne veslovanie (práca na hornej časti chrbta) a stabilita s jednou nohou sú dve kľúčové prvky dobre zaokrúhleného tréningového programu. Dajte ich dohromady a máte veľké cvičenie.
Pomocou plochého lavice alebo plynovodu položte jednu ruku na lavicu a sedte boky späť do atletickej polohy. Zdvihnite nohu na tej istej strane ako ruka na lavičke a nechajte nohu späť, ako keby ste sa pokúšali dotknúť päty ku stene za sebou.
Držte abs, aby ste zabránili otáčaniu tela, hornú časť chrbta od zaoblenia alebo spodnú časť chrbta od oblúka, keď riadite činku voľnou rukou. Zamerajte sa na to, aby sa lopatka dostala cez chrbát, a nedovoľte, aby sa rameno otočilo dopredu alebo aby sa lak skončil príliš ďaleko za telom v hornej časti radu. Opakujte opakovanie pred prepnutím polohy ruky a nohy na dokončenie druhej strany.
4. Bottoms-Up Kettlebell Bench Press
Vytváranie väčšej stability na ramennom kĺbe a nútenia vylepšiť vašu techniku sú dve kľúčové výhody pre prácu na koncoch. Vyskúšajte tento stlačený dolný stôl, aby ste pridali novú úroveň výzvy a rozmanitosti.
Začnite ležať na rovnej lavičke. Držte si abs, aby ste cítili, že tlačíte svoj spodný zadný byt na lavici. Pomocou kettlebell v dolnej polohe (brucho kettlebell bude smerom k stropu) začať s kettlebell tesne mimo hrudi a tesne pod ramenom.
Stlačte kettlebell smerom k stropu a držte hornú pozíciu pre druhý pocet. Pomaly spusťte keltský zväzok späť do počiatočnej polohy, zatiaľ čo sa zameriava na udržiavanie pevného uchopenia a zabránenie pádu brušného kotúča. Opakujte opakovanie a prepínanie strán. A pamätajte: na to budete musieť začať ľahšie ako typická činka alebo kettlebellová lavica!
5. Half-kľačiaci jediný-rameno uholník Barbell Press
Lisovanie nad hlavou je skvelou voľbou pre mnoho jednotlivcov, ale niektorí z nás nemusia mať potrebnú mobilitu ani stabilitu na ramene, aby mohli bezpečne ísť nad hlavou hneď (alebo niekedy). Ak chcete pomôcť zvýšiť mobilitu a stabilitu ramena, ako aj vyskúšať jadro a zlepšiť silu lisovania, skúste to menej bežne.
Začnite od polovice kľakajúcej polohy s činkom v šikmom mieste (jeden koniec bude v rohu steny alebo iného zabezpečeného miesta alebo môžete použiť nastavenie proti zemi). S ramenom zadného kolena, ktorý drží koniec karabíny na výšku ramien, zaistite svoje abs, aby ste zabránili tomu, aby vaše spodné chrbát vyklenulo počas cvičenia.
Zatlačte činku smerom od tela a zamerajte sa na udržanie tela a lakťov v rade. Uistite sa, že ramenný čep vytiahnite nahor a zatlačte ho späť stlačením tlačidla, aby ste predišli nárazom na vrch. Pomaly spusťte činku do počiatočnej polohy a zopakujte opakovanie pred prepnutím polohy ruky aj nohy.
6. Angled Barbell Reverse Lunge to Stlačte
Skvelé kombinované cvičenie, ktoré dokáže pracovať celé telo s jedným pohybom, je šikmá reliéfová ruka na stlačenie, čo je neobvyklé cvičenie, ktoré si zaslúži väčšiu pozornosť.
Pomocou činky v šikmej polohe uchopte koniec tyče jednou rukou a držte ju vo výške ramena.Držte abs, aby ste zabránili tomu, aby sa boky prevrátili smerom dopredu, keď sa vrátite späť s nohou na tej istej strane ako činka. Nedovoľte pohybujúcej sa nohe prekročiť stredovú čiaru tela a udržujte koleno na prednej nohe, aby sa zabránilo akémukoľvek zhoršeniu smerom dovnútra.
Prejdite cez pätku prednej nohy, aby ste sa "vytiahli" až do počiatočnej polohy. Keď sa blížite k stojacej polohe, začnite stláčať činku od tela pomocou určitého impulzu z výpadu. Pomaly spusťte činku späť do počiatočnej polohy a opakujte opakovanie.
Pamätajte si, že abs používajte celú dobu a používajte rovnakú mechaniku lisovania, ako by ste použili pre polkľukovací razník so šikmým uhlom.
7. Single-Leg jediným ramenom činka RDL na riadok
Ďalšie skvelé kombinované cvičenie, jednoramenná jednoramenná činka rumunskej mŕtvej línie spochybňuje celkovú stabilitu, ako aj silu jednej nohy a hornej časti chrbta.
Začnite činkou v jednej ruke. Udržujte abs a zámok v bokoch prinášajúci nohu na rovnakú stranu ako činka späť do úplne predĺženej polohy. Zamerajte sa na udržanie bokov v rotujúcej polohe, zadnej rovnej a pohyblivej nohe dlhé a silné. Držte spodnú pozíciu tak, aby bola priamka od hornej časti hlavy k dolnej časti pätky.
Potom vykonajte riadok s jedným ramenom, pretože zabraňuje otáčaniu tela. Riadok by sa mal vyskytnúť, keď sa lopatka pohybuje smerom k chrbtici. Pomaly spusťte činku a vráťte sa do stojacej pozície, keď prejdete cez pätu dolnej časti nohy a potiahnete ju späť pomocou štepenia a priľnavosti dolnej nohy. Opakujte opakovanie a prepínanie strán.
8. Stabilita s jednou nohou - zakrivenie nohy
Po rozšírení bedrového kĺbu a pri kolennom ohybu kolena sú plne využívané. Keď môžete naozaj pracovať na hamstringoch, rovnako ako na výzvu pre stabilitu jadra, máte skvelé cvičenie.
Začnite tým, že ležíte rovno na podlahe nožičkami na stabilnej lopte. Udržujte abs obsadené a zabráňte spodnej časti chrbta od oblúka, ako ste krútiť loptu k svojmu telu tým, že vedie vaše podpätky do lopty a ohýbanie kolená. Nadvihnite boky zo zeme stlačením gluteí. Udržujte abs zablokované a glutes zmluvne, ako si pomaly zdvihnúť jednu nohu off loptu. Potom odmotajte loptu od tela tak, aby pracovná noha bola rovná a boky sú stále vyvýšené.
Prejdite cez pätu a vráťte loptičku smerom k telu, pomocou kohútikov na "zahnutie" lopty smerom k vám. Opakujte opakovanie, pretože stále zabraňuje každému otáčaniu bedrového kĺbu alebo nadmernému preťaženiu (prekrývajúcemu sa) v priebehu cvičenia.
Niekedy to všetko trvá trochu viac, aby ste trpezlivo potlačili tréningovú rutinu tak, aby ste získali lepšie výsledky a udržali svoju myseľ čerstvú. Skúste pridať niekoľko z týchto nezvyčajných cvičení do tréningového programu a bavte sa, kým sa dostanete bližšie k svojim fitness a výkonnostným cieľom.
Kyle Arsenault, CSCS, je silový a kondičný tréner, špecialista na ľudské výkony a autor. Kyle využíva svoje rozsiahle znalosti na vytváranie programov na zvýšenie výkonnosti pre špičkových športovcov ako aj pre svojich online klientov. Spojte sa s Kyleom na svojich webových stránkach, Facebook a Twitter.
